Ai nói quay bánh xe của bạn phải là một điều xấu? Luyện tập đạp xe trong nhà là một cách tuyệt vời để nâng cao thể lực thể chất của bạn trong khi gặp gỡ những người mới và thử những điều mới. Nếu bạn chưa đến một chiếc xe đạp cố định, bạn còn chờ gì nữa? Rất có thể có một studio đi xe đạp gần bạn cung cấp một định dạng tập luyện mà bạn sẽ thích.
Đi xe đạp trong nhà là gì?
Đi xe đạp trong nhà là một phong cách đặc biệt của xe đạp cố định sử dụng một chiếc xe đạp chuyên dụng được thiết kế để bắt chước trải nghiệm đi xe đạp bên ngoài.
Định dạng tập luyện trở nên nổi tiếng vào đầu những năm 90 sau Johnathan Goldberg, hoặc Johnny G, đã phát minh ra xe đạp Spinner và nhóm đi xe đạp nhóm Spinning. Nó không mất nhiều thời gian cho các phòng tập thể dục trên khắp đất nước để giới thiệu các lớp học riêng của họ cho các thành viên của họ, và như luôn luôn là trường hợp với xu hướng tập thể dục, tập luyện đã có một cuộc sống riêng của mình.
Các buổi tập luyện đạp xe trong nhà của ngày hôm nay bao gồm các lớp học tại các phòng tập thể dục và các studio đi xe đạp chuyên dụng, để đi một mình tại nhà hoặc trên sàn phòng tim mạch. Tuy nhiên, cuộc cách mạng đi xe đạp tiếp tục biến dạng theo thời gian. Một số studio hướng tới tương lai, chẳng hạn như Peloton , đang sử dụng Internet để phát trực tuyến các lớp học dựa trên phòng thu của họ cho những tay đua độc thân ở nhà.
Lựa chọn giữa một chuyến đi một mình hoặc đi xe nhóm
Một số người thích tập thể dục trong một môi trường xã hội, trong khi những người khác thích tập thể dục một mình. Không có tùy chọn nào là đúng hay sai. Tuy nhiên, khi nói đến tập luyện đi xe đạp trong nhà, điều quan trọng là phải xem xét ưu và nhược điểm của từng tùy chọn.
- Solo Ride Pros: Một trong những lợi thế lớn nhất của việc cưỡi một mình là sự tập luyện solo linh hoạt cho phép. Bạn không phải lên kế hoạch cho lịch trình của mình trong một thời gian học cụ thể, hoặc khắc phục cả một giờ để tập luyện. Bạn có thể bắt đầu khi bạn muốn bắt đầu, dừng lại khi bạn muốn dừng lại và đẩy bản thân mình thật kỹ càng như bạn muốn trong suốt chuyến đi. Điều này cũng cho phép bạn lập kế hoạch tập luyện của bạn như bạn thấy phù hợp, tập trung vào các khía cạnh của đi xe đạp bạn thích nhất. Ví dụ, nếu bạn yêu thích leo lên những ngọn đồi ảo, bạn có thể tải lên chuyến đi một mình với một mô hình liên tục của sức đề kháng tăng và giảm.
- Solo Ride Cons: Nhược điểm của việc cưỡi một mình đặc biệt có vấn đề nếu bạn là người mới bắt đầu. Đối với một, bạn không có một người hướng dẫn có để giúp bạn thiết lập chiếc xe đạp của bạn, giữ một mắt trên hình thức của bạn , hoặc sửa chữa những sai lầm của bạn. Bạn có thể không quen thuộc với các vị trí hoặc kỹ thuật đi xe đạp phổ biến, điều này có thể hạn chế tiềm năng tập luyện solo của bạn. Cuối cùng, và điều này áp dụng cho tất cả các cấp của người đi xe đạp, không chỉ mới bắt đầu, bạn không có một huấn luyện viên có kế hoạch trước tập luyện của bạn và đẩy bạn đến giới hạn của bạn. Thật dễ dàng cho những người đi xe đạp một mình bị mắc kẹt trong một rut với một thói quen cơ bản, không đẩy mình đủ cứng để tiếp tục nhìn thấy những cải tiến trong hoạt động. Khi bạn đi xe trong một thiết lập nhóm, một người hướng dẫn là có, liên tục cung cấp tín hiệu và động lực.
- Nhóm đi xe thuận: Ngoài việc có một người hướng dẫn có sẵn để huấn luyện bạn thông qua tập luyện của bạn và giữ cho bạn tham gia, nhóm đi xe đạp lớp học cũng cung cấp cho bạn với một nhóm toàn bộ các bạn cùng lớp đang cưỡi bên cạnh bạn. Cảm giác tình bạn thân thiết phát triển giữa những tay đua khác khi bạn đổ mồ hôi và rên rỉ qua lớp khó khăn không giống như loại trái phiếu phát triển giữa các thành viên của đội bóng rổ, hoặc thậm chí là thành viên của cùng một đội quân. Và khi bạn phát triển loại mối quan hệ này với các thành viên khác trong lớp, bạn có thể bắt đầu giữ lẫn nhau trong khi tạo ra một nền văn hóa được chia sẻ về hạnh phúc. Những đặc quyền xã hội của nhóm thể dục có thể giữ thói quen tập luyện của bạn trên đường đua.
- Nhóm Ride Cons: Có một vài thách thức lớn của nhóm rides, và tất cả họ đun sôi xuống để tìm phù hợp với quyền. Ví dụ, bạn có thể không thể tìm thấy một lớp học phù hợp với lịch trình của bạn, và thậm chí nếu bạn làm, bạn có thể không thích người hướng dẫn. Và trong khi thường có nhiều studio và phòng tập thể dục để lựa chọn, tìm một phòng kết hợp thời gian tốt với một người hướng dẫn giỏi tại một địa điểm thuận tiện cho ngôi nhà của bạn và phù hợp với ngân sách của bạn có thể là một rắc rối. Bạn cũng đang ở lòng thương xót của phòng tập thể dục, studio, hoặc người hướng dẫn, vì vậy nếu một người hướng dẫn bị bệnh hoặc một lớp học đầy lên, bạn có thể không có khả năng để có được tập luyện của bạn trong.
Vào cuối ngày, tùy thuộc vào bạn có chọn thử một chuyến đi một mình, thiết lập nhóm hay kết hợp chúng hay không. Nói chung, đó là một ý tưởng tốt cho người mới bắt đầu để tham dự một vài lớp học trước khi cất cánh một mình. Nhưng nếu bạn cảm thấy thoải mái với sự phức tạp của đi xe đạp trong nhà, không có lý do gì bạn không thể chọn để đi một mình.
4 loại Workouts trong nhà tập luyện
Nói chung, đi xe đạp trong nhà có thể được chia thành bốn cấu trúc đi xe đạp khác nhau giúp xác định tập luyện. Những cấu trúc này cung cấp cho người đi các tín hiệu để tăng cường độ, sức đề kháng, sức mạnh và tốc độ, và chúng thay đổi từ lớp này sang lớp khác và đến studio. Bạn có thể khám phá ra bạn thích cách tiếp cận này hơn cách tiếp cận khác, điều cuối cùng có thể giúp bạn tìm được studio phù hợp và người hướng dẫn cho bạn, hoặc giúp bạn phát triển các chuyến đi solo của riêng mình. Tóm lại, bốn cấu trúc này là:
- Cấu trúc dựa trên nhịp : Trong các lớp hoặc chương trình dựa trên nhịp, bạn đạp đồng bộ với nhịp điệu của bản nhạc. Bài hát cho buổi tập luyện được lựa chọn dựa trên tiến độ để giúp quảng cáo RPM (vòng quay mỗi phút) phù hợp với mục tiêu của lớp. Ví dụ, nhịp độ chậm hơn là hoàn hảo cho đỉnh đồi kháng cao hơn, và tempos nhanh hơn làm việc cho công việc tốc độ kháng thấp hơn. Phải mất một chút finessing để chọn âm nhạc phù hợp, nhưng ngay cả khi bạn đang đi solo, có nhiều cách để tạo ra nhịp đập đúng . Nguyên tắc chung là chọn các bài hát có nhịp mỗi phút trong khoảng từ 130 đến 170.
- Cấu trúc RPM: Khi tập luyện dựa trên RPM, bạn điều chỉnh sức đề kháng của xe đạp thành nhịp điệu đi xe đạp phù hợp với mục tiêu tập luyện. Ví dụ, một RPM giữa 60 và 80 là thích hợp cho leo đồi; khi leo núi, người lái nên điều chỉnh sức đề kháng để RPM được tính bằng máy tính của xe đạp nằm trong phạm vi đó.
- Cấu trúc dựa trên Watts : Watts là một đơn vị đo lường tính toán công suất đầu ra, cuối cùng tương quan tốt với mức cường độ. Về bản chất, tập luyện dựa trên watts là các bài luyện tập dựa trên cường độ. Hầu hết các chương trình được thiết kế để giúp người lái xác định mức cơ sở của họ, sau đó họ tăng hoặc giảm cường độ liên quan đến đường cơ sở. Ví dụ, chúng có thể tăng hoặc giảm cường độ 10 watt cho cả hai bên của đường cơ sở. Watts thường được tính toán bởi một máy tính gắn liền với chiếc xe đạp.
- Đào tạo nhịp tim : Trong thời gian tập luyện dựa trên nhịp tim, người đi xe thường được yêu cầu đeo màn hình nhịp tim bằng dây đeo ngực hoặc thiết bị theo dõi tương tự khác. Với một màn hình tại chỗ, người lái có thể điều chỉnh chính xác mức độ cường độ của mình theo tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa ước tính của họ. Tay đua có thể nhắm đến các nhịp tim khác nhau tại các thời điểm khác nhau trong suốt chuyến đi của họ tùy thuộc vào loại xe họ đang hoàn thành.
Đi xe đạp trong nhà để giúp bạn bắt đầu
Một lần nữa, giáo viên hướng dẫn thiết lập kế hoạch cho nhóm tập luyện đi xe đạp trong nhà. Nhưng nếu sau khi xem xét các lựa chọn tập luyện đi xe đạp trong nhà của bạn, bạn quyết định đi một mình, hãy thử sức với một trong những chuyến đi solo này:
- Tập luyện khoảng thời gian cường độ cao 46 phút
- Luyện tập khoảng thời gian cường độ cao 20 phút
- 45-phút RPM cao Ride cho Speedsters
- Luyện tập 45 phút để đào tạo sức bền
- Tập luyện theo nhịp 48 phút
- Tập luyện sức mạnh trong 45 phút
- Tập luyện sức mạnh trong 45 phút
Mẹo nhanh để sử dụng trước khi đi xe đạp trong nhà đầu tiên của bạn
Nếu bạn mới đi xe đạp trong nhà, chỉ có một vài điều bạn nên biết trước khi saddling lên. Một số mẹo này áp dụng cho tất cả các tay đua mới, trong khi những người khác chỉ áp dụng cho những người tham dự các lớp học đi xe đạp nhóm.
- Xem xét đầu tư vào quần soóc đi xe đạp đệm . Bạn sẽ bị đau lưng sau vài lần tập luyện đầu tiên. Điều này là bình thường, nhưng nó không thật sự dễ chịu. Quần soóc đi xe đạp đệm có thể giúp giảm thiểu đau nhức.
- Tự làm quen với các vị trí đi xe đạp thông thường và thiết lập xe đạp . Nếu bạn đang đi một mình, điều đặc biệt quan trọng là bạn nên tự học về sự phức tạp của các vị trí đi xe đạp và xe đạp được thiết lập để bạn có thể tận dụng tối đa chuyến đi của mình. Ngay cả khi bạn có kế hoạch tập thể dục trong một nhóm với sự hướng dẫn của một người hướng dẫn, nó không bao giờ đau để có một ý tưởng tốt về những gì bạn đang nhận được vào trước khi bạn đi.
- Nghiên cứu studio trước khi bạn xuất hiện . Studio có các quy định, quy định và hướng dẫn khác nhau cho người đi xe của họ. Tự làm quen với trang web của studio hoặc gọi điện trước để hỏi bạn nên biết điều gì trước lớp học đầu tiên của bạn. Ví dụ, các lớp học phổ biến thường lấp đầy nhanh chóng, do đó, các hãng phim thường khuyên người lái xe nên đăng ký và thanh toán trước. Trong cùng một tĩnh mạch, một số studio rất phổ biến đến nỗi họ tính phí nếu bạn không đăng ký một lớp học mà bạn đã đăng ký. Để tránh lãng phí rất nhiều thời gian và tiền bạc, điều quan trọng là phải biết các quy tắc.
- Đến sớm. Nếu bạn tham gia một lớp học, bạn nên xuất hiện ít nhất 10 đến 15 phút trước khi lớp học bắt đầu để bạn có thời gian giới thiệu bản thân với người hướng dẫn, thay quần áo hoặc giày (nếu cần) và điều chỉnh xe đạp của bạn. Điều này cũng cho bạn cơ hội để cho người hướng dẫn của bạn biết bạn là người mới mà không thông báo trước mặt cả lớp.
- Tìm hiểu về nghi thức đi xe đạp cơ bản . Đặc biệt là nếu bạn đang đi theo một định dạng nhóm, điều quan trọng là phải hiểu "quy tắc của con đường" khi nói đến nghi thức đi xe đạp trong nhà. Ví dụ, trò chuyện không ngừng với một người bạn trong lớp được coi là mất tập trung và thô lỗ. Ngay cả khi bạn đang đi một mình, bạn cũng nên học một số lý do chung và những điều nên tránh khi đi xe đạp trong nhà, do đó bạn không rơi vào những thói quen xấu có thể làm giảm tập luyện của bạn. Ví dụ, đa nhiệm trên một chiếc xe đạp (làm những việc như nhắn tin hoặc đọc tạp chí) có thể khiến bạn mất tập trung, giảm cường độ và hạn chế kết quả của bạn.
Một từ từ
Đi xe đạp trong nhà là một cách thú vị và đầy thách thức để tăng cường thể lực thể chất của bạn, đặc biệt là sức chịu đựng tim mạch của bạn, và sức bền cơ bắp và sức mạnh cơ thể thấp hơn. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là bổ sung một thói quen đi xe đạp thường xuyên với các hình thức tập thể dục khác để tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh trên cơ thể. Nếu bạn cam kết sử dụng xe đạp như tập luyện chính của bạn, hãy làm tròn bằng cách thêm một vài thói quen kéo dài hoặc tập yoga mỗi tuần (bạn thậm chí có thể tập trung vào bài tập đạp xe), sau đó cân nhắc thêm một vài khóa đào tạo kháng ngắn thói quen phát triển sức mạnh.