Chế độ ăn uống thể hình của người tập tạ

Vì vậy, nhiều lời khuyên về chế độ ăn uống thể hình là tắt nhãn hiệu. Không có điểm nào ngoại giao: phần lớn những gì bạn đọc trên các trang đào tạo và tập thể hình về lượng đạm bạn cần, những chất bổ sung bạn cần, cách bạn nên ăn và tại sao chỉ đơn giản là sai. Trọng lượng đào tạo và thể hình dinh dưỡng là khoa học giống như bất cứ điều gì khác trong khoa học thể dục: đó là sinh học và sinh hóa và sinh lý học và nó có các quy tắc và một cơ sở của bằng chứng.

Điều tồi tệ hơn là bán các chất bổ sung, hầu hết trong số đó không cần thiết, đã trở thành một doanh nghiệp khổng lồ trong việc đào tạo trọng lượng thương mại và ngành công nghiệp thể hình, gần như không thể biết được liệu bạn có đánh giá khách quan về chế độ dinh dưỡng và dinh dưỡng thể hình hay không.

Đây là những gì bạn cần biết về chế độ ăn uống và dinh dưỡng để tập tạ và tập thể hình. Trong thực tế, nó không phải tất cả những gì khác với chế độ ăn uống bình thường của vận động viên khỏe mạnh, ngoại trừ một số nhấn mạnh về số lượng và thời gian bữa ăn trong các giai đoạn đào tạo khác nhau. Điều này, tuy nhiên, là nơi mà các chi tiết trở nên rất quan trọng.

Bắt đầu với chế độ ăn uống lành mạnh

Mặc dù các chế độ ăn khác nhau như Atkins và South Beach và Ornish đã trở nên phổ biến, sự đồng thuận chung giữa các chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng là chế độ ăn uống lành mạnh có phần khác nhau - ít nghiêm ngặt về yêu cầu và cân bằng hơn các chất dinh dưỡng chính. Bạn có thể xem các khuyến nghị chính cho dân số chung trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Hướng dẫn từ các quốc gia phương Tây khác như Vương quốc Anh và Úc cũng tương tự.

Tóm lại, các khuyến nghị là:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt; một số thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm sữa ít chất béo; và các loại mono và polyunsaturated
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, cholesterol, muối, rượu và dư thừa đường bổ sung và thực phẩm có đường

• Uống nhiều nước
• Duy trì trọng lượng bình thường
• Luyện tập thể dục đều đặn.

Các chế độ ăn uống hoặc phụ cấp đề nghị (RDI hoặc RDA) được thiết lập bởi các cơ quan chức năng cho tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu - protein, chất béo, carbohydrate và vitamin và khoáng chất.

Các hướng dẫn và RDI thường bao gồm các khuyến nghị được sửa đổi một chút cho nam và nữ, bao gồm cả phụ nữ có thai, và thanh thiếu niên và trẻ em. Người lớn tuổi cũng có thể có những yêu cầu đặc biệt và khuyến cáo.

Trọng lượng đào tạo dinh dưỡng

Những người tập thể dục có những yêu cầu khác nhau đối với những người ít vận động vì chi tiêu năng lượng lớn hơn thường đòi hỏi lượng thức ăn lớn hơn. Bạn tập thể dục càng có nhiều bạn phải ăn để duy trì mức độ hoạt động đó đến mức một số vận động viên ưu tú như người đi xe đạp Tour de France cần ăn số lượng lớn thức ăn để duy trì hoạt động của họ. Đủ đơn giản, và điều này cũng áp dụng cho những người tập thể dục bình thường, nhưng nó có thể không áp dụng cho bạn nếu mất chất béo là một trong những lý do khiến bạn tăng cân.

Dinh dưỡng để giảm cân. Trong trường hợp này, bạn cần phải tạo ra một thâm hụt năng lượng ; có nghĩa là năng lượng bạn tiêu thụ trong thực phẩm ít hơn năng lượng bạn tiêu thụ trong tập thể dục và sinh hoạt hàng ngày. Tạo ra thâm hụt 15 đến 20 phần trăm trong cân bằng năng lượng nên đảm bảo giảm cân xảy ra theo thời gian.

Trọng lượng đào tạo của bạn, trong trường hợp này, là để hỗ trợ giảm chất béo trong khi cố gắng duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, giảm cân cần phải làm những điều rất khó nắm giữ lên cơ bắp và xương trong khi đổ mỡ. Đó là khó khăn vì cơ thể không được sử dụng để phá vỡ mô như chất béo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Phá vỡ được gọi là dị hóa và xây dựng được gọi là anabolism, như trong steroid đồng hóa . Đây là một quá trình mâu thuẫn.

Đó là lý do tại sao trọng lượng đào tạo là rất quan trọng trong bất kỳ chế độ giảm cân: nó giúp duy trì cơ bắp trong khi bạn bị mất chất béo.

Dinh dưỡng cho thể hình. Nếu bạn tập luyện thể thao, nâng tạ, tập thể hình hoặc thậm chí là cách để duy trì thể lực hoặc ngoại hình, bạn sẽ đạt được trọng lượng lý tưởng, bạn có thể quan tâm đến việc tăng cơ và duy trì mỡ cơ thể thấp.

Các chi tiết cụ thể về chế độ ăn uống sẽ khác nhau trong từng trường hợp. Trong bài viết này, chúng tôi đang nhấn mạnh chế độ dinh dưỡng thể hình và dinh dưỡng vì vậy chúng ta hãy xem những gì cần thiết.

Xây dựng cơ bắp, Thể hình chế độ ăn uống

Để xây dựng thêm cơ bắp bạn cần ăn vượt quá những gì bạn hiện đang ăn và để làm việc với trọng lượng một cách thường xuyên. Bao nhiêu cơ bắp bạn có thể đạt được, làm thế nào một cách nhanh chóng và với những gì định nghĩa phần lớn được xác định bởi di truyền và tuổi tác của bạn. Nhưng mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể đạt được một số cơ bắp và sức mạnh với việc tập tạ. Dinh dưỡng hợp lý là một yếu tố quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Đó là ăn quá nhiều không phải là một ý tưởng tốt nếu bạn đã thừa cân chắc chắn là một cái gì đó bạn đã biết. Chuẩn bị trước.

Khi bạn ăn quá nhiều với mục đích đạt được cơ bắp, bạn cũng có được một số chất béo. Giả sử bạn là một anh chàng mảnh dẻ có sáu feet (180 cm) và 154 cân Anh (70 kilôgam) và bạn muốn tăng số lượng lớn cơ bắp và cuối cùng ổn định ở tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp.

Đây là cách bạn sẽ làm điều đó:

1. Ăn quá nhiều. Tăng lượng năng lượng (calo) hàng ngày của bạn lên khoảng 15%. Bạn có thể làm điều này với phỏng đoán hoặc bạn có thể làm việc ra yêu cầu bình thường của bạn bằng cách sử dụng các công thức khác nhau trên mạng và sau đó tăng lượng thức ăn cho phù hợp. Hãy thử Máy tính thân thiện khỏe mạnh của Joanne Larsen. Nó không phải là tất cả các protein nhưng protein bổ sung bạn tiêu thụ, hoặc trong bổ sung hoặc thực phẩm protein, nên có ít chất béo. Thêm về điều này sau này trong bài viết, nhưng bạn nên ở lại gần với các hướng dẫn hiện hành cho các yêu cầu protein cho các giảng viên trọng lượng. Thuê một chuyên viên dinh dưỡng thể thao với một số kinh nghiệm trong đào tạo trọng lượng cũng là một lựa chọn.
2. Đào tạo với trọng lượng. Bắt đầu một chương trình đào tạo trọng lượng rắn nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ lớn chính như cánh tay, chân, vai, ngực, lưng và bụng. Năng lượng bổ sung bạn tiêu thụ sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi tập thể dục kích thích tăng trưởng.
3. Cắt, mất và đổ. Điều này có nghĩa là bây giờ bạn đang có hàng loạt với cơ bắp và chất béo dư thừa, và bạn cần phải mất nhiều chất béo đó trong khi duy trì cơ bắp. Việc đạt được chất béo là một phần không thể tránh khỏi trong quá trình này nhưng bạn nên đặc biệt cẩn thận khi ăn thực phẩm lành mạnh vào lúc này. Thức ăn nhanh nên được giữ ở mức tối thiểu. Ăn uống lành mạnh nhưng to.

Xem xét lại năng lượng bị thiếu

Hãy nhớ những gì tôi nói về dị hóa và anabolism trước đây liên quan đến giảm cân? Bây giờ bạn sẽ cố gắng để làm điều đó: đổ mỡ và giữ cơ bắp đáng yêu bạn đã đạt được. Lượng năng lượng của bạn bây giờ sẽ được cắt giảm bởi 15 phần trăm bạn thêm vào với mục tiêu mất chất béo và duy trì cơ bắp đó. Bởi vì bây giờ bạn không phải là người đàn ông gầy bạn từng có, bạn có thể cuối cùng phải ăn nhiều hơn một chút để duy trì cơ bắp đó, nhưng không phải ngay bây giờ.

Đây là một kịch bản hơi khác với một người béo phì, không thích hợp và cố gắng giảm cân và giữ cơ bắp. Huấn luyện viên trọng lượng nam giới trẻ và phù hợp của chúng tôi có sự trao đổi chất nội tiết tố bình thường hơn nhưng anh ấy vẫn phải làm điều này một cách chính xác. Trong thực tế, bodybuilders làm điều này loại điều thường xuyên để chuẩn bị cho mình để cạnh tranh: họ đưa vào cơ bắp và một số chất béo bằng cách ăn lên, sau đó họ dải ra khỏi chất béo rời khỏi cơ bắp để hiển thị thông qua. Nó được gọi là 'cắt'.

Chất béo và đường xuống, protein lên

Trong giai đoạn cắt này, chế độ ăn nên ít chất béo, khoảng 20%, và lượng protein cần được duy trì, có thể giúp bảo vệ cơ bắp. Ví dụ, nếu lượng protein của bạn là 1 gram / pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (2,2 gram / kg) khi bạn bị phồng lên và ăn quá nhiều, bạn sẽ giữ cho lượng protein đó không đổi trong khi cắt giảm lượng chất béo dư thừa và carbohydrate, đặc biệt là đường bổ sung và kẹo và các sản phẩm bột màu trắng, tất cả trong khi vẫn giữ nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa đó trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Kế hoạch dinh dưỡng như vậy có thể trông giống như thế này đối với các chất dinh dưỡng (protein, chất béo, carbohydrate):

Giai đoạn bulking

• Protein: 15-20%
• Chất béo: 20-30%
• Carbohydrate: 50-60%

Giai đoạn cắt

• Protein: 20-25%
• Chất béo 15-20%
• Carbohydrate 55-60%

Trong cả hai giai đoạn, bạn thực sự không muốn vượt quá 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể của protein (2,2 gram / kg). Nhiều hơn một chút có thể sẽ không làm tổn thương một người khỏe mạnh nhưng cơ hội, dựa trên khoa học về các yêu cầu protein cho các vận động viên, nó sẽ không giúp ích gì - chỉ chi phí cho bạn trong các thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm đắt tiền. Bất kỳ gợi ý của bệnh thận và bạn sẽ cần phải thận trọng về lượng protein quá mức. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để được tư vấn nếu điều này áp dụng.

Tôi nhấn mạnh lượng protein bởi vì xu hướng của một số giảng viên trọng lượng nam là xẻng trong protein dưới dạng lắc và bổ sung và cả gà tây không thường xuyên mà không tìm ra bao nhiêu là hữu ích hoặc thậm chí bao nhiêu họ đang ăn. Các con số trên thực tế nằm ở đầu phạm vi các yêu cầu có thể có. American College of Sports Medicine ước tính các yêu cầu đối với các giảng viên có sức mạnh ở mức 1,6 đến 1,7 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (khoảng 0,8 gram mỗi pound). Nếu bạn không thực hiện các phiên có cường độ cao hoặc dài, và chỉ một vài ngày trong tuần, điều này cũng có thể vượt quá yêu cầu.

Thời gian bữa ăn cho chế độ ăn uống thể hình

Bây giờ bạn đã cơ bắp và bị xé xuống mức độ chất béo cơ thể thấp, bạn sẽ muốn biết cách tốt nhất để ăn và luyện tập để duy trì như vậy. Ăn cho vận động viên ưu tú được thực hiện rất nghiêm túc bởi các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao — hoặc phải vì — một vài phần nhỏ trong một giây trong một cuộc chạy nước rút hoặc vài giây trong các cuộc đua dài hơn có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa huy chương vàng và “cảm ơn sắp tới ”. Ngay cả trong các cấp bậc nghiệp dư, nó chỉ là tốt đẹp để biết rằng bạn đang tối đa hóa tập luyện của bạn bằng cách ăn theo một cách mà làm cho hầu hết các công việc khó khăn của bạn. Thời gian bữa ăn và hiến pháp trước và sau khi tập thể dục là một phần quan trọng của việc này.

Bữa ăn trước khi tập thể dục

Trọng lượng giảng viên thường không chi tiêu số lượng năng lượng mà một vận động viên sức bền trong đào tạo, do đó, một trong những không phải là nhận thức sâu sắc về lượng carbohydrate cần thiết để nhiên liệu nỗ lực đó. Ví dụ, một marathoner nặng hoặc ba môn phối hợp có thể cần 7-10 grams carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (3-5 gram / pound / bw / ngày). Lấy nó từ tôi rằng đây là rất nhiều carbohydrates - hơn 32 lát bánh tương đương với một vận động viên tối thiểu 150 pound (70 kg).

Mặc dù vậy, đây là một số nguyên tắc cho bữa ăn trước khi tập thể dục như thường được hỗ trợ bởi các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và sửa đổi cho các vận động viên sức mạnh. Hãy nhớ rằng, đây là để ăn trước khi bạn đào tạo hoặc cạnh tranh.

• Thử nghiệm và tìm thấy sự khoan dung của bạn đối với các loại thực phẩm khác nhau trước và trong khi tập thể dục. Điều này là quan trọng bởi vì nhiều người trong chúng ta phản ứng khác nhau với chất xơ, thực phẩm như đậu, sữa, trái cây khác nhau và như vậy.
• Ăn các bữa ăn ít chất béo và chất xơ với một số protein và carbohydrate. Chất xơ có thể và nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh trong các bữa ăn khác.
• Các bữa ăn chính nên được ăn 3-4 giờ trước khi tập thể dục.
• Một bữa ăn nhỏ hơn có thể được thực hiện 1-2 giờ trước khi tập thể dục.
• Trong vòng một giờ hoạt động, các chất lỏng như đồ uống thể thao và gel, hoặc lắc protein hoặc thức ăn không quá nặng có thể là tốt nhất.
• Một tỷ lệ rất nhỏ người bị giảm glucose máu phản ứng nếu họ ăn một bữa ăn carbohydrate cao, vì vậy điều này có thể không thích hợp cho một số người gần tập thể dục. Số lượng vận động viên bị tình trạng này, được gọi là hạ đường huyết, thấp hơn nhiều so với một lần nghĩ. Thêm protein vào bữa ăn có thể ngăn chặn điều này.
• Chạy thể thao kiểu dường như khuấy động ruột và gây khó chịu hơn các môn thể thao tĩnh hoặc hỗ trợ như tập tạ, bơi lội hoặc đi xe đạp; do đó, sự đa dạng trước bữa ăn có thể lớn hơn nếu bạn không phải là một Á hậu. (Tuy nhiên, tôi vẫn sẽ không có gan ngỗng theo sau là cơm gà và cơm chiên.)
• Tiêu thụ khoảng 10-20 gram protein chất lượng trong vòng 30-60 phút của phiên trọng lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng 6-12 gram axit amin thiết yếu, tương đương với 10-20 gram protein hoàn chỉnh, thúc đẩy phục hồi protein cơ bắp và xây dựng lại sau khi tập luyện. Một gram trọng lượng cơ thể mỗi kg (khoảng 0,5 gram / pound) carbohydrate lấy bằng protein có thể hỗ trợ tăng cường anabolic này. Một số giảng viên gọi đây là một 'game bắn súng' protein.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và kết hợp cung cấp ít nhất 10 gram protein và 50 gam carbohydrate.

• Sữa có ít chất béo, 17 FL. ounce (500 ml)
• 1 chén salad trái cây với 7 ounce hoặc 200 gram sữa chua
• Một ly sữa gầy và hai lát bánh mì và mật ong hoặc mứt (không có bơ)
• Các thanh protein khác nhau và protein lắc và bột — kiểm tra nhãn để biết tỷ lệ phần trăm và số lượng.

Tiếp nhiên liệu trong một phiên chuyên sâu

Trừ khi bạn thực hiện các phiên cực đoan dài hơn một giờ, bao gồm các chương trình tăng cường sức mạnh tim mạch hoặc sức mạnh, hoặc ăn kém trong những giờ dẫn đến phiên, bạn có thể không cần bất cứ thứ gì ngoài nước để giúp bạn vượt qua hình dạng. Và hình dạng tốt có nghĩa là không để cho máu và glucose cơ bắp của bạn quá thấp tại thời điểm đó cortisol và các kích thích tố khác sẽ tìm cách phá vỡ cơ bắp của bạn.

Đó là một điểm tốt nhưng một trong đó là giá trị xem xét. Bạn không cần các chất bổ sung đắt tiền và có thể vô dụng để bảo vệ bạn khỏi các đợt tăng cortisol catabolic, tất cả những gì bạn cần là một ít carbohydrate từ đồ uống thể thao, gel hoặc bar.

Bữa ăn sau khi tập thể dục

Làm thế nào bạn ăn để phục hồi từ tập thể dục là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập thể dục. Nếu bạn không tiếp nhiên liệu đầy đủ sau mỗi phiên, lượng đường trong cơ (glycogen) của bạn có thể bị cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi, kém hiệu quả, và thậm chí ức chế hệ miễn dịch và nhiễm trùng. Glucose là nhiên liệu chính của vận động viên và người tập thể dục. Bạn nhận được nó từ thực phẩm carbohydrate và đồ uống. Hơn nữa, tiếp nhiên liệu không đầy đủ sau khi phiên của bạn sẽ không tận dụng lợi thế của công việc khó khăn cơ bắp đó bằng cách cho những cơ bắp một tăng cường anabolic mà sửa chữa và xây dựng.

Trọng lượng giảng viên không sử dụng nhiên liệu glucose nhiều như cường độ cao hơn hoặc cao hơn thời gian thể thao aerobic như theo dõi và độ bền chạy và đi xe đạp, nhưng ngay cả như vậy, nó trả tiền để giữ cho những cửa hàng glycogen đứng lên nếu bạn muốn được tốt nhất của bạn trong đào tạo. Bạn sẽ nhận thấy sự suy giảm glucose sau khi cơ bắp tăng sức chịu đựng và các chương trình phì đại , nơi có sự lặp lại cao hơn, có lẽ là thất bại, được dự kiến ​​hơn là các bộ sức mạnh đại diện thấp trong đó ATP trực tiếp (adenosine triphosphate) có khả năng là nhiên liệu chính. Số lượng lặp lại thấp với trọng lượng nặng được sử dụng để phát triển sức mạnh, trong khi trọng lượng nhẹ hơn và lặp lại nhiều hơn được sử dụng để xây dựng kích thước cơ bắp và độ bền cơ bắp. Loại thứ hai có khả năng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Đây là cách để phục hồi sau khi tập luyện của bạn.

• Bắt đầu phục hồi dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành phiên tăng cân.
• Tiêu thụ protein càng sớm càng tốt: 10-20 gram protein chất lượng, giống như khuyến cáo cho bữa ăn trước khi tập thể dục.
• Tiêu thụ carbohydrate càng sớm càng tốt: một gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,5 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể) là một điểm khởi đầu hữu ích. Tiêu thụ carbohydrate theo cường độ và thời gian tập luyện, kể cả bạn có tập thể dục nhịp điệu nào trong phiên không.

Lấy Carbs Right

Di chuyển số lượng carbohydrate lên hoặc xuống khi bạn đánh giá trọng lượng và mức năng lượng khi bạn đào tạo hoặc cạnh tranh. Sửa đổi lượng carbohydrate theo mức độ thường xuyên hoặc mạnh mẽ bạn làm việc. Một phiên họp một giờ của trọng lượng kết hợp và tim mạch ở cường độ vừa phải đến cao có thể yêu cầu ít nhất 5 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (2,5 gram / pound).

Dưới đây là ước tính của các yêu cầu carbohydrate với trọng lượng đào tạo tập trung. Cường độ tập thể dục theo thời gian làm tăng số lượng cần thiết. Nếu tập thể dục nhẹ, hãy chọn các số thấp hơn; chỉ áp dụng cho những ngày tập thể dục; chọn mức giá cao hơn nếu bạn trộn các phiên cardio rắn với trọng lượng. Chỉ ước tính.

• Hoạt động bình thường - 3-4 gram / kg / thể trọng / ngày (chia cho 2,2 cho cân Anh)
• Tập thể dục 30-60 phút / ngày - 4-6 gm / kg / bw / ngày
• Tập thể dục 60-90 phút / ngày - 5-7 gm / kg / bw / ngày
• 120 phút hoặc hơn / ngày - 6-9 gm / kg / bw / ngày

Nếu bạn làm nhiều hơn một buổi mỗi ngày, thì nên tiếp tục ăn nhẹ sau giờ tập thể dục cho mỗi giờ cho đến khi các bữa ăn bình thường tiếp tục. Điều này là quan trọng để giúp bạn có được cho phiên sau này. Rất ít các giảng viên có trọng lượng chọn hai buổi tập một ngày, nhưng một số làm một phiên đầu của tim mạch và một phiên sau đó của trọng lượng hoặc ngược lại.

Nếu bạn nghiêm túc về điều này và muốn có một cách tiếp cận chính xác, nó đáng mua một trong những cuốn sách đếm calo ít hoặc nhảy lên một trang web để kiểm tra xem có bao nhiêu protein hoặc carbohydrate trong bất kỳ thực phẩm nào.

Lấy Protein đúng

Bạn chắc chắn không cần phải tiêu thụ quá nhiều lượng protein dưới bất kỳ hình thức nào để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ việc tập tạ hoặc tập thể hình. Cố gắng không vượt quá 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể của protein hàng ngày. Điều đó có thể nhiều hơn một chút so với những gì bạn sẽ cần nhưng bạn không cần nhiều hơn thế.

Lấy số dư phải

Bạn cần ăn đủ thức ăn và carbohydrate để duy trì hoạt động của mình. Quá ít carbohydrate và cơ thể của bạn sẽ phá vỡ cơ bắp của bạn cho glucose và đảo ngược tất cả những lợi ích khó khăn. Đừng tin lời khuyên nói rằng carbohydrate đang béo. Mọi thứ đều vỗ béo. Đừng ăn tất cả. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi lượng carbohydrate của bạn tốt hơn bằng cách tránh các loại bột tinh luyện, đường, kẹo và các carbohydrate được hấp thụ hoặc xử lý nhanh khác khi bạn không tập thể dục mạnh mẽ.

Ít nhất bạn cần biết

Đừng lo lắng quá nhiều về chi tiết tốt hơn về tính số lượng nếu bạn không muốn. Các chi tiết có cho những người có thể sử dụng độ chính xác này, nhưng hầu hết mọi người không. Trải nghiệm và tìm hiểu cách cơ thể của bạn hoạt động có lẽ quan trọng hơn, cũng như dùng thử và báo lỗi trong thông tin được cung cấp tại đây. Hãy xem những điểm chính này.

• Ăn một ít protein và carbohydrate khoảng ba mươi phút trước một phiên.
• Đối với các phiên tiến hành đáng kể lâu hơn một giờ ở cường độ vừa phải đến cao và bao gồm tim mạch, hãy uống một loại đồ uống thể thao trong phiên.
• Ăn một ít protein và carbohydrate ngay lập tức hoặc trong vòng 30 phút sau khi kết thúc phiên.
• Không sử dụng bổ sung protein quá mức. Bạn có thể nhận được lượng protein chất lượng cần thiết từ thịt gà nạc, cá, đậu nành, sữa gầy và một ít thịt đỏ.
• Một số giảng viên trọng lượng làm tốt hơn với sáu bữa ăn nhỏ hơn một ngày thay vì ba bữa ăn lớn hơn. Đừng băn khoăn về điều này; nó không phù hợp với mọi người. Tuy nhiên, luôn ăn sáng.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa và cholesterol và nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chất lượng trong các loại hạt, hạt và dầu.
• Uống nhiều nước để thay thế nước bị mất. Đồ uống như trà và cà phê góp phần vào việc này. Tác dụng lợi tiểu của những thức uống này đã được phóng đại.

Bổ sung trong chế độ ăn uống thể hình

Bổ sung chế độ ăn uống là doanh nghiệp lớn. Một số công việc, một số không, một số ảnh hưởng đến hiệu suất tiêu cực, một số là nguy hiểm và một số là bất hợp pháp và sẽ giúp bạn bị cấm trong thể thao quốc tế. Trong thực tế, nhiều người là một sự lãng phí tiền bạc và một con.

Bổ sung bột protein, đặc biệt là các chất bổ sung có nguồn gốc từ sữa, không có chỗ bổ sung cho các giảng viên có trọng lượng bận rộn, nó chỉ là chúng không được sử dụng với độ chính xác và kiến ​​thức bởi nhiều, và các giải pháp rẻ hơn có thể có sẵn. Thêm về điều đó sau.

Hiệu quả và sử dụng các bổ sung pháp lý trong đào tạo trọng lượng là một chủ đề mở rộng, mà tôi sẽ giải quyết trong một loạt các bài báo về Giới thiệu về Trọng lượng đào tạo.

Tổng hợp chế độ ăn uống thể hình

Dinh dưỡng chính xác cho tập thể dục có thể phức tạp và đó là lý do tại sao các nhà sinh lý học và chuyên gia dinh dưỡng thể thao có giá trị lớn cho các đội thể thao những ngày này. Mặc dù chúng tôi quan tâm đến những người nghiệp dư và những chiến binh cuối tuần không phải lo lắng quá nhiều về sự chia rẽ thứ hai trong cuộc đua hay inch bicep trong cuộc thi thể hình như những người thuận lợi, chúng ta vẫn có thể ăn uống tốt cho thể thao và hoạt động của mình. Nó giúp không nghi ngờ gì.

Đặt những ý tưởng này vào thực tiễn, xem liệu ý tưởng đó có phù hợp với bạn hay không và cho tôi biết nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đề xuất nào.

> Nguồn:

> Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ; Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; Chuyên gia dinh dưỡng của Canada. Tuyên bố chung về vị trí: dinh dưỡng và hiệu suất thể thao. Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và Chuyên gia Dinh dưỡng Canada. Med Sci Thể thao . 2000 tháng 12, 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Cân nhắc dinh dưỡng cho thể thao thể hình. Thể thao Med . 2004, 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K và cộng sự. Dinh dưỡng phục hồi tối ưu sau khi đào tạo và cạnh tranh. Báo cáo đặc biệt, Sở dinh dưỡng thể thao, Viện thể thao Úc, 2006.