Các bài tập Pilates giúp giảm đau lưng

Các bài tập Pilates trong bộ này thường được khuyến cáo để giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng, bao gồm cả đau lưng thấp. Họ tăng cường hỗ trợ cốt lõi cho lưng, dạy liên kết tốt, và cung cấp trải dài nhẹ nhàng cho cơ bắp trở lại chặt chẽ.

Nếu hiện tại bạn bị đau lưng , hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Bạn cũng nên lưu ý:

• Nếu bạn chưa quen với Pilates hoặc lưng của bạn là mong manh tại thời điểm này, bạn có thể được phục vụ tốt hơn để làm việc với các bài tập Pilates cơ bản đầu tiên.
• Hít thở! Thở sâu kích hoạt các cơ bắp hỗ trợ cốt lõi của thân cây của bạn (trong số nhiều lợi ích khác, như giữ cho bạn sống).
• Cơ bụng và lưng của bạn hỗ trợ lẫn nhau. Bạn sẽ muốn hỗ trợ lưng của bạn bằng cách tham gia abs của bạn trong các bài tập này.
• Giữ cổ của bạn dài và vai của bạn xuống và ra khỏi tai của bạn, giống như một con hươu cao cổ.
• Hãy chú ý đến tính đối xứng và cân bằng. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ muốn vai của bạn thậm chí và hông của bạn để được ngay cả.
• Làm những bài tập này một cách chánh niệm. Đi chậm, nhẹ nhàng, và đừng làm bất cứ điều gì đau đớn.

Pilates có thể giúp đau lưng như thế nào

Băt đâu nao!

Xương chậu nghiêng đến xương chậu

Độ nghiêng xương chậu được dạy cho hầu hết mọi người bị đau lưng, đặc biệt là đau lưng thấp. Nó dạy chúng ta sử dụng các cơ bụng của chúng ta theo cách hỗ trợ và kéo dài lưng dưới. Ở đây chúng tôi bắt đầu với độ nghiêng vùng chậu, và đối với những người cảm thấy thoải mái, di chuyển đến khớp nối cột sống với quăn vùng chậu .

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Bàn chân, mắt cá chân và đầu gối của bạn được căn chỉnh và cách nhau xa hông . Bài tập này bắt đầu ở cột sống trung lập . Trong cột sống trung tính, các đường cong tự nhiên của cột sống có mặt, do đó phần dưới không được ép vào tấm thảm.
2. Hít vào.
3. Thở ra: Làm nghiêng xương chậu bằng cách hấp thụ các cơ bụng của bạn, kéo chúng vào để nút bụng của bạn di chuyển về phía cột sống của bạn. Hãy để hành động đó tiếp tục để cột sống kéo dài và bụng nhấn cột sống dưới vào sàn. Ở vị trí nghiêng xương chậu, lưng của bạn rất dài so với sàn nhà, và xương chậu bị nghiêng sao cho xương mu cao hơn xương hông một chút.
4. Hít vào để giải phóng trở lại sàn nhà, hoặc tiếp tục quăn gối.
5. Hít vào: Nhấn xuống bàn chân để xương đuôi bắt đầu cuộn lên trần nhà. Các hông tăng lên, sau đó cột sống thấp hơn và cuối cùng là cột sống ở giữa.
6. Hãy để phần còn lại trên vai của bạn ở mức độ của lưỡi vai của bạn, với một đường thẳng tốt đẹp từ hông của bạn để vai của bạn. Đừng vượt quá điểm này. Hỗ trợ phong trào này với bụng và hamstrings của bạn.
7. Thở ra: Khi bạn để hơi thở của bạn đi, sử dụng kiểm soát bụng để cuộn cột sống của bạn xuống sàn. Bắt đầu với lưng trên và làm việc theo cách của bạn xuống, đốt sống bởi đốt sống, cho đến khi cột sống thấp lắng xuống sàn nhà.
8. Hít vào: Giải phóng tới cột sống trung tính.

Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần.

Nâng ngực

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng không phải là cơ yếu, nhưng cơ bụng yếu. Nâng ngực là một chất tăng cường tuyệt vời.

Làm bài tập này cẩn thận. Bàn tay của bạn cung cấp một số hỗ trợ để phía sau đầu của bạn, nhưng công việc cần phải đến từ abs - không phải từ động lực hoặc kéo đầu của bạn lên. Nếu bạn bị đau cổ , hãy dừng lại và tiếp tục bài tập tiếp theo.

1. Nằm ngửa với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn nhà. Chân và bàn chân song song, xếp hàng để hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trong một hàng, và các ngón chân chỉ thẳng ra xa bạn.
2. Bạn đang ở vị trí cột sống trung lập với các đường cong tự nhiên của cột sống thấp hơn tạo ra một thang máy nhẹ ra khỏi tấm thảm.
3. Giữ vai của bạn xuống khi bạn đưa tay ra sau đầu bằng các ngón tay chạm vào. Bàn tay của bạn sẽ cung cấp cho ánh sáng hỗ trợ các cơ sở của hộp sọ của bạn, nhưng khuỷu tay của bạn sẽ vẫn mở trong suốt tập thể dục.
4. Hít vào.
5. Thở ra: Từ từ kéo nút bụng của bạn xuống về phía cột sống của bạn và tiếp tục đi, cho phép cột sống của bạn kéo dài dọc theo tấm thảm. Đồng thời, nghiêng cằm của bạn xuống một chút và từ từ nâng cột sống trên khỏi tấm thảm cho đến khi phần đáy của xương chỉ là đánh bóng.
6. Có một cảm giác sâu sắc hơn dưới xương sườn dưới khi bạn nhấc lên.
7. Hãy nhớ rằng, công việc là trong bụng của bạn, mà là ở một vị trí lõm sâu. Cổ và vai của bạn được nới lỏng, và chuyển động không tạo ra căng thẳng ở chân.
8. Tạm dừng ở đầu và hít vào. Vẽ những cái bụng sâu hơn.
9. Thở ra: Giữ cho những cái bụng được rút ra khi bạn từ từ hạ xuống tấm thảm.
10. Hít vào.
11. Lặp lại 6 đến 8 lần.

Swan Prep

Chuẩn bị Swan tăng cường các bộ mở rộng trở lại, các cơ giữ chúng ta thẳng đứng. Những cơ này thường yếu và quá căng ở những người bị đau lưng.

Phát triển bài tập này chậm. Bạn có thể không lên cao như mô hình của chúng tôi. Không sao đâu. Chỉ cần một vài inch để bắt đầu là tốt.

1. Nằm trên mặt mat.
2. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa bàn tay của bạn dưới vai của bạn. Vai nên tránh xa tai.
3. Hai chân thường ở bên nhau, nhưng có thể chấp nhận được khi tập thể dục này với hai chân vai rộng.
4. Tham gia vào các cơ bụng của bạn, nâng nút bụng của bạn lên khỏi tấm thảm. Các abdominals vẫn được nâng lên trong suốt bài tập.
5. Hít vào: Kéo dài cột sống của bạn, gửi năng lượng qua đỉnh đầu khi bạn ấn cánh tay và bàn tay vào tấm thảm để hỗ trợ một vòng cung dài phía trên thân trên. Bạn có thể đi lên chỉ một vài inch.
6. Giữ cổ dài. Đừng làm nhăn bằng cách nghiêng đầu lại.
7. Bảo vệ lưng thấp của bạn bằng cách gửi xương cụt của bạn xuống phía dưới tấm thảm.
8. Thở ra: Giữ bụng của bạn nâng lên khi bạn giải phóng vòng cung, kéo dài cột sống của bạn khi thân bạn quay trở lại tấm thảm theo một cách tuần tự: bụng thấp, giữa bụng, xương sườn thấp và vân vân.
9. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Tư thế của trẻ

Tư thế của trẻ em là một phần kéo dài dễ dàng và an toàn cho lưng.

1. Bắt đầu bằng quỳ trên tấm thảm của bạn với mông của bạn trên gót chân của bạn.
2. Với ngón chân của bạn với nhau, mở đầu gối của bạn để ít nhất khoảng cách hông.
3. Nghiêng về phía trước và treo lên cơ thể của bạn trên đùi của bạn để trán của bạn nằm trên sàn nhà.
4. Vươn tay ra trước mặt bạn. Cách khác, bạn có thể để cánh tay dọc theo hai bên. Hãy thử cả hai và xem những gì cảm thấy tốt nhất cho bạn.
5. Hít thở sâu và thư giãn. Phát hành bất kỳ căng thẳng bạn có thể cảm thấy trên lưng, cổ, hoặc hông của bạn. Dành thời gian tập thể dục này để làm việc. Nó có thể mất một vài phút để cho phép cơ thể của bạn để thư giãn vào căng.

Quỳ tay và chân đạt

Bài tập này dạy cho sự ổn định cốt lõi —cái gì đó rất quan trọng đối với những người bị đau lưng.

1. Bắt đầu bằng bàn tay và đầu gối của bạn.
2. Bàn tay của bạn nằm ngay dưới vai, và đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông bạn. Làm cho chân và bàn chân của bạn song song và cách nhau xa hông.
3. Lưng của bạn nằm ở vị trí cột sống trung lập (cho phép các đường cong tự nhiên) và được hỗ trợ bởi các cơ bụng của bạn được kéo vào. Đừng để sag lưng hoặc cong lên.
4. Cổ của bạn được coi là một phần mở rộng dài của cột sống của bạn. Vì vậy, khuôn mặt của bạn là song song với sàn nhà, nhìn xuống.
5. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định vai. Dành một chút thời gian để trượt xương của bạn (xương cánh) xuống lưng để vai bạn cách xa tai bạn, ngực của bạn mở ra, và xương của bạn được định cư trên lưng, chứ không phải chọc lên.
6. Hít vào: Mở rộng cánh tay phải của bạn ngay trước mặt bạn và chân trái thẳng phía sau bạn cùng một lúc. Cánh tay và chân của bạn sẽ song song với sàn nhà.
7. Cân đối. Giữ một đến ba hơi thở.
8. Thở ra: Quay trở lại tay và đầu gối.
9. Hít vào: Mở rộng cánh tay trái của bạn ngay trước mặt bạn và chân phải của bạn ngay phía sau bạn cùng một lúc.

Cat-Cow

Cat-bò di chuyển giữa một backstretch và một bài tập mở rộng trở lại. Nó thúc đẩy sự linh hoạt trong cột sống. Nhiều người sử dụng nó như một bài tập khởi động.

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn. Bàn tay của bạn nằm ngay dưới vai, và đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông bạn. Ngón chân của bạn có thể cuộn tròn lại nếu điều đó thật thoải mái.
2. Tham gia vào cơ bụng của bạn để hỗ trợ cột sống của bạn để bạn có một đường thẳng từ tai của bạn để hông của bạn.
3. Hít vào. Sau đó, khi thở ra, hãy kéo cơ bụng của bạn vào và lên khi bạn quay lưng lại như một con mèo kéo dài. Đồng thời, hãy để đầu và xương đòn của bạn rơi xuống sàn.
4. Đi xa hơn bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang đưa đầu và xương đòn của bạn với nhau như thể bạn đang đi để làm cho một vòng tròn lớn của cơ thể của bạn.
5. Từ tư thế mèo, hãy sử dụng ống hít để đảo ngược đường cong của cột sống. Xương đòn của bạn di chuyển lên, và ngực của bạn di chuyển về phía trước và lên. Cổ của bạn di chuyển như một phần mở rộng dài của cột sống của bạn. Đừng để đầu của bạn rơi trở lại.
6. Hỗ trợ di chuyển này với bụng của bạn. Đây là một bài tập kéo dài cho cột sống. Xin đừng sụp đổ như một con ngựa già!

Lặp lại bài tập, đi từ mèo đến bò và lưng, từ từ, với hơi thở, ít nhất hai lần nữa.

Bơi lội

Bơi có sức mạnh của phần mở rộng sau làm việc xa hơn một chút so với chuẩn bị thiên nga đã làm. Nó tăng cường lưng, nhưng bạn phải giữ một cột sống dài và sử dụng hỗ trợ bụng để nó hoạt động.

1. Nằm trên bụng của bạn với hai chân thẳng và cùng nhau.
2. Giữ lưỡi vai của bạn lắng xuống ở lưng và vai của bạn tránh xa tai bạn, duỗi thẳng tay lên trên.
3. Kéo bụng của bạn để bạn nhấc nút bụng lên khỏi sàn nhà.
4. Tiếp cận từ trung tâm của bạn, mở rộng cánh tay và chân của bạn cho đến nay theo hướng ngược lại mà họ tự nhiên đi lên khỏi sàn nhà.
5. Đồng thời, có được quá nhiều thời gian trong cột sống của bạn mà đầu của bạn di chuyển lên khỏi mat như là một phần mở rộng của tầm với của cột sống của bạn. Giữ khuôn mặt của bạn hướng xuống tấm thảm - đừng nhăn cổ.
6. Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách neo xương mu của bạn xuống sàn nhà.
7. Tiếp tục với tay và chân của bạn ra rất lâu từ trung tâm của bạn khi bạn thay thế nâng cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm chúng lên và xuống trong các xung nhỏ.
8. Thách thức tiền thưởng: Phối hợp hơi thở của bạn với chuyển động để bạn hít thở với 5 lần đá và ra ngoài với số lượng là 5.
9. Làm 2 hoặc 3 chu kỳ 5 lần — di chuyển và hít thở, và 5 lần di chuyển và thở ra.

Cột sống Stretch

Căng cột sống là một căng tốt cho cả lưng và gân kheo. Nhưng nó cũng dạy bạn để hỗ trợ và kiểm soát căng đó bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn.

1. Ngồi cao trên xương ngồi của bạn.
2. Chân của bạn đang thẳng trước mặt bạn về chiều rộng vai ngoài. Đầu gối của bạn phải đối mặt với trần nhà, và bàn chân của bạn được uốn cong.
3. Nếu hamstrings của bạn là chặt chẽ, bạn có thể ngồi trên một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn gấp. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một chút.
4. Đạt đến đỉnh đầu của bạn lên bầu trời nhưng để cho vai của bạn được thư giãn.
5. Hít vào và giơ tay ra trước mặt bạn, chiều cao vai.
6. Ngoài ra, bạn có thể đặt các đầu ngón tay trên sàn trước mặt giữa hai chân.
7. Thở ra khi bạn kéo dài cột sống của bạn để cong về phía trước. Bạn đang đi cho một đường cong c sâu. Đừng sụp đổ. Hãy để cơ bụng của bạn hỗ trợ bạn trong một động thái mới.
8. Tiếp cận ngón tay của bạn về phía ngón chân của bạn.
9. Hít vào và vươn xa hơn một chút khi bạn tận hưởng sự căng thẳng của bạn.
10. Thở ra và bắt đầu trở lại của bạn bằng cách sử dụng bụng dưới để mang xương chậu của bạn thẳng đứng. Cuộn cột sống của bạn lên để ngồi.

Cưa

Nếu lưng của bạn vẫn còn cảm thấy tốt sau khi các bài tập trước, bạn có thể thêm một vòng quay nhỏ của thân cây với Pilates thấy tập thể dục. Làm điều này di chuyển nhẹ nhàng.

1. Ngồi thẳng dậy. Chân của bạn được mở rộng ở phía trước của bạn về chiều rộng vai ngoài. Nếu bạn bị co thắt chặt, bạn có thể cần nâng hông lên trên một chiếc thang máy nhỏ, như một chiếc khăn gấp.
2. Giữ vai xuống khi bạn duỗi tay ra hai bên, ngay cả với vai của bạn.
3. Hít vào: Cao hơn khi bạn xoay toàn thân, nhưng sử dụng bụng và giữ hông của bạn ngay cả với nhau. Cái nhìn của bạn đi với cột sống của bạn.
4. Thở ra: Hãy để ánh mắt của bạn theo sau tay bạn khi bạn vươn tới trước và chạm tới ngón tay hồng hào của bàn tay phía trước của bạn ở bên ngoài chân đối diện.
5. Đây có thể là một động thái nhỏ. Điều quan trọng nhất là giữ hông xuống và thậm chí.
6. Khi phạm vi tiếp cận của bạn kéo dài đến điểm xa nhất, hãy duy trì vị trí của bạn khi bạn hít vào và quay lại ngồi.
7. Thở ra và hoàn tác vòng quay của bạn, đến vị trí bắt đầu.
8. Lặp lại bài tập này 3 lần cho mỗi bên.