Đào tạo ngưỡng Lactate (LT) là một phương pháp phổ biến để cải thiện hiệu suất độ bền cường độ cao. Trong khi V02 Max có thể chỉ ra tiềm năng di truyền của một vận động viên và khả năng tự nhiên, ngưỡng lactate của chúng có thể tăng đáng kể với chương trình đào tạo phù hợp. Vận động viên thường sử dụng ngưỡng lactate của họ để xác định làm thế nào để đào tạo và loại tốc độ mà họ có thể duy trì trong các môn thể thao độ bền.
Bởi vì ngưỡng lactate có thể tăng lên rất nhiều với việc đào tạo, nhiều vận động viên và huấn luyện viên đã nghĩ ra các kế hoạch đào tạo phức tạp để tăng giá trị này.
Ngưỡng Lactate là gì?
Ngưỡng lactate là một điểm trong quá trình tập luyện toàn diện, đầy đủ mà lactate tích tụ trong máu nhanh hơn cơ thể có thể loại bỏ nó. Sự trao đổi chất kỵ khí tạo ra năng lượng cho các hoạt động ngắn, cường độ cao (kéo dài không quá vài phút) trước khi quá trình xây dựng lactate đạt đến ngưỡng mà nó không thể hấp thu được và do đó tích tụ lại. Điểm này được gọi là ngưỡng lactate và thường đạt từ 50 đến 80% của VO2 max của vận động viên.
Trong bài tập vừa phải, lactate có thể hấp thu nhanh, nhưng với bài tập cường độ cao, nó được sản xuất nhanh hơn cơ thể có thể hấp thụ nó. Ngưỡng lactate này được đánh dấu bằng sự giảm nhẹ pH (từ 7,4 đến 7,2) được cho là gây ra sự mệt mỏi và làm giảm sức co cơ .
Tại thời điểm này, vận động viên bị buộc phải lùi lại hoặc chậm lại. Có lẽ, có một ngưỡng lactate cao hơn có nghĩa là một vận động viên có thể tiếp tục ở một nỗ lực cường độ cao với thời gian dài hơn để kiệt sức. Bởi vì điều này, nhiều người coi LT là một cách tuyệt vời để dự đoán hiệu suất thể thao trong các môn thể thao độ bền cường độ cao.
LT cũng được nhiều vận động viên sử dụng để xác định kế hoạch đào tạo.
Đo Lactate Threshold
Trong phòng thí nghiệm, các thử nghiệm ngưỡng lactate được thực hiện theo cách tương tự như kiểm tra VO2 Max và sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định . Cường độ tập luyện tăng lên trong khoảng thời gian 4-5 phút và các mẫu máu được lấy bằng một đầu ngón tay vào cuối mỗi giai đoạn. Cùng với nồng độ lactate trong máu, nhịp tim, sản lượng điện và VO2 thường được đo. Quá trình này tiếp tục cho đến khi nồng độ lactate trong máu tăng lên đáng kể. Điều này có xu hướng tăng đột biến rõ ràng trong dữ liệu. Vì ngưỡng lactate xảy ra sớm hơn VO2 max, nó thường được đo bằng phần trăm VO2 max. Vận động viên và huấn luyện viên đo công suất đầu ra (thường là watt / kg) ở ngưỡng lactate của họ để thiết kế các chương trình đào tạo.
Ước tính ngưỡng Lactate
Mặc dù không có nhiều người có khả năng đo lường ngưỡng lactate thực tế của họ, nhưng có các xét nghiệm cung cấp ước tính. Một cách đơn giản để ước lượng ngưỡng lactate của bạn là thực hiện thử nghiệm thời gian 30 phút với tốc độ cao và bền vững. Bài kiểm tra này phù hợp với các vận động viên có kinh nghiệm và không nên được cố gắng bởi bất kỳ ai không có hình dạng hàng đầu.
Mục tiêu của bài kiểm tra này là tập thể dục trong 30 phút với nỗ lực cao nhất có thể được duy trì và theo dõi nhịp tim của bạn trong suốt bài kiểm tra. Nhịp tim trung bình của bạn trong 20 phút cuối cùng phải tương ứng với LT của bạn.
Đường mòn thời gian 30 phút để ước tính LT
- Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra này bằng cách chạy, đạp xe, bơi lội hoặc thực hiện một môn thể thao bền bỉ khác có thể duy trì trong 30 phút
- Bạn sẽ cần một màn hình nhịp tim và một cách để chụp tách
- Hâm nóng trong 15 phút
- Bắt đầu tập thể dục và làm việc lên đến đỉnh cao của bạn, cường độ bền vững trong vòng 10 phút đầu tiên
- Ghi lại nhịp tim của bạn mỗi phút trong 20 phút cuối
- Tính nhịp tim trung bình của bạn trong 20 phút qua
- Con số này là nhịp tim ước tính của bạn ở ngưỡng lactate của bạn
Giá trị ngưỡng Lactate
- Người trung bình tiếp cận LT của họ ở mức 60% trong số tối đa VO2 của họ
- Các vận động viên giải trí tiếp cận LT của họ ở mức 65-80 phần trăm VO2 tối đa của họ
- Vận động viên sức bền ưu tú đạt được LT của họ ở mức 85-95 phần trăm VO2 tối đa của họ
Làm thế nào để tăng ngưỡng Lactate
Cuộc tranh luận tiếp tục liên quan đến khoa học của ngưỡng lactate, cho dù có một điểm như vậy, và giá trị của cố gắng để đo lường nó ở tất cả. Tin tốt cho các vận động viên là mặc dù những con số này có thể hoặc không thể được chứng minh, nó đã được chứng minh rằng với các vận động viên đào tạo có thể chịu đựng được bài tập cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn.
Hai cách đơn giản để giúp tăng LT của bạn bao gồm:
- Đào tạo thích hợp
LT đào tạo có nghĩa là tăng cường tập thể dục của bạn để bạn đào tạo tại hoặc ngay trên nhịp tim LT của bạn. Đào tạo này có thể được đào tạo khoảng thời gian hoặc đào tạo ổn định.- Đào tạo Interval LT
Kế Hoạch Mẫu: Hai lần một tuần thực hiện khoảng thời gian cố gắng cao từ 3 đến 5 phút ở 95-105 phần trăm nhịp tim LT của bạn với ba phút nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian. - Đào tạo LT liên tục
Kế hoạch mẫu: Hai lần một tuần thực hiện một nỗ lực cường độ cao 20-30 phút ở mức 95-105 phần trăm nhịp tim LT của bạn.
- Đào tạo Interval LT
- Dinh dưỡng hợp lý
Để tăng cường LT của bạn trong quá trình đào tạo và đua xe, bạn cần phải chắc chắn rằng bạn có thể tập thể dục ở cường độ cao mà không cần chạy các cửa hàng glycogen của chúng tôi. Điều này đòi hỏi phải lập kế hoạch bữa ăn dinh dưỡng cẩn thận cả trong bữa ăn trước khi tập thể dục và bữa ăn sau khi tập thể dục .
Nguồn:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, và Joseph A. Houmard, So sánh các phương pháp để ước lượng ngưỡng lactat Tạp chí nghiên cứu điều hòa nhiệt độ, 2005 Aug, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH và Costill DL. (2005) Sinh lý học Thể thao và Tập thể dục: Phiên bản thứ 3. Champaign, IL: Động học của con người