Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 172
Chất béo - 12g
Carbs - 6g
Protein - 12g
Tổng thời gian 25 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 10 phút
Phục vụ 4
Nếu bạn giống như tôi và một fan hâm mộ lớn của nhấn nút báo lại, sau đó bạn biết rằng làm cho một bữa ăn sáng bổ dưỡng và làm đầy có thể là một thách thức. Chuẩn bị món Frittata đóng gói vào cuối tuần và thưởng thức một lát cho bữa sáng mang đi. Dạ dày của bạn sẽ cảm ơn bạn!
Thành phần
- 8 quả trứng, bị đánh đập
- ¼ muỗng cà phê muối
- ¼ muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- ½ hành tây vàng, bóc vỏ và thái nhỏ
- 1 quả cà chua lớn, thái nhỏ
- 2 chén hoa cải xanh đông lạnh, rã đông
- Pho mát dê 1 ounce
Chuẩn bị
- Đánh trứng cùng với muối và hạt tiêu trong một tô lớn cho đến khi kết hợp tốt. Đặt giá ở giữa lò và làm nóng trước gà thịt.
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo lớn, không cháy trên lửa vừa. Thêm hành tây và xào cho đến khi mờ, khoảng 3 phút. Khuấy cà chua và nấu cho đến khi mềm, khoảng 2 phút. Khuấy bông cải xanh.
- Đổ vào trứng bị đánh đập và di chuyển xung quanh cho đến khi nó bao phủ chảo hoàn toàn. Nấu frittata cho đến khi nó bắt đầu đặt xung quanh các cạnh, sau đó rắc lên trên với phô mai dê. Đặt frittata dưới gà thịt để nấu ăn. Nó sẽ chỉ mất một phút và giữ một mắt trên nó để đảm bảo nó không cháy.
- Với một bàn tay được nướng bằng lò, loại bỏ khỏi lò, để nguội một chút, sau đó đảo ngược lên một đĩa phục vụ, Cắt thành bốn lát và phục vụ hoặc làm lạnh cho đến khi sẵn sàng để ăn.
Biến thể thành phần và thay thế
Tôi thích làm món frittatas như một bữa ăn sáng dễ dàng và thỏa mãn suốt cả năm và chuyển đổi mọi thứ dựa trên những gì rau quả trong mùa . Hãy thử cà chua gia truyền, húng quế và mozzarella vào mùa hè, cải xoăn và cheddar vào mùa thu, súp lơ và feta vào mùa đông, và măng tây và phô mai dê vào mùa xuân.
Nếu bạn muốn giảm lượng cholesterol trong công thức này, hãy thay thế một số trứng bằng lòng trắng trứng. Bạn sẽ cần người da trắng cho mỗi quả trứng. Bạn cũng có thể thay thế 2 quả trứng bằng sữa ½ tách hoặc sữa thực vật không đường, không mùi.
Để làm cho sữa này miễn phí, chỉ cần bỏ đi phô mai dê.
Nếu bạn thích trứng của bạn với nước sốt nóng, hãy khuấy một muỗng cà phê vào trứng bị đánh đập hoặc đánh thức hào phóng với nước sốt nóng yêu thích của bạn để phục vụ.
Tôi cũng thích nó đứng đầu với các loại thảo mộc tươi, như hẹ, hành lá, hoặc mùi tây.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Một lựa chọn thú vị khác là biến công thức này thành bánh nướng nhỏ trong một cái bánh nướng xốp. Chúng hoàn hảo cho đồ ăn nhẹ hoặc kẹp giữa bánh muffin nguyên hạt hoặc bánh mì nhỏ để làm bánh sandwich ăn sáng.
Để làm, đổ một quả trứng vào 8 giếng phun dầu, mùa với một chút muối và hạt tiêu, sau đó đánh cùng với một cái nĩa. Chia hành tây xào, cà chua, và bông cải xanh rã đông giữa các giếng sau đó nướng trong lò nướng 350 độ trong khoảng 20 phút.
Để bao gồm việc phục vụ các loại tinh bột lành mạnh với bữa ăn này, hãy ăn kèm với một hoặc hai miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh nướng xốp Anh, một bên trái cây tươi, hoặc thêm khối hoặc lát khoai lang trắng hoặc trắng vào frittata.
Frittata này cũng làm cho một bữa ăn tối ngon. Ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai tây nướng và một món salad bên mặc quần áo với nước sốt thay thế nhanh chóng bằng nước cốt chanh, dầu ô liu và một muỗng cà phê mù tạt để nhũ hóa.
Frittata này sẽ kéo dài 5 ngày trong tủ lạnh. Phục vụ ấm, hâm nóng trong lò vi sóng trong 30 giây, hoặc ở nhiệt độ phòng.