Tăng cường hoạt động và sức khỏe của bạn khi bạn nghỉ hưu
Chúc mừng bạn về hưu. Bây giờ bạn đã có thời gian rảnh rỗi trước đó cho công việc. Sử dụng khôn ngoan của nó là để có được số tiền đề nghị của hoạt động thể chất để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn và duy trì thể lực. Bạn muốn giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tốt để tận hưởng những năm nghỉ hưu của bạn.
Kiểm tra hưu trí
Sức khỏe của bạn như thế nào? Nếu bạn không được khám sức khỏe trước khi nghỉ hưu, bây giờ là lúc để làm như vậy.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn cho dù bạn có bất kỳ hạn chế về tập thể dục và những gì cô ấy đề nghị. Bạn có thể sẽ nghe thấy rằng tập thể dục và đi bộ là một phần của kế hoạch giảm nguy cơ sức khỏe của bạn và sống với các điều kiện như bệnh tiểu đường và viêm khớp.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển, đây là thời điểm tốt để được giới thiệu về vật lý trị liệu hoặc liệu pháp nghề nghiệp. Bác sĩ trị liệu có thể giúp cải thiện chức năng của bạn. Nếu bàn chân của bạn đã làm phiền bạn, hãy xem một bác sĩ chuyên khoa cho giày dép hoặc dụng cụ chỉnh hình được khuyến nghị.
Bạn cần tập thể dục gì?
Số lượng bài tập được đề nghị cho người cao niên và những người từ 50 đến 64 tuổi với một tình trạng mãn tính là:
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Hoặc, tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh như chạy trong 20 phút mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần. Điều này hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Tập luyện sức mạnh tập thể dục từ hai đến ba ngày mỗi tuần với 8 đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh như bài tập kháng chiến và làm việc với tạ hoặc máy trọng lượng. Các bài tập này hỗ trợ duy trì khối lượng cơ, mật độ xương và chức năng thể chất tổng thể.
- Bài tập linh hoạt trong 10 phút mỗi ngày để duy trì phạm vi chuyển động.
- Giảm thời gian và ngồi không hoạt động : Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian ngồi có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Khi bạn thay đổi cuộc sống làm việc của bạn để nghỉ hưu, bạn sẽ phải tìm cách để duy trì hoạt động suốt cả ngày, thức dậy và di chuyển xung quanh mỗi giờ. Bây giờ là lúc làm việc để kiếm 10.000 bước mỗi ngày .
Bạn có thể tập thể dục ở đâu?
Bạn có nhiều lựa chọn mới về thời gian và địa điểm để tập thể dục khi nghỉ hưu.
- Phòng tập thể dục và trung tâm thể dục: Bạn có thể đã sử dụng trung tâm thể dục tại nơi làm việc nhưng giờ đây thuận tiện hơn khi tìm phòng tập thể dục hoặc hồ bơi gần nhà hơn. Chương trình sức khỏe của quý vị có thể được giảm giá cho hội viên tại các phòng tập thể dục địa phương. Kiểm tra các trung tâm thể dục cộng đồng và các trung tâm cao cấp. Bạn thậm chí có thể sử dụng phòng tập thể dục hoặc hồ bơi tại một trường cao đẳng cộng đồng miễn phí nếu bạn đang tham gia một lớp học không có bất kỳ chủ đề mà bạn quan tâm.
- Huấn luyện viên cá nhân hoặc tập thể dục nhóm : Bạn có thể bắt đầu tập thể dục đúng cách bằng cách sử dụng huấn luyện viên thể chất tại câu lạc bộ sức khỏe để giới thiệu một bộ bài tập tùy chỉnh chỉ dành cho bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp tập thể dục tại một trung tâm thể dục và tìm thấy những hoạt động bạn thích nhất.
- Home Gym : Một khi bạn biết những bài tập bạn cần làm, bạn sẽ biết rõ hơn thiết bị nào bạn muốn cho một phòng tập thể dục tại nhà. Nó có thể đơn giản như một số ban nhạc kháng chiến, một tập hợp các quả tạ, một quả bóng tập thể dục và thảm tập thể dục. Một máy chạy bộ, huấn luyện viên elip, hoặc chu trình tĩnh là một đầu tư lớn hơn nhưng có thể đáng để tập thể dục cardio thuận tiện trong mọi thời tiết.
- Đi bộ, Chạy và Đi xe đạp Ngoài trời : Khám phá khả năng đi bộ và chạy bộ trong cộng đồng của bạn. Bạn có thể không nhận thấy đường dẫn, công viên và đường đi bộ có sẵn để bạn sử dụng. Bạn cần dành 20 đến 30 phút để đi bộ, chạy bộ hoặc đi xe đạp ngoài trời trong một môi trường an toàn và dễ chịu. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như MapMyWalk để xem những nơi khác trong khu vực của bạn đã đi bộ và đi xe đạp.
Tạo thói quen tập thể dục
Hình thành thói quen tốt trong cuộc sống mới của bạn. Đặt lịch trình để chơi gôn, lớp tập thể dục theo nhóm và thời gian tập thể dục. Bạn cũng có thể khám phá việc tìm một nhóm đi bộ hoặc câu lạc bộ . Nếu bạn có một cam kết với người khác để tham gia cùng họ cho một hoạt động, bạn có nhiều khả năng để làm theo thông qua. Kiểm tra Meetup.com cho các nhóm có cùng sở thích với bạn khi đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp. Bạn có thể ngạc nhiên về số lượng cơ hội có sẵn cho ít hoặc không có chi phí.
Bạn có một sự lựa chọn bây giờ là khi bạn nhấn phòng tập thể dục. Bạn có thể đi ra ngoài giờ khi nó không đông đúc. Bạn có thể nhận thấy nhiều người trong độ tuổi của bạn đang tập luyện vào lúc 10 giờ sáng hoặc 2 giờ chiều.
Bạn thậm chí có thể làm cho bạn bè tập luyện mới.
Lịch tập luyện được đề xuất
- Thứ hai: Ngày tập thể dục aerobic. 30 phút đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi lội. 10 phút linh hoạt.
- Thứ ba: Ngày tập luyện sức mạnh khi phòng tập thể dục có thể ít đông đúc hơn. 10 phút tập thể dục linh hoạt.
- Thứ tư: Tập thể dục Aerobic và 10 phút tập thể dục linh hoạt.
- Thứ Năm: Ngày tập luyện sức mạnh và 10 phút tập luyện linh hoạt. Khám phá các lớp học nhóm cho điệu nhảy aerobic và các bài tập khác.
- Thứ Sáu: Tập thể dục Aerobic 30 phút và 10 phút tập thể dục linh hoạt.
- Thứ 7: Tập thể dục aerobic có thể bao gồm đi bộ đường dài, chơi gôn, đi xe đạp với bạn bè hoặc gia đình. Tổ chức chuyến đi chơi với những người chỉ có ngày nghỉ cuối tuần miễn phí.
- Chủ nhật: Tập thể dục Aerobic trong 30 phút, 10 phút tập luyện linh hoạt.
Thêm hoạt động vào cuộc sống của bạn
Nếu bạn có một công việc tích cực, bạn sẽ cần phải thay thế hoạt động đó trong cuộc sống đã nghỉ hưu của bạn. Đối với những người có công việc định canh định cư, bây giờ có cơ hội phát triển những thói quen tốt để duy trì hoạt động suốt cả ngày.
- Đi bộ chó : Người bạn tốt nhất của bạn cũng có thể sử dụng nhiều hoạt động hơn. Bây giờ là thời gian để đi bộ kéo dài với con chó của bạn, hoặc đi ra ngoài thường xuyên hơn trong suốt cả ngày.
- Đi bộ hoặc đạp xe đến cửa hàng, ngân hàng, bưu điện và các điểm đến khác. Để xe phía sau và đi bộ hoặc đạp xe đến các điểm đến gần đó của bạn. Bạn có thể đa nhiệm bằng cách nhận được trong thời gian tập thể dục aerobic của bạn trong khi cũng làm việc mua sắm của bạn hoặc các nhiệm vụ khác. Lấy ba lô hoặc túi xách để mang đồ đạc trong nhà một cách thoải mái.
- Làm vườn, tổ chức, suy đồi và cải thiện nhà cửa: Bạn sẽ thấy sự cần thiết phải tập thể dục linh hoạt khi bạn bắt đầu giải quyết các dự án mật ong đã được đặt sang một bên trong nhiều năm. Chúng có thể loại bỏ rất nhiều thời gian ngồi.
- Tình nguyện viên: Có nhiều cơ hội để tình nguyện giúp bạn và di chuyển xung quanh. Bạn hỗ trợ những nguyên nhân và chương trình nào? Xem những gì họ cung cấp sẽ giúp bạn ra khỏi nhà. Chúng có thể dao động tại nơi trú ẩn động vật không giết, đóng gói và cung cấp bữa ăn cho người già và gia đình có nhu cầu, cải thiện đường mòn, đón rác, sân và chăm sóc tại gia cho người cao niên và thách thức về thể chất và hơn thế nữa.
- Khám phá tích cực: Nhận ra công viên và khu vườn trong vùng lân cận của bạn để kết nối lại với thiên nhiên. Tham gia các tour đi bộ để khám phá lịch sử và kiến trúc của cộng đồng hoặc những nơi bạn ghé thăm. Nếu bạn đi du lịch để xem gia đình và bạn bè, hãy sử dụng thời gian rảnh rỗi để khám phá khu vực của họ.
Tăng tốc cho Tập thể dục
Bây giờ là lúc sử dụng bộ theo dõi sức khỏe như Fitbit để thúc đẩy bạn duy trì hoạt động. Các mô hình tốt nhất sẽ theo dõi thời gian tập thể dục aerobic của bạn mỗi ngày tự động cũng như tổng số bước hàng ngày. Nhiều người cũng sẽ theo dõi thời gian không hoạt động và nhắc nhở bạn thức dậy và di chuyển mỗi giờ. Họ cũng có thể theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn và có một ứng dụng để theo dõi chế độ ăn uống của bạn . Nhiều thiết kế cũng sẽ phát hiện nhịp tim của bạn hoặc liên kết với một dải nhịp tim theo dõi nhịp tim để đo cường độ tập luyện.
Bạn cần những đôi giày phù hợp và tập thể dục quần áo để hỗ trợ các hoạt động của bạn. Ghé thăm cửa hàng giày chạy bộ nghiêm túc nhất trong khu vực của bạn để được trang bị đúng cách cho giày thể thao .
Một máy chạy bộ tại nhà hoặc huấn luyện viên hình elip có thể loại bỏ lý do tập thể dục khi trời quá nóng, lạnh hoặc mưa rời khỏi nhà.
> Nguồn:
> CDC. Người lớn tuổi cần bao nhiêu hoạt động thể chất? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; và C. Castanedasceppa. " Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng ở người lớn tuổi: Khuyến nghị từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ." Med. Sci. Bài tập thể thao. , Vol. 39, số 8, trang 1435–1445, 2007.