Thân trên của bạn đóng vai trò hỗ trợ nên đừng bỏ bê nó sau chuyến đi.
Đúng là chân, hông và méo của bạn làm phần lớn công việc trong đi xe đạp trong nhà. Nhưng rất có thể, bạn mang một số căng thẳng ở phần trên cơ thể và sử dụng các cơ ở cánh tay, ngực hoặc vai để giúp bạn thay đổi tư thế cưỡi ngựa hoặc hỗ trợ bạn khi đang ở tư thế đứng . Vì vậy, đó là một sai lầm để bỏ bê những cơ bắp khi đó là thời gian để làm mát và căng sau khi đi xe.
Mất một vài phút để kéo dài có thể giúp ngăn ngừa đau cơ sau tập thể dục và phục hồi phạm vi chuyển động; cộng thêm, đó là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy thư giãn sau chuyến đi và thực hiện chuyển đổi trở lại vị trí đứng (trên mặt đất).
Để đơn giản và thuận tiện, bạn có thể dễ dàng kéo giãn cơ ở phần trên cơ thể trong khi vẫn ngồi trên xe đạp (nghĩ về điều này như một cách đa nhiệm hiệu quả!): Trong khi tiếp tục đạp với tốc độ nhẹ nhàng để nhịp tim của bạn có thể giảm xuống từ từ và bạn có thể tránh được việc gom máu khi bạn xuống xe đạp, thực hiện sáu lần kéo dài sau.
Trải dài cho người đi xe đạp trong nhà
Căng ngực: Giữ cho vai bạn thoải mái và xuống, và đặt cánh tay của bạn sau lưng bạn ở mức eo, nắm chặt hai bàn tay của bạn lại với nhau. Nhẹ nhàng nhấc cánh tay của bạn thẳng lên phía sau bạn một vài inch mà không căng thẳng vai của bạn; giữ vị trí này trong 10 đến 15 giây, cảm giác căng trong ngực, sau đó thả ra.
Vai cuộn: Đặt bàn tay của bạn trên đỉnh của cả hai vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trong vòng tròn lớn như bạn làm ba cuộn vai lớn từ phía trước để trở lại. Sau đó, đảo ngược di chuyển và làm ba cuộn vai lớn từ sau ra trước.
Căng lưng trên: Chĩa hai tay ra trước mặt bạn ở mức ngực, xen kẽ các ngón tay của bạn và duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn.
Đem cằm của bạn vào ngực và vòng lưng trên, tạo cho bạn một cái ôm lớn. Giữ vị trí này trong 10 đến 15 giây rồi nhả ra.
Vai kéo dài: Mang cánh tay phải của bạn qua thân và bàn tay phải của bạn về phía vai trái của bạn, giữ khuỷu tay phải của bạn ở mức ngực; đặt lòng bàn tay trái vào khuỷu tay phải và kéo nó về phía ngực của bạn. Giữ trong 10 đến 15 giây. Chuyển đổi bên.
Triceps stretch overhead: Giữ vai xuống và uốn cong khuỷu tay phải khi bạn nhấc cánh tay phải lên đầu, đặt các ngón tay của bàn tay phải phía sau đầu để chúng chạm vào lưng trên của bạn giữa các bả vai. Sau đó, đặt tay trái lên trên đầu và tay trái của bạn ở khuỷu tay phải để nhẹ nhàng đỡ cánh tay phải của bạn trong thời gian căng. Giữ trong 10 đến 15 giây, sau đó nhả ra. Lặp lại với cánh tay trái.
Căng cổ: Trong khi ngồi cao trong yên xe, hãy treo cánh tay phải lên trên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải, để tai phải của bạn tiếp cận vai phải. Giữ cả hai vai xuống và giữ khoảng 5 đến 10 giây sau đó nhả ra. Lặp lại ở phía bên trái.
Sau khi thực hiện những trải dài này, bạn đã sẵn sàng cho một loạt các cơ thể thấp hơn trải dài!
(Đừng quên làm bài tập tăng cường cốt lõi của bạn .)