Sử dụng các bài tập nhanh nhẹn để phát triển tốc độ và sự phối hợp thể thao
Tất cả các vận động viên có thể hưởng lợi từ những cuộc tập trận nhanh nhẹn này để giúp cải thiện khả năng phối hợp, tốc độ, sức mạnh và kỹ năng thể thao cụ thể. Sử dụng các cuộc tập trận này để hoàn thiện tốc độ chân của bạn và tinh chỉnh kỹ thuật thể thao của bạn.
1 - Jumpal Plyometric bên
Nhảy plyometric bên giúp xây dựng năng lượng, phối hợp và cân bằng năng động bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của một vận động viên. Bài tập nâng cao này là điều bắt buộc đối với bất kỳ vận động viên nào cần sức mạnh và phối hợp bên. Bắt đầu nhỏ, và từ từ xây dựng chiều cao của rào chắn. Bài tập này chỉ nên được thực hiện sau khi hâm nóng kỹ lưỡng.
2 - Tốc độ nhanh
Thang tốc độ là một thiết bị cầm tay đơn giản có thể được sử dụng để thực hiện các thao tác nhanh nhẹn sau đây:
- Chạy về phía trước, Mũi khoan đầu gối cao : Mũi khoan này rất tốt để cải thiện tốc độ chân và sự phối hợp cho tất cả các vận động viên thể thao tại hiện trường. Chạy với đầu gối cao về phía trước thông qua các bậc thang, chạm vào mọi không gian bậc thang. Đất trên các quả bóng của bàn chân và lái xe về phía trước với cánh tay của bạn.
- Chạy bên, khoan sát bên : Chuyển động ngang của mũi khoan này rất tốt cho các môn thể thao của tòa án và cải thiện sự ổn định đầu gối và mắt cá chân. Giữ một trọng tâm thấp và bước từ bên này sang bên kia thông qua các bậc thang một chân tại một thời điểm. Chạm vào mỗi bậc thang của thang bằng cả hai chân. Đất trên các quả bóng của bàn chân và lặp lại phải sang trái và trái sang phải.
3 - Dot khoan
Dot khoan phát triển sức mạnh chân năng động và tăng sức mạnh đầu gối và mắt cá chân và ổn định. Đây là một mũi khoan nhanh nhẹn tuyệt vời cho bất cứ ai chơi sân hoặc vợt thể thao hoặc những người cần phải thực hiện thay đổi nhanh chóng của hướng và hạ cánh, chẳng hạn như trượt tuyết và cầu thủ bóng rổ.
Làm thế nào để làm Dot khoan:
- Sử dụng một Dot khoan Mat hoặc đặt dấu "X" nhỏ với băng trên mặt đất trong một mô hình của một năm trên một con xúc xắc.
- Bắt đầu với một ấm lên và nhảy từ dấu chấm đến dấu chấm với cả hai chân tại một thời điểm.
- Tiến tới một bước nhảy chân và theo một mô hình nhảy cụ thể.
4 - Máy khoan hộp bước nhảy
Máy khoan nhảy hộp Plyometric là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bùng nổ và tốc độ chân. Máy khoan hộp plyometric phổ biến nhất bao gồm các bước nhảy, nhảy và chuyển động giới hạn. Một chiếc hộp khoan plyometric phổ biến khác đang nhảy ra khỏi một cái hộp và bật lên khỏi sàn và lên một cái hộp cao hơn. Những bài tập thường tăng tốc độ và sức mạnh và xây dựng sức mạnh.
5 - Chuyển tiếp - Sprints lùi
Đào tạo Sprint là một cách chắc chắn để phát triển tốc độ chân và sự nhanh nhẹn cho bất kỳ vận động viên nào cần tốc độ và độ nhanh.
Cách thực hiện Chuyển tiếp - Chạy nước rút về phía sau
- Thiết lập hai điểm đánh dấu cách nhau khoảng 10 yard.
- Sau khi khởi động tốt, chạy nước rút về phía trước từ hình nón đầu tiên đến hình nón xa.
- Dừng lại ở hình nón xa và chạy hoặc chạy ngược về đầu.
- Dừng lại và nhanh chóng tăng tốc trong một lần chạy nước rút trở lại hình nón xa.
- Lặp lại 10 lần.
6 - Rối loạn nhanh nhẹn Plyometric
Vận động viên thường sử dụng các bài tập nhảy plyometric để xây dựng sức mạnh và tốc độ, cải thiện sự phối hợp và sự nhanh nhẹn, và cải thiện hiệu quả hoạt động thể thao một cách hiệu quả . Sử dụng một tập hợp các rào cản nhỏ để giới hạn trên một hoặc cả hai chân có thể cải thiện sự nhanh nhẹn và tốc độ chân trong bất kỳ vận động viên điền kinh nào.
Làm thế nào để sử dụng Hurometric Agility Hurdles
- Thiết lập một số rào cản nhanh nhẹn nhỏ với mức tăng 2 feet.
- Bắt đầu với hai chân chiều rộng vai, nhảy lên và về phía trước để xóa từng rào cản hạ cánh nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân.
- Ngay lập tức khi hạ cánh, nhảy một lần nữa, lái xe về phía trước với cánh tay của bạn.
- Lặp lại vài lần lặp lại.
- Lặp lại mũi khoan trên chân phải và sau đó chỉ có chân trái.
- Khi bạn cải thiện, hãy di chuyển các rào cản xa hơn.
7 - Nhảy nhót
Tuck nhảy là khoan đơn giản mà cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh.
Làm thế nào để nhảy nhót:
- Đứng với hai chân vai rộng và đầu gối hơi cong.
- Uốn cong đầu gối của bạn và mạnh mẽ nhảy thẳng lên, đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn trong khi ở giữa không trung.
- Nắm chặt đầu gối của bạn bằng cánh tay của bạn và buông tay ra.
- Khi hạ cánh, lập tức lặp lại bước nhảy tiếp theo.
8 - Chạy cầu thang
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là máy khoan nhanh nhẹn, cầu thang đang chạy là một cách tuyệt vời để phát triển tốc độ nhanh và chân trong khi tập luyện trong một khoảng thời gian tuyệt vời.
Chạy cầu thang cung cấp một lợi ích tim mạch tương tự như chạy và là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh chạy nước rút. Nhiều vận động viên tập luyện tại một sân vận động của một cầu thang ngoài trời địa phương với khoảng 100 bước.
Bắt đầu bằng cách đi bộ từng bước một. Tránh chạy cầu thang trong lần tập luyện đầu tiên của bạn hoặc bạn có thể bị đau cơ bắp chậm . Đừng tập luyện nhiều hơn hai bậc một tuần. Đến tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy, có thể là hai bước tại một thời điểm. Sử dụng trở về phía dưới cùng với khoảng thời gian còn lại của bạn và sau đó thực hiện một bộ khác. Làm việc lên đến khoảng 10 bộ cho mỗi tập luyện.
9 - Xe chạy
Việc chạy tàu con thoi là một sự nhanh nhẹn tiêu chuẩn và khoan tốc độ được sử dụng bởi các vận động viên chơi các môn thể thao dừng-và-đi như bóng đá, khúc côn cầu, bóng rổ và quần vợt.
Làm thế nào để làm chạy Shuttle:
- Thiết lập nguồn với hai điểm đánh dấu cách nhau khoảng 25 yard.
- Chạy nước rút từ điểm đánh dấu này đến điểm đánh dấu khác và ngược lại. Đó là một sự lặp lại.
- Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chạy, bao gồm cả chạy song song, chạy lùi về phía trước và chạy trả về phía trước.
Việc chạy tàu con thoi là một cách dễ dàng để thêm một số cuộc tập trận cường độ cao vào một chương trình tập luyện cơ bản trong khi bạn xây dựng tốc độ, sức chịu đựng và sức chịu đựng.