Nhiều vận động viên và giảng viên sử dụng các bài tập hồi phục plyometric để xây dựng sức mạnh và tốc độ, cải thiện sự phối hợp và sự nhanh nhẹn và cải thiện hiệu quả hoạt động thể thao. Nó cũng quan trọng để nhận ra rằng đây là những bài tập có nguy cơ cao, và chúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu chúng được thực hiện không chính xác hoặc không có cơ sở đào tạo vững chắc
Bài tập Plyometric là gì?
Các bài tập trắc nghiệm là các kỹ thuật đào tạo chuyên sâu, chuyên sâu được sử dụng để phát triển sức mạnh thể thao (sức mạnh và tốc độ).
Đào tạo Plyometric liên quan đến các cơn co thắt cơ bắp cường độ cao, nổ mà gọi phản xạ căng (kéo giãn cơ trước khi nó co lại để nó co lại với lực lớn hơn). Các bài tập plyometric phổ biến nhất bao gồm nhảy, nhảy, và chuyển động giới hạn. Một bài tập plyometric phổ biến là nhảy ra khỏi một hộp và hồi phục khỏi sàn và lên một hộp cao hơn. Những bài tập thường tăng tốc độ và sức mạnh và xây dựng sức mạnh.
Mối quan tâm về sự an toàn của vật lý học
Các chuyên gia trong lĩnh vực khoa học thể dục có ý kiến khác nhau về plyometrics. American College of Sports Medicine nói rằng "đào tạo plyometric là một hoạt động an toàn, có lợi và vui vẻ cho trẻ em và thanh thiếu niên miễn là chương trình được thiết kế và giám sát đúng cách." (Đọc thêm về Tập huấn Plyometric cho Trẻ em và Thanh thiếu niên).
Hội đồng Mỹ về Thể dục cũng khuyến nghị tập thể dục plyometric nếu được thực hiện đúng cách.
Và Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia đưa ra một vị trí ủng hộ plyometrics.
Plyometrics (và bất kỳ bài tập tác động nào) có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn nhất định. Các lực lượng to lớn tạo ra trong những động thái này đòi hỏi các vận động viên sử dụng chúng một cách tiết kiệm và được đào tạo phù hợp.
Kỹ thuật hạ cánh an toàn
Khía cạnh quan trọng nhất của một chương trình plyometric an toàn và hiệu quả là phát triển một kỹ thuật hạ cánh an toàn. Điều này có nghĩa là các vận động viên hạ cánh nhẹ nhàng trên các ngón chân và cuộn đến gót chân. Bằng cách sử dụng toàn bộ bàn chân (và diện tích bề mặt lớn hơn) để hạ cánh, nó giúp tiêu tan lực tác động lên các khớp. Chìa khóa khác để hạ cánh thích hợp là để tránh bất kỳ chuyển động xoắn hoặc nghiêng ở đầu gối.
Những lời khuyên về an toàn
- Plyometrics chỉ được khuyến khích cho các vận động viên được điều hòa
- Bạn nên có mức độ cao của sức mạnh chân trước khi thực hiện plyometrics
- Làm ấm kỹ trước khi bắt đầu plyometrics
- Bắt đầu từ từ với những bước nhảy nhỏ và dần dần tăng lên để nhảy lớn hơn
- Đất nhẹ nhàng với kỹ thuật thích hợp (xem ở trên) để hấp thụ sốc
- Cho phép nhiều phần còn lại giữa các bài tập plyometric
- Dừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ở khớp
- Chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo chấn thương.
- Sử dụng giày dép với nhiều đệm để giúp hấp thụ sốc
- Thực hiện plyometrics trên các bề mặt mềm hoặc đệm
Chương trình đào tạo plyometric này đã được sử dụng để ngăn chặn thương tích ACL ở phụ nữ cầu thủ bóng đá. Chương trình phòng chống thương tích ACL đã được tìm thấy để giảm đáng kể số lượng thương tích ACL. Nó là một chế độ đào tạo mà dạy tránh các vị trí dễ bị tổn thương, tăng tính linh hoạt và sức mạnh và sử dụng các bài tập plyometric.
Hãy nhớ rằng bạn có thể phát triển rất nhiều sức mạnh và sức mạnh mà không cần đến plyometrics, nhưng nếu bạn tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi nhảy và hạ cánh, đào tạo plyometric có thể có lợi để cải thiện kỹ năng và hiệu suất.
Nguồn:
Đào tạo Plyometric cho trẻ em và thanh thiếu niên, tháng 12 năm 2001.
Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, Hình học: Tác động được kiểm soát / Công suất tối đa, Sự kiện phù hợp, 2001, M01-076 PLY - 52.