Nhảy dây là một cách di chuyển nhanh để xây dựng thể dục
Một sợi dây nhảy có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường thể lực tim mạch cường độ cao vào thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tập luyện không tốn kém và hiệu quả, dây nhảy có thể là thiết bị tập thể dục "phải có" tối thượng. Khi thực hiện đúng, nhảy dây có thể cải thiện thể dục tim mạch , cải thiện sự cân bằng và sự nhanh nhẹn, tăng sức mạnh cơ bắp và độ bền, và đốt cháy calo.
Cá nhân, tôi sử dụng một sợi dây nhảy trong các buổi đào tạo khoảng thời gian của tôi để giữ nhịp tim của tôi tăng cao và để cơ bắp của tôi nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian nâng trọng lượng. Tôi có thể dễ dàng mang nó theo tôi khi đi du lịch và kết hợp việc sử dụng nó với các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản, tôi có một thói quen tập thể dục đáng tin cậy và di động ở bất cứ đâu tôi kết thúc.
3 Lợi ích của Jump Roping
Bạn có thể nghĩ dây nhảy chỉ đơn giản là đồ chơi thời thơ ấu, nhưng nhảy dây là một bài tập tác động trung bình với nhiều lợi ích:
- Cải thiện sự cân bằng , sự nhanh nhẹn và phối hợp
Nhảy dây tập luyện ban đầu được thực hiện trong phòng tập boxing. Boxers vẫn sử dụng dây nhảy để xây dựng sức chịu đựng và tốc độ chân. Các mô hình chuyển động chân khác nhau mà họ sử dụng phối hợp nhu cầu, sự nhanh nhẹn và phản xạ nhanh. Một số các biến thể bao gồm một chân nhảy và đôi gạch dưới (cho mỗi bước nhảy, bạn quay dây xung quanh hai lần) để thêm khó khăn. - Đầu đốt Calorie cao
Tùy thuộc vào trình độ kỹ năng và tốc độ nhảy của bạn, bạn có thể đốt cháy từ 10 đến 15 calo mỗi phút bằng cách nhảy dây. Nhảy dây nhanh hơn có thể đốt cháy calo với tốc độ tương tự như chạy.
- Xây dựng thể dục nhanh
Nhảy dây có thể đòi hỏi và là một bổ sung tuyệt vời cho một khóa đào tạo theo chu kỳ hoặc thường xuyên . Cân nhắc việc thêm dây nhảy trong 30 đến 90 giây ở giữa các bộ tập thể dục khác. Một ý tưởng là sử dụng dây nhảy sau mỗi lần tập tạ hoặc tập thể dục mạch khác. Điều này tạo ra một tập thể dục toàn thân hiệu quả kết hợp cả sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp trong một phiên.
Thận trọng khi nhảy dây
Nếu bạn bị huyết áp cao, nhảy dây có thể không phải là lựa chọn tập thể dục tốt nhất cho bạn. Vị trí cánh tay hướng xuống có thể làm giảm lưu lượng máu trở lại tim có thể làm tăng huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy thảo luận về nguy cơ sử dụng dây nhảy với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.
Nhảy dây: Bắt đầu
Nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng cho nó đi? Ở đây, những điều cơ bản về những gì bạn cần biết và làm:
1. Chọn một sợi dây nhảy
Nhảy dây có sẵn trong tất cả các loại vật liệu và với một loạt các tay cầm công nghệ cao. Một số vật liệu này giúp dây nhảy quay nhanh hơn với chuyển động mượt mà; một số tùy chọn thậm chí có một hành động xoay giữa dây và tay cầm. Dây bạn mua nên thoải mái để giữ và có vòng quay mượt mà.
Dây nhảy có trọng lượng có thể giúp phát triển cơ bắp trên cơ thể và độ bền. Những dây này không dành cho người mới bắt đầu, và họ không cần thiết cho những ai muốn tập luyện nhanh nhẹn. Nếu bạn mua một sợi dây có trọng lượng, hãy chắc chắn trọng lượng trong dây thay vì tay cầm để tránh làm căng cổ tay, khuỷu tay và vai.
Kích thước dây nhảy của bạn bằng cách đứng trên trung tâm của sợi dây thừng và kéo tay cầm lên dọc theo hai bên của bạn. Đối với người mới bắt đầu, tay cầm chỉ cần đến nách của bạn.
Khi bạn trở nên có kỹ năng và phù hợp hơn, bạn có thể rút ngắn dây nhảy của bạn. Một sợi dây ngắn hơn sẽ quay nhanh hơn, buộc bạn phải nhảy nhiều hơn.
2. Kỹ thuật nhảy dây
Như với bất kỳ tập thể dục, sử dụng kỹ thuật thích hợp giúp đảm bảo một tập luyện an toàn hơn và hiệu quả .
- Hình thức nhảy tốt bao gồm giữ vai của bạn thư giãn và khuỷu tay trong và hơi cong.
- Bạn nên có rất ít chuyển động trên cơ thể.
- Hầu hết sức mạnh và chuyển động nên đến từ cổ tay của bạn, không phải cánh tay của bạn.
- Trong khi nhảy, giữ đầu gối hơi cong. Bounce nhẹ nhàng lên và xuống trên các ngón chân. Bàn chân của bạn nên rời khỏi sàn nhà vừa đủ để cho phép dây đi qua.
- Đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân để tránh chấn thương đầu gối.
- Đừng nhảy cao hoặc đất cứng.
- Sử dụng một bề mặt nhảy mượt mà, không có chướng ngại vật và tha thứ. Gỗ, sân thể thao hoặc thảm cao su là tốt nhất. Không bao giờ nhảy trên bê tông.
- Có kiên nhẫn và bắt đầu từ từ.
3. ấm lên trước khi nhảy dây
Trước khi bạn bắt đầu nhảy dốc, hãy nhẹ nhàng, từ 5 đến 10 phút khởi động. Điều này có thể bao gồm đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ , hoặc thậm chí nhảy dây nhịp độ chậm.
4. Tăng dần thời gian và cường độ
Nhảy dây có thể là một bài tập cường độ cao, tương đối cao. Hãy chắc chắn để bắt đầu từ từ và tăng dần. Bạn có thể thử khoảng 3, 30 giây ở cuối tập luyện bình thường trong tuần đầu tiên. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn, bạn có thể cảm thấy không có gì hoặc một chút đau nhức nhẹ ở cơ bắp chân. Điều này có thể giúp bạn xác định số tiền cần thực hiện trong phiên nhảy dây tiếp theo của bạn. Dần dần tăng số lượng bộ bạn thực hiện, hoặc thời gian mà bạn thực hiện chúng, trong vài tuần cho đến khi bạn làm việc lên đến khoảng mười phút nhảy dây liên tục.
Kéo dài sau khi nhảy dây
Một phiên làm mát tốt và kéo dài sau khi nhảy dây là hữu ích để giảm dần nhịp tim của bạn và thư giãn cơ bắp của bạn. Các căng bắp chân đứng là một trong những khuyến cáo trải dài sau một phiên nhảy dây.
Jump Rope Sample Workouts
Nhảy dây là môn thể thao và có nhiều biến thể tập luyện khác nhau. Dưới đây là một số kết hợp phổ biến hơn:
- Nhảy đôi chân - Đây là bước nhảy cơ bản. Cả hai chân rời khỏi mặt đất một chút và hạ cánh với nhau.
- Nhảy chân thay thế - Điều này sử dụng loại bước nhảy và bạn sẽ nổi bật hơn trên một chân sau mỗi lần xoay dây.
- Chạy bước - Một bước chạy nhẹ được kết hợp trong khi nhảy qua sợi dây thừng.
- Bước cao - Một tốc độ vừa phải với nâng đầu gối cao sẽ tăng cường độ.
- Bước qua - Trong khi trong không khí trong giai đoạn nhảy, vượt qua chân thấp hơn của bạn và đất với chân chéo. Tiếp tục chuyển đổi với từng bước nhảy.
- Side-to-side - Khu vực hạ cánh thay thế từ trái sang phải.
Nếu bạn quan tâm đến một danh sách và mô tả về các bước nhảy đào tạo thể thao cụ thể, tôi khuyên bạn nên tham khảo Kỹ thuật đào tạo dây nhảy thể thao của Buddy Lee. Một cuốn sách về những kỹ thuật này, "Đào tạo nhảy dây của Buddy Lee," cũng có sẵn.
Nguồn
Viện Jump Rope, Chương trình đào tạo nhảy dây siêu tốc AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.