Cách tốt nhất để chu kỳ theo cách của bạn đến một Slimmer Bạn
Cho dù bạn muốn mỏng xuống cho mùa tắm phù hợp, một sự kiện đặc biệt, hoặc các ngày lễ, tập thể dục cần phải là một phần của phương trình giảm cân. Tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ, khỏe mạnh hơn cho cơ thể của bạn và tốt hơn cho sự xuất hiện của bạn. Thêm vào đó, việc duy trì cơ bắp sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn cho việc duy trì đường dài. Trong khi đi xe đạp nhàn nhã bên ngoài không có khả năng giúp bạn giảm cân, đi xe đạp trong nhà có thể.
Bên cạnh việc đốt 400 đến 600 calo trong một lớp 45 phút , đi xe đạp trong nhà cũng giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn (cơ thể đốt cháy calo của cơ thể bạn) và cung cấp cơ hội để giai điệu và tăng cường tất cả các cơ ở chân, mông và lõi của bạn— mà không phồng lên đùi của bạn . Để tận dụng tối đa thói quen đi xe đạp trong nhà, bạn sẽ muốn chú ý đến một số quy tắc dinh dưỡng và đào tạo cơ bản.
8 mẹo giúp bạn đi xe mạnh mẽ, giữ sức khỏe và giảm cân
- Ăn trước khi đi. Trái ngược với những gì bạn có thể đã nghe về lợi ích của việc tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng, nó là thông minh để cung cấp cho cơ thể của bạn với năng lượng nó cần để đi xe cứng và nhận được lợi ích tối đa từ tập luyện. Ngay cả khi bạn tham gia một lớp học buổi sáng sớm, hãy ăn một cái gì đó nhỏ 30 phút trước khi bạn đi xe. Đây có thể là một quả chuối nhỏ, một lát bánh mì nướng với mứt, hoặc một nắm ngũ cốc nguyên hạt. Làm tương tự một hoặc hai giờ trước khi buổi chiều hoặc buổi tối đi xe đạp bằng cách kết hợp protein và carbs (có thể là một quả táo nhỏ với một muỗng bơ hạnh nhân hoặc một vài muỗng canh hỗn hợp đường mòn). Bên cạnh việc giúp bạn tiết kiệm nhiên liệu cho việc tập luyện, ăn trước có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo, nhờ vào tác động của thức ăn . Hãy chắc chắn uống nhiều nước trước, trong và sau chuyến đi; cơ thể của bạn cần một lượng nước đủ để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ồn ào và đốt cháy calo hiệu quả.
- Thay đổi tốc độ và độ khó. Với hầu hết các hình thức tập thể dục, đào tạo khoảng thời gian có thể bơm lên sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn là tập thể dục ở trạng thái ổn định — và điều tương tự cũng đúng với đi xe đạp trong nhà. Hãy nghĩ về nó như một cách để lừa cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Bằng cách xen kẽ các đợt đạp mạnh hơn (có nghĩa là, nhịp nhanh hơn chống lại sức nặng hơn) với tốc độ thoải mái hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện hơn là bạn sẽ có tốc độ ổn định, vừa phải. Điều này cũng sẽ kích hoạt tiêu thụ oxy bài tập lớn hơn ( hiệu ứng sau khi đốt ), khiến bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi đạp xe.
- Chia các bài tập của bạn. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đi xe đạp 45 phút, hãy thực hiện hai buổi solo 25 phút và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo giữa hai người như bạn làm với một lớp dài hơn. Bạn thậm chí có thể đẩy mình khó khăn hơn trong một phiên ngắn hơn, làm giảm lượng calo nhiều hơn. Dù bằng cách nào, bạn sẽ gặt hái hiệu ứng sau khi đốt hai lần trong một ngày thay vì một lần, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ.
- Sửa lại các bài tập đạp xe của bạn. Làm cùng một loại đi xe mỗi ngày, và cơ thể của bạn sẽ thích ứng với hoạt động và bạn sẽ không nhận được một bang chuyển hóa lớn cho nỗ lực của bạn như bạn đã làm ban đầu. Giải pháp là thường xuyên chuyển đổi các loại cưỡi bạn (xen kẽ giữa độ bền, sức mạnh, khoảng thời gian và đua theo định hướng), và thay đổi cường độ, để dỗ cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn trong và sau khi tập luyện.
- Làm kháng đào tạo. Càng có nhiều cơ nạc, tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) càng cao và lượng calo bạn đốt cháy càng cao. Để xây dựng cơ bắp bên ngoài phòng thu xe đạp, thực hiện ít nhất một bộ bài tập rèn luyện sức mạnh cho mỗi nhóm cơ chính hai hoặc ba lần mỗi tuần, khuyên Wayne Westcott, Giám đốc khoa học thể dục tại Quincy College ở Quincy, Massachusetts và tác giả của "Get Stronger, Feel Younger." Bằng cách này, bạn sẽ thêm khối lượng cơ bắp và làm tăng RMR của bạn trong quá trình này. Cho dù bạn sử dụng máy trọng lượng hoặc trọng lượng miễn phí , dây đeo kháng chiến hay tạ tay đều tùy thuộc vào bạn.
- Bổ sung cơ bắp của bạn đúng cách. Trong vòng một giờ sau khi tập luyện, bạn nên uống hỗn hợp carbohydrates và protein (như 12 ounce sữa sô cô la ít chất béo hoặc một ít quả óc chó với quả lê) để bổ sung các cửa hàng glycogen cơ bắp và cung cấp axit amin để sửa chữa và xây dựng cơ bắp . Điều này sẽ giữ cho cơ bắp của bạn và sự trao đổi chất của bạn hoạt động trơn tru và chuẩn bị cơ thể cho buổi tập luyện tiếp theo của bạn.
- Đừng cho mình một chế độ ăn uống miễn phí. Một số người mắc sai lầm khi nghĩ rằng kể từ khi đi xe đạp trong nhà là một bài tập cường độ cao, họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn và vẫn giảm cân. Không phải vậy. Thực tế là ngay cả khi bạn cưỡi trái tim mình, bạn sẽ không thể đốt cháy hơn 500 hoặc 600 calo trong 45 phút. Bạn cần đốt thêm 3.500 calo để giảm một pound trọng lượng cơ thể vì vậy nếu bạn đối xử với bản thân bằng một miếng bánh sô-cô-la, bạn sẽ tiêu thụ 537 calo, về cơ bản loại bỏ việc đốt cháy calo bạn đã làm trong khi đạp xe.
- Tiêp tục tiên lên. Nếu bạn kiệt sức sau một buổi đi xe đạp hạng nặng, đừng cho phép bản thân trở thành ghế sofa trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Làm điều này và bạn sẽ kết thúc thỏa hiệp các hiệu ứng đốt cháy calo của tập luyện đi xe đạp của bạn và tiến bộ của bạn đối với mục tiêu giảm cân của bạn. Một cách tiếp cận tốt hơn là di chuyển nhiều hơn để mất nhiều hơn.