Sử dụng một con lăn bọt
Sử dụng một con lăn bọt là một cách tuyệt vời để giảm đau từ chấn thương mô mềm hoặc để thực hiện phát hành myofascial. Các con lăn bọt không chỉ kéo dài cơ bắp và gân, nhưng nó cũng phá vỡ các mô mềm dính và mô sẹo. Bài tập đặc biệt này sử dụng con lăn để nhắm vào băng tần IT.
Làm thế nào để sử dụng một con lăn bọt cho CNTT Band Pain
Sử dụng con lăn bọt trên băng IT có thể gây đau đớn, nhưng nhiều người thấy đó là một trong những đoạn kéo dài hữu ích nhất mà bạn sẽ làm với con lăn bọt.
- Nằm trên con lăn ở bên cạnh bạn, với con lăn đặt ngay dưới hông. Chân trên của bạn có thể phù hợp với chân dưới nếu bạn muốn có nhiều áp lực. Hoặc, uốn cong nó trước mặt bạn để dỡ bỏ một số trọng lượng cơ thể của bạn và cung cấp sự cân bằng tốt hơn.
- Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ và cuộn từ hông xuống đến đầu gối của bạn, tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau. Lặp lại ở phía bên kia của bạn.
Nâng cao IT Band Stretch
Đây là một đoạn mở rộng tiên tiến hơn cho ban nhạc CNTT và cũng được biết đến với tên gọi Pigeon Pose trong yoga. Vị trí này có thể làm căng khớp gối, vì vậy nếu bạn có bất kỳ chấn thương đầu gối hoặc hạn chế trong khớp gối, bạn có thể cần phải sửa đổi hoặc tránh căng này.
Lợi ích của việc thực hiện các tư thế chim bồ câu cho nỗi đau ban nhạc CNTT là ngoài việc kéo dài ban nhạc CNTT trực tiếp, vị trí này cũng kéo dài các cơ mông (cơ mông). Trong một số trường hợp, sáo chặt chẽ có thể góp phần gây đau cho ban nhạc CNTT, vì vậy sẽ hữu ích khi nhắm mục tiêu cả hai khu vực.
Làm thế nào để làm việc nâng cao IT Band Stretch
- Bắt đầu ở một vị trí đẩy lên trên bàn tay và ngón chân của bạn.
- Trượt đầu gối phải về phía trước về phía tay phải của bạn. Góc đầu gối của bạn để mắt cá chân bên ngoài chạm sàn (xem hình).
- Trượt chân trái của bạn trở lại xa như thoải mái.
- Giữ hông của bạn vuông xuống sàn nhà.
- Bạn sẽ cảm thấy một khoảng sâu ở hông phải và đùi ngoài.
- Bạn có thể ở trên tay hoặc gập lại phía trước và để cánh tay của bạn nghỉ ngơi trên sàn trước mặt bạn hoặc mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn.
- Thở chậm và sâu từ bụng của bạn. Giữ khoảng 30 đến 60 giây và thả ra. Lặp lại ở chân còn lại.
Thường vụ IT Band Stretch
Đau dây thần kinh (iliotibial) là nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối dọc theo đầu gối bên ngoài (bên) và đùi dưới. Đau băng IT có thể được gây ra bởi nhiều lý do, bao gồm một ban nhạc CNTT chặt chẽ hoặc lạm dụng, cơ bắp bị chặt hoặc yếu, và cả hai chấn thương mãn tính và cấp tính. Chương trình kéo dài này có thể giúp giảm đau băng IT.
Làm thế nào để làm cho ban nhạc CNTT đứng căng
Có nhiều cách khác nhau để mở rộng băng thông CNTT của bạn. Đây là một đoạn căng đơn giản bạn có thể làm khi đứng.
- Đứng với chân phải của bạn vượt qua trước chân trái của bạn.
- Với cánh tay trái của bạn mở rộng trên cao, tiếp cận với phía bên phải của bạn như được hiển thị.
- Đặt tay phải lên hông.
- Đẩy nhẹ hông phải để di chuyển hông sang trái; bạn sẽ cảm thấy một chút căng dọc theo phía bên trái của thân mình.
- Tiếp tục kéo dài để bạn cảm thấy căng hoàn toàn ở thân bên ngoài, hông, đùi trên và đầu gối chân trái của bạn.
- Giữ 20 đến 30 giây, sau đó thay đổi mặt.
- Đối với một căng sâu hơn, giữ cho bàn chân của bạn xa hơn, uốn cong đầu gối của bàn chân về phía trước của bạn và giữ cho đầu gối trở lại thẳng.
Được gọi là IT Band Stretch
Đây là một dải băng IT đơn giản mà bạn có thể làm khi ngồi trên mặt đất.
Làm thế nào để làm băng ghế IT
- Trong khi ngồi trên mặt đất, vượt qua một chân trên khác như được hiển thị.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối cong về phía ngực của bạn để bên trong đầu gối gần thân của bạn.
- Từ từ xoay cơ thể phía trên của bạn và trượt cánh tay trên của bạn trên đầu gối cong của bạn như được hiển thị.
- Ở vị trí này, bạn sẽ có thể áp dụng áp lực nhẹ nhàng để đùi của bạn để cảm thấy một căng ra bên ngoài hông và mông của bạn (cơ mông).
- Giữ khoảng này trong 15-20 giây, thư giãn và chuyển đổi chân. Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.
Crossover Squat Stretch
Đoạn băng chữ thập kéo dài cho dải IT là một đoạn hơi nâng cao nhắm vào dải IT và các rãnh. Ở đây, ngôi sao bóng đá David Beckham thể hiện kỹ thuật hoàn hảo để sử dụng trong khi thực hiện đoạn phim này.
Làm thế nào để làm Crossover Squat Stretch
- Chéo chân trái qua chân phải ở tư thế khá rộng.
- Từ từ ngồi xổm xuống, cúi đầu gối.
- Giữ trọng lượng của bạn tập trung vào chân trái và để gót chân phải của bạn tăng nhẹ.
- Uốn cong ở eo.
- Nhấc tay lên và ra khỏi bạn và giơ tay lên.
- Bạn sẽ cảm thấy một căng dọc theo ban nhạc CNTT của chân phải của bạn gần hông và đùi.
- Giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó thư giãn và lặp lại ở chân còn lại. Thực hiện 3 lần mỗi bên.
- Giữ một hỗ trợ trước mặt bạn nếu bạn trở nên mệt mỏi.
- Một thay thế để giữ căng này là sử dụng căng này trong một chuyển động đi bộ ngang như một phần của một thói quen khởi động và làm mát.