Nếu bạn đang tìm kiếm để gia vị lên đi bộ ngoài trời của bạn hoặc chạy tập luyện, điều này ngoài trời mạch Workout sẽ đưa bạn qua một số khoảng thời gian khó khăn mà sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng cao. Bằng cách trộn lẫn các động tác và thay đổi cường độ trong suốt quá trình tập luyện, bạn sẽ giữ cho cơ thể của bạn được thử thách và tâm trí bạn quan tâm. Bạn có thể sử dụng Biểu đồ triển khai được nhận thức này để theo dõi RPE của bạn (Tỷ lệ triển khai nhận thức).
Vui lòng sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích nào.
Làm thế nào để
- Thực hiện từng khoảng thời gian, sau khi một khoảng thời gian khác, sử dụng Biểu đồ triển khai quan trọng này để làm việc trong Tỷ lệ được đề xuất của Thử nghiệm Nhận thức (RPE) được liệt kê ở phía bên tay phải của biểu đồ
- Hoàn thành một mạch để tập luyện trong 30 phút hoặc hoàn thành mạch hai lần để tập luyện trong 60 phút
- Bỏ qua bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu
- Bạn có thể trông hơi ngớ ngẩn một chút. Nếu điều đó làm phiền bạn, hãy tìm một công viên hoặc đường nhỏ với ít người xung quanh hơn
| Thời gian | Hoạt động | RPE |
| 5 phút | Khởi động - Đi bộ nhanh | 4 |
| 2 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Đây là tốc độ cơ bản của bạn. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang làm việc, nhưng có thể thực hiện một cuộc trò chuyện mà không cần phải thở hổn hển. | 5 |
| 1 phút | Phổi đi bộ Đi một bước tiến lớn với chân phải và thấp hơn vào một lunge (giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân), bước chân trái bên phải và sau đó vào một lunge ở phía bên trái. | 6 |
| 1 phút | Đi bộ hoặc chạy tốc độ Chọn tốc độ tại đây để bạn ở trên đường cơ sở | 7 |
| 1 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Làm chậm đủ để giảm nhịp tim của bạn trở lại đường cơ sở | 5 |
| 1 phút | Sprints Chọn một đối tượng ở khoảng cách (cây, hộp thư, v.v.) và chạy hoặc đi bộ đến đối tượng nhanh nhất có thể. Đi bộ để phục hồi và lặp lại chạy nước rút trong một phút. | số 8 |
| 3 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Làm chậm đến đường cơ sở. | 5 |
| 1 phút | Cây đẩy Tìm một cái cây và đứng cách đó vài bước chân. Đặt tay lên cây trước mặt bạn ở tầm vai. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp về phía cái cây trong một cú đẩy. Đẩy lùi và lặp lại trong tối đa 1 phút. | 6 |
| 1 phút | Scissor Jumps Giữ bàn tay của bạn trên cây để hỗ trợ và bắt đầu với bàn chân với nhau. Nhảy lên và đưa chân phải về phía trước, chân trái trở lại. Nhanh chóng chuyển đổi bàn chân và tiếp tục cắt chân nhanh nhất có thể trong 1 phút. Để tăng thêm cường độ, hãy xoay cánh tay của bạn cùng với bàn chân thay vì giữ trên cây. | 7 |
| 1 phút | Đi bộ hoặc chạy tốc độ Tăng tốc độ của bạn ở đây để bạn làm việc chăm chỉ. | số 8 |
| 3 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Chậm xuống đường cơ sở | 5 |
| 1 phút | Nhảy dài Tìm một đoạn đường bằng phẳng hoặc đường nhỏ và bắt đầu bằng bàn chân với nhau. Hạ xuống một cái ngồi xổm nhẹ và nhảy về phía trước với cả hai chân càng xa càng tốt, vung cánh tay của bạn để đẩy bạn về phía trước. Tiếp tục nhảy về phía trước trong 30 giây, nghỉ ngơi, sau đó kết thúc phút | số 8 |
| 1 phút | Đi bộ hoặc chạy tốc độ Đi với tốc độ cho phép bạn giảm nhịp tim một chút. | 6 |
| 1 phút | Cao Jogs Khi bạn chạy bộ, nâng đầu gối lên đến mức hông (nếu bạn có thể). | 7 |
| 1 phút | Low Jogs Khi bạn chạy bộ, hãy mang giày cao gót về phía những chiếc mông như xa như bạn có thể (như thể đang đá vào mông của bạn). | 7 |
| 3 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ Làm chậm lại đường cơ sở. | 5 |
| 3 phút | Hạ nhiệt xuống bằng cách đi bộ dễ dàng | 3-4 |
| Toàn bộ: | 30 phút |