Làm thế nào để xây dựng sức mạnh và sức mạnh một cách an toàn với các bài tập quyền lực nổ
Các cuộc tập trận quyền lực nổ thường được sử dụng bởi các vận động viên cần tạo ra những nỗ lực tối đa, chẳng hạn như các động tác cần thiết trong môn bóng đá, môn thể thao điền kinh, thể thao của tòa án và thậm chí là đi xe đạp. Các loại bài tập được sử dụng để xây dựng sức mạnh nhanh chóng, bùng nổ này là các chuyển động đòi hỏi công suất tối đa hoặc gần cực đại của vận động viên trong một khoảng thời gian ngắn.
Thói quen tập luyện thể chất nổ là một cách để tăng sản lượng điện. Mục tiêu của đào tạo tập thể dục nổ là cuối cùng di chuyển trọng lượng nặng rất nhanh chóng. Nhưng để đến điểm đó một cách an toàn, mà không có rủi ro thương tích, điều quan trọng là phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ và chuyển động điều khiển chậm. Trong một buổi tập huấn (vài tuần), nhưng trọng lượng được nâng lên và tốc độ mà nó được nâng lên sẽ tăng lên.
Các bài tập nổ ở cấp độ cuối cùng của chúng thường được gọi là chuyển động plyometric hoặc đạn đạo.
Đào tạo tập thể dục nổ
Nghiên cứu hỗ trợ ý tưởng rằng các bài tập nổ (tốc độ và sức mạnh) xây dựng sức mạnh thể thao, nhưng thực hiện công việc tốt hơn khi kết hợp với các loại hình đào tạo khác. Cả hai dữ liệu cắt ngang và dọc cho thấy rằng để tối đa hóa sức mạnh, sức mạnh và tốc độ di chuyển, sự kết hợp giữa tập thể dục nặng và nhẹ cung cấp kết quả vượt trội hơn cả phong cách tập luyện.
Bằng chứng thêm cho thấy rằng để tối đa hóa sản lượng điện hoặc tốc độ di chuyển, giai đoạn đầu tiên của đào tạo nên tập trung vào tăng cường sức mạnh tối đa và xây dựng nền tảng vững chắc và giai đoạn thứ hai được dành cho đào tạo quyền lực và tốc độ.
Một chương trình mẫu 12 tuần chương trình đào tạo được thiết kế để tăng sức mạnh và tốc độ có thể có năm tuần đầu tiên bao gồm chủ yếu là đào tạo sức mạnh nặng.
Sáu tuần tiếp theo sẽ bao gồm sự kết hợp giữa luyện tập thể dục nổ mạnh và công suất cao, và tuần cuối cùng sẽ được dành cho các phong trào quyền lực cao.
Các bài tập nổ
Bài tập nổ tiêu chuẩn sử dụng các chuyển động cơ lớn như squats, làm sạch điện, nhảy đứng cân hoặc không cân bằng, ném bóng nặng hoặc thậm chí chạy nước rút. Bài tập cơ nhỏ hơn như máy ép băng ghế dự bị hoặc push-up cũng có thể được sử dụng để xây dựng sức mạnh nhưng sẽ giới hạn kết quả tổng thể cho các nhóm cơ đó. Các bài tập giúp xây dựng sức mạnh bao gồm:
Các bài tập nên được sử dụng để phù hợp với mục tiêu thể dục và thể thao của bạn, vì vậy hãy ghi nhớ nguyên tắc Tính đặc hiệu của Đào tạo . Lựa chọn tập thể dục của bạn nên kích thích các phong trào thể thao của bạn.
Nếu bạn tăng cường đào tạo của bạn chậm theo thời gian và lắng nghe cơ thể của bạn cho các dấu hiệu cảnh báo chấn thương, nó không chắc rằng đào tạo này sẽ dẫn đến chấn thương. Trong thực tế, một số bằng chứng cho thấy nguy cơ chấn thương ở nhiều môn thể thao tốc độ cao hoặc sức mạnh có thể giảm xuống bằng cách tập luyện thể dục nổ thường xuyên.
Điểm mấu chốt về đào tạo tập thể dục nổ
Các bài tập nổ (sức mạnh cộng với tốc độ) có thể cải thiện hoạt động thể chất trong nhiều môn thể thao nhịp độ nhanh và có thể giảm nguy cơ chấn thương của vận động viên trong các hoạt động liên quan đến đầu ra công suất cao với khả năng tăng tốc nhanh.
Nguồn
Nhận xét hiện tại, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, Tập thể dục Nổ, tháng 7 năm 1999, www.acsm.org.