Đau đầu gối là một khiếu nại phổ biến ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. Cho dù do chấn thương, gây ra do mang mỡ thừa, hoặc do các tình trạng bệnh lý như viêm khớp hoặc loãng xương, đau đầu gối có thể khiến bạn bị động dục thường xuyên và khiến bạn cảm thấy hạn chế trong việc tập thể dục hàng ngày. Nhưng bạn không cần phải nghỉ ngơi khi tập thể dục khi bạn biết động tác nào có thể giúp bạn tập luyện tốt mà không làm đau đầu gối.
Tại sao đau đầu gối không có nghĩa là kết thúc làm việc ra
Trong khi squats và phổi là hai trong số các bài tập trọng lượng phổ biến nhất, họ có xu hướng khó khăn trên những người có đầu gối xấu. May mắn thay, có vô số các bài tập trọng lượng khác mà vẫn có thể cung cấp cho bạn một tập luyện tuyệt vời nhưng có tác động thấp hơn. Ở đây, chúng tôi đề nghị chín trong số những bài tập trọng lượng đó sẽ giúp bạn có được hình dạng trong khi vẫn bảo vệ đầu gối của bạn.
Một số động tác yêu thích của chúng tôi sẽ sử dụng các thiết bị như dải kháng chiến , trong khi những người khác sẽ kết hợp một quả bóng ổn định. Sử dụng các thiết bị như thế này có thể giúp loại bỏ một số căng thẳng đặt trên khớp của bạn trong khi vẫn giúp bạn đạt được đầy đủ các chuyển động. Vì vậy, hãy thử một hoặc tất cả chín bài tập trọng lượng cơ thể này khi bạn muốn giai điệu, thắt chặt, và có được hình dạng - mà không gây áp lực lên đầu gối của bạn.
Và nếu vấn đề đầu gối của bạn chỉ là kết quả của việc thiếu sức mạnh và ổn định chung, bằng cách thực hiện một số bài tập này, bạn sẽ có thể tăng cường đầu gối và cơ bắp xung quanh và tốt nghiệp với squats và phổi trong tương lai gần!
Hamstring Roll-in trên Bóng ổn định
1. Bắt đầu nằm ngửa, cánh tay và chân trên đầu một quả bóng ổn định.
2. Bóp sáo và bụng và nâng cơ thể lên để bạn đang ở trong một đường thẳng với chỉ vai và đầu thoải mái trên tấm thảm.
3. Kéo gót về phía sáo, lăn bóng vào, sau đó đẩy bóng trở lại. Tiếp tục kéo bóng vào và ra cho số lượng đại diện mong muốn. Từ từ thấp hơn cơ thể trở lại mat.
Mục tiêu: hamstrings, glutes, back, core
Resistance Band Alternating Glute Bóp
1. Giữ tay cầm bên cạnh hông với khuỷu tay cong và đặt cả hai chân trên dải ngang hông rộng.
2. Nhấc chân phải lên và ấn băng trở lại một góc, bóp siết chặt. Giữ chân thẳng. Phát hành và chuyển đổi bên.
Mục tiêu: sáo
Resistance Band Tick Tock
1. đứng trên ban nhạc với bàn chân vai chiều rộng ngoài và giữ xử lý bên cạnh xương hông.
2. Giữ chân dài khi bạn ấn chân phải sang một bên, sau đó đặt chân phải xuống và ấn chân trái sang một bên. Đó là tổng số một lần lặp lại.
3. Khi bạn thay thế cách nhấn chân sang một bên, hãy chắc chắn giữ cho bụng của bạn chặt chẽ để cơ thể của bạn vẫn cao và không "đấm" sang một bên.
Mục tiêu: chân
Kháng ban nhạc bên ngoài đùi báo chí
1. Nằm ngửa với hai chân thẳng trong không khí phía trên hông.
2. Đặt trung tâm của ban nhạc xung quanh dưới cùng của bàn chân của bạn và giữ tay cầm với nhau ở ngực của bạn.
3. Bấm bàn chân mở rộng cho đến khi chân nằm ở vị trí nằm ngang và băng bị chặt. Phát hành chậm.
Mục tiêu: chân
Leg Thang máy
1. Bắt đầu trên tất cả các chân với chân phải kéo dài trên một tấm thảm.
2. Bóp phải sáo và gân kheo để nhấc chân phải lên trần nhà. Từ từ thấp hơn và lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn. Hãy chắc chắn để giữ cho bụng chặt chẽ và trở lại thẳng.
Mục tiêu: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Quỳ trên tất cả các chân và mang lại đầu gối phải ra mat giữ gót chân phải trên đầu gối với chân uốn cong.
2. Bóp sáo phải và ấn chân phải về phía trần nhà. Nhả nhẹ xuống và vắt lên lần nữa. Lặp lại số lượng đại diện mong muốn, sau đó chuyển sang hai bên, giữ chặt bụng trong suốt.
Mục tiêu: glutes, hamstrings
Stability Ball Single-Leg Lift và thấp hơn
1. Bắt đầu nằm ngửa, khoanh tay với chân phải trên đầu bóng ổn định và chân trái mở rộng vào không khí
2. Nhấn chân lên quả bóng khi bạn nhấc người lên để bạn đứng thẳng với vai và đầu thoải mái trên tấm thảm. Chân trái không di chuyển.
3. Từ từ quay trở lại sàn. Lặp lại số lượng đại diện mong muốn và chuyển đổi chân.
Mục tiêu: hamstrings, glutes, core
Resistance Band Butt Blasters
1. Quỳ trên sàn nhà và quấn băng dưới chân phải, và đặt tay xuống dưới vai giữ tay cầm chống lại sàn nhà.
2. Nhấc đầu gối phải ra khỏi sàn nhà một chút và đẩy chân phải trở lại để kéo dài chân thẳng vào ban nhạc, bóp sáo của bạn.
3. Thả từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí cong. Tiếp tục cho đại diện mong muốn và chuyển đổi bàn chân.
Mục tiêu: sáo
Vòi cứu hỏa
1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân.
2. Sử dụng các cơ đùi và mí mắt bên ngoài, nhấc một đầu gối lên và giữ đầu gối cong ở góc 90 độ. Hạ thấp chân và lặp lại ở phía bên kia.
Mục tiêu: glutes, quads, thighs