Kéo dài là một cách cơ bản để cải thiện tính linh hoạt tổng thể và phạm vi chuyển động. Bằng cách kết hợp một chương trình linh hoạt thường xuyên vào thói quen tập thể dục của bạn, bạn sẽ:
- cải thiện lưu thông
- cải thiện phạm vi chuyển động
- cải thiện tư thế
- giảm độ cứng khớp
- giảm căng cơ
- cải thiện hiệu suất (có bằng chứng hạn chế để hỗ trợ điều này)
- cải thiện khả năng thư giãn của bạn
- cho phép thời gian luyện tập tinh thần, chẳng hạn như trực quan hóa
Một thói quen kéo dài hoàn toàn có thể mất ít nhất là 10 phút. Thời gian tốt nhất để kéo dài là sau khi bạn đã ấm lên và cơ bắp ấm. Thời gian tốt nhất để thực hiện thói quen linh hoạt của bạn là sau khi tập thể dục. Đây là khi cơ bắp ấm nhất và khi bạn có thể sử dụng sự thư giãn. Tập trung vào việc kéo giãn cơ bắp bạn sử dụng nhiều nhất trong khi tập thể dục hoặc thể thao cụ thể của bạn.
Kỹ thuật thích hợp
- Thực hiện kéo dài cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn nên luôn căng cơ ở cả hai bên của cơ thể đều. Không kéo dài một bên nhiều hơn phía bên kia.
- Tránh quá căng. Không bao giờ căng đến điểm đau hoặc khó chịu. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng nhẹ hoặc kéo cơ bắp ở đỉnh của căng.
- Đi chậm! Luôn kéo dài từ từ và đều. Giữ căng khoảng mười lăm giây và nhả chậm.
- Không bao giờ bị giật hoặc giật trong khi duỗi người. Điều này có thể gây thương tích khi cơ bị đẩy vượt quá khả năng của nó. Tất cả các đoạn trải đều nên mịn và chậm.
- Đừng quên thở. Bài tập linh hoạt nên được thư giãn. Sâu dễ dàng, ngay cả hơi thở là chìa khóa để thư giãn. Không bao giờ nín thở trong khi bạn duỗi người.
Khuyến nghị trải dài
Hamstrings Stretch: Ngồi trên sàn nhà với một chân thẳng trước mặt bạn và chân kia cong (với bàn chân chạm vào đùi bên trong của chân dang rộng).
Giữ lưng thẳng và nghiêng về phía trước từ hông. Trượt cánh tay của bạn về phía trước về phía bàn chân dang rộng của bạn. Dừng lại khi bạn cảm thấy bị giật gân. Giữ trong 15 giây và lặp lại với chân còn lại.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Nằm ngửa. Uốn cong chân trái của bạn và mang nó về phía bạn. Nắm chặt đầu gối trái của bạn nhẹ nhàng bằng tay phải và kéo nhẹ xuống và sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng. Quay đầu sang trái. Chân phải của bạn nên nằm phẳng trên sàn nhà. Giữ trong 10 giây và lặp lại với chân còn lại.
Thấp trở lại: Nằm phẳng trên sàn với đầu gối cong. Sử dụng bàn tay của bạn để kéo chúng về phía ngực của bạn. Nâng đầu và vai khỏi sàn cho đến khi đầu bạn cách đầu gối khoảng 6 inch. Vượt qua mắt cá chân của bạn. Nhẹ nhàng đá chính mình qua lại ở vị trí này trong 30 giây.
Đứng Quad Stretch : Nằm nghiêng bên phải với đầu gối phải cong ở góc 90 độ. Uốn cong chân trái và giữ mắt cá chân bằng tay trái. Nhẹ nhàng kéo gót chân trái của bạn về phía bên trái của mông của bạn. Ngay khi bạn cảm thấy căng ở tứ cung trái, từ từ hạ đầu gối trái xuống sàn phía sau đầu gối phải. Giữ trong 15 giây và lặp lại với chân còn lại.
Stretch Calf đứng : Đứng một cánh tay dài từ một bức tường với hai chân rộng ngang vai. Trượt chân trái trở lại khoảng 18 inch, giữ đầu gối thẳng và cả hai gót chân phẳng trên sàn nhà. Uốn cong đầu gối phải của bạn và từ từ di chuyển khung xương chậu của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở bắp chân và Achilles của chân trái. Giữ trong 15 giây và lặp lại với chân còn lại.