Hãy sẵn sàng để nhảy với bài tập luyện nhịp độ nhanh này!
Với chuyến đi này, bạn sẽ có cách tiếp cận khác. Thay vì theo dõi các RPM của bạn, bạn sẽ điều chỉnh tốc độ của bạn theo nhịp điệu của âm nhạc — đó là một bài tập dựa trên nhịp điệu , nói cách khác. Khi âm nhạc tăng tốc, bạn cũng vậy. Khi tiến độ chậm hơn, bạn sẽ đi với tốc độ chậm hơn. Trong cả hai trường hợp, bạn sẽ điều chỉnh điện trở lên và xuống sao cho ở một số điểm bạn đang đạp xe với một clip nhanh chống lại sức đề kháng vừa phải nặng.
Thay vì đẩy sức đề kháng của bạn lên mức tối đa, bạn sẽ đứng đầu ở bánh 20 trên một chiếc xe đạp với 24 bánh răng hoặc 80 đến 85 phần trăm sức đề kháng nhất mà bạn có thể xử lý trên một chiếc xe đạp mà không có chỉ báo bánh răng. Bạn sẽ ngạc nhiên về những gì một tập luyện tuyệt vời này là, đặc biệt là bởi vì cơ thể của bạn sẽ được grooving cho âm nhạc.
Tải xuống các bài hát sau cho danh sách phát của bạn. Có một chiếc khăn tiện dụng (vì bạn sẽ đổ mồ hôi xô!) Và điền vào một chai nước lớn để giữ cho bạn ngậm nước trong quá trình tập luyện. Sau đó, chuẩn bị nhảy!
Bài hát: Mũi khâu, Shawn Mendes
Phải làm gì: Với bàn tay của bạn trên mặt sau của tay lái, ngồi và đạp với sức đề kháng ánh sáng ở một tốc độ ổn định đó là trong thời gian với âm nhạc trong 1½ phút. Thêm một chút kháng cự. Duy trì tốc độ của bạn và chuyển công việc sang chân phải của bạn trong 30 giây, sau đó chuyển nó sang chân trái của bạn trong 30 giây. Tham gia cả hai chân một lần nữa.
Thời gian: 3½ phút Khó khăn ( RPE ): 4-5
Bài hát: Đừng dừng lại, Nuôi dưỡng mọi người
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng đủ để hỗ trợ bạn ở vị trí đứng. Bắt đầu bằng cách đạp xe trong khi ngồi trong 30 giây; sau đó, đứng và đạp bằng tay ở vị trí 3 trong 30 giây; đưa cơ thể của bạn thẳng đứng (bàn tay của bạn đến vị trí 2 ) trong 30 giây. Ngồi và lặp lại.
Theo kịp với nhịp đập toàn bộ thời gian!
Thời lượng: 3 phút Khó (RPE): 5-6
Bài hát: Scream, Usher
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng vừa phải nặng và leo lên chỗ ngồi để đánh bại. Khi nhịp độ lên, đứng với bàn tay ở vị trí 3 và ở lại với nhịp. Khi tốc độ chậm lại, quay trở lại yên xe và thêm sức đề kháng, tiếp tục đi với nhịp. Lặp lại mẫu cho đến cuối bài hát.
Thời lượng: 4 phút Khó khăn (RPE): 7
Bài hát: 4 phút, Madonna
Phải làm gì: Với sức đề kháng vừa phải trên xe đạp (đủ để hỗ trợ bạn ở tư thế đứng), đạp đều đặn vào nhịp trong 30 giây. Sau đó, thực hiện một loạt các bước nhảy 4 lần với nhạc trong 2 phút. Hãy nghỉ ngơi và đạp xe để đánh bại trong khi ngồi trong 30 giây. Nhảy đến nhịp cho phút cuối cùng.
Thời lượng: 4 phút Khó khăn (RPE): 6-7
Bài hát: Euphoria, Usher
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng trung bình nặng và ngồi và đạp vào nhịp trong 1 phút. Thêm một số sức đề kháng, mang lại cho mình một leo đứng nặng trung bình (tay ở vị trí 3), và đạp đến nhịp trong 45 giây. Quay trở lại yên xe; lặp lại mẫu cho phần còn lại của bài hát.
Thời gian: 4½ phút Khó khăn (RPE): 7-8
Bài hát: I Like It, Enrique Iglesias
Phải làm gì: Thả sức đề kháng từ xe đạp cho đến khi bạn ở ngay trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ đường cơ sở nhanh chóng với âm nhạc và đạp xe đều đặn. Khi nhịp độ lên trong đoạn điệp khúc, hãy thực hiện một khoảng thời gian tốc độ, đạp nhanh như bạn có thể. Khi nhạc chậm lại, hãy quay lại tốc độ ban đầu. Lặp lại các mô hình trong suốt bài hát.
Thời lượng: 4 phút Khó khăn (RPE): 6-7
Bài hát: Đừng dừng lại 'Til You Get Enough, Michael Jackson
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng vừa phải nặng và đạp đến nhịp khi ngồi. Khi điệp khúc bắt đầu, hãy bật sức đề kháng, đứng lên, đặt tay lên vị trí thứ 3 và tăng tốc độ của bạn.
Quay trở lại yên xe và đạp đến nhịp; trong đoạn điệp khúc, thêm một chút sức đề kháng và đi xe ở vị trí đứng. Lặp lại chuỗi 'đến cuối bài hát.
Thời lượng: 6 phút Khó (RPE): 7-9
Bài hát: Hot, Inna
Phải làm gì: Thả một số sức đề kháng từ xe đạp để bạn chỉ ở trên một con đường bằng phẳng. Tìm tốc độ nhanh và đạp xe trong nhịp trong 1 phút. Thêm một số sức đề kháng, mang lại cho mình lên đến một leo đứng nặng trung bình (tay ở vị trí 3), và đạp đến nhịp trong 45 giây. Quay trở lại yên xe; lặp lại mẫu cho phần còn lại của bài hát.
Thời gian: 3½ phút Khó khăn (RPE): 6-7
Bài hát: Cô Bangs (bản tiếng Anh), Ricky Martin
Việc cần làm: Tìm tốc độ cơ bản nhanh chóng thích hợp với âm nhạc. Khi nhịp độ lên trong đoạn điệp khúc, hãy thực hiện một khoảng thời gian tốc độ, đạp nhanh như bạn có thể. Khi nhạc chậm lại, hãy quay lại tốc độ ban đầu. Lặp lại các mô hình trong suốt bài hát.
Thời lượng: 4½ phút Khó khăn (RPE): 5-6
Bài hát: Coracao, Jerry Ropero, Denis Menace & Sabor
Phải làm gì: Thêm sức đề kháng để mô phỏng một ngọn đồi vừa phải đầy thử thách và đạp xe đến nhịp trong 2½ phút, thêm một chút kháng mỗi 45 giây. Sau đó, đứng lên (tay ở vị trí 3) và duy trì tốc độ nhanh chóng đồng bộ với nhịp đập, thêm một liên lạc kháng mỗi 45 giây, trong 2½ phút. Thả sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng trong 2 phút cuối cùng và để chân bạn bay.
Thời lượng: 7 phút Khó (RPE): 7-9
Bài hát: Soul đáp ứng Body, Death Cab cho Cutie
Phải làm gì: Mang sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng và đạp đều đặn trong 1 phút. Giữ chân bạn di chuyển và ngồi cao trên yên ngựa. Hãy hít thở sâu và lớn, và làm một loạt phần trên cơ thể trải dài , tiếp theo là phần thân dưới duỗi ra khỏi xe đạp.
Thời gian: 4 phút Khó khăn (RPE): 3-4