Loại tư thế : Backbend, tim opener
Lợi ích : Tăng cường trở lại. Mở ngực. Cải thiện tính di động của cột sống
Hướng dẫn:
1. Nằm xuống dạ dày của bạn. Đặt một tấm chăn dưới hông của bạn cho padding làm cho tư thế này thoải mái hơn nhiều, nhưng bạn có thể bỏ qua nó nếu bạn đang làm tư thế trong một dòng chảy.
2. Mang cánh tay của bạn xuống bên cạnh bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với sàn nhà.
Duỗi thẳng chân ra sau lưng bạn bằng những ngọn chân trên tấm thảm.
3. Mang trán hoặc cằm của bạn lên tấm thảm để chuẩn bị. Lăn vai của bạn trở lại và xuống để mở ngực của bạn
4. Khi hít vào, nhấc đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn nhà. Giữ cánh tay của bạn thẳng phía sau bạn. Tiếp cận tất cả mười ngón tay và xoay tay để ngón tay cái của bạn chỉ xuống. Tiếp tục trượt lưỡi vai xuống lưng.
5. Gắn chân để đầu gối của bạn nhấc khỏi sàn. Đồng thời, cố gắng không thắt chặt mông của bạn quá nhiều để xương cụt của bạn có một nơi nào đó để đi khi bạn trở lại uốn cong. Nhấn chân của bạn mạnh mẽ xuống sàn nhà.
6. Giữ ánh mắt của bạn trên sàn nhà ngay trước mặt bạn để cổ của bạn vẫn ở vị trí trung lập, không quay lên.
7. Ở tư thế này trong ba đến năm hơi thở. Thở ra, hạ xuống sàn. Quay đầu sang một bên và nghỉ ngơi trên má.
Đó là truyền thống để đi cho ba vòng backbends, do đó, làm điều này đặt ra hai lần nữa, có thể kết hợp các biến thể được mô tả dưới đây.
Mẹo của người mới bắt đầu:
1. Nếu bạn không nhận được nhiều sự nâng ngực, hãy cuộn chăn lên và đặt nó ở đáy lồng ngực của bạn. Thực hành như thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp trở lại.
2. Nếu bạn có một đối tác tiện dụng, yêu cầu họ đứng trên đôi chân của bạn trong khi bạn làm tư thế. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng bạn có thể nâng ngực của mình lên cao đến mức nào khi bàn chân được neo an toàn. Điều này cũng giúp bạn cảm nhận được sự cần thiết phải nhấn mạnh vào đôi chân của bạn.
Mẹo nâng cao:
1. Đặt bàn tay của bạn ra sau lưng bạn trước khi bạn nhấc bổng lên tư thế. Khi bạn nhấc bổng lên, lăn vai lại và kéo dài cánh tay của bạn ngay phía sau bạn, giữ tay bạn siết chặt. Bắt đầu nhấc hai tay ra sau lưng lên trần nhà.
2. Khi bạn nhấc thân mình lên, đồng thời nhấc chân khỏi sàn nhà, giữ chúng thẳng. Tham gia toàn bộ chân của bạn, thậm chí tiếp cận thông qua các ngón chân của bạn. Giữ ngực cao.
3. Đối với một thách thức tiên tiến, mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể của bạn thay vì phía sau. Bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho ngực của bạn được nâng lên.
4. Bắt đầu kéo dài khoảng thời gian bạn giữ tư thế. Làm việc lên đến mười hơi thở, đảm bảo rằng bạn đang duy trì tính toàn vẹn của sự liên kết của bạn trong suốt.