7 trải dài tốt nhất cho trượt tuyết

Một thói quen đơn giản, 5 phút để giúp giảm chấn thương

Trượt tuyết là một môn thể thao duyên dáng nhưng đòi hỏi đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng. Để ngăn chặn chấn thương và thực hiện tốt nhất của bạn, điều quan trọng là phải căng tốt trước khi bạn thậm chí nghĩ về việc đánh dốc.

Dưới đây là bảy đoạn trải dài đơn giản mà bạn có thể làm để cải thiện tính linh hoạt của không chỉ hông và phần thân dưới mà cả phần thân trên của bạn nữa. Bạn có thể thực hiện những hoạt động ngoài trời này và lặp lại trình tự vài lần nếu cần.

Hip Flexors Stretch

Các flexors hông là một trong những cơ quan quan trọng nhất sử dụng cho trượt tuyết. Họ có trách nhiệm đưa chân và thân của bạn lại với nhau, cho dù bằng cách nâng chân lên ngực hoặc uốn ngực về phía chân của bạn.

Một trong những trải dài tốt nhất cho điều này là đứng lunge. Đối với điều này, bạn sẽ cần phải:

1. Đứng với chân của bạn song song.
2. Uốn cong đầu gối của bạn và bước chân phải của bạn trở lại như xa như nó có thể đi, nghỉ ngơi trên bóng bàn chân của bạn.
3. Cân bằng chính mình bằng cách giữ đầu gối trái của bạn.
4. Duỗi thẳng chân sau, nhưng không khóa đầu gối.
5. Tăng độ căng mà không cần quá mức.
6. Giữ trong 20 đến 30 giây.
7. Lặp lại trên chân đối diện.

Hơn

Đứng Calf Stretch

Cơ bắp dạ dày ở phía sau bắp chân của bạn giúp bạn chỉ ngón chân của bạn và làm cho các chuyển động bùng nổ trong nhảy.

Con bê đứng căng ra một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để làm ấm cơ này. Trong khoảng thời gian này, bạn cần phải:

1. Đối mặt với một bức tường hoặc cây, đứng cách mặt sau 12 inch.
2. Mở rộng chân phải phía sau bạn, giữ cho cả hai bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối phía sau của bạn thẳng.
3. Nghiêng về phía tường hoặc cây cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở bắp chân phải.
4. Giữ trong 20 đến 30 giây.
5. Lặp lại với chân đối diện.

Hơn

Hip và Lower Back Stretch

Đây là một đoạn băng quan trọng cho trượt tuyết khi nó mở hông trong khi kéo giãn cơ hông, háng và lưng dưới. Nó cũng nhắm vào các vòng hông và psoas .

Để làm một hông tích hợp và căng sau lưng:

1. Bắt đầu ở một vị trí lunge về phía trước với chân phải của bạn về phía trước.
2. Thả đầu gối trái của bạn xuống đất.
3. Đặt khuỷu tay phải vào bên trong đầu gối phải.
4. Khi bạn ấn khuỷu tay phải vào đầu gối phải, hãy xoay sang trái.
5. Bây giờ với tay trái của bạn phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng nhẹ nhàng. Giữ khoảng 20 đến 30 giây.
6. Lặp lại với chân đối diện.

Hơn

Đứng Quads Stretch

Các quadriceps (quads) làm phần lớn công việc trong khi trượt tuyết. Đây là những cơ bắp ở phía trước đùi kéo dài chân của bạn trong khi duỗi thẳng đầu gối.

Đây là một quads đơn giản nhưng hiệu quả kéo dài bạn có thể làm trong khi đứng:

1. Đứng thẳng trên mặt đất có tường hoặc cây để hỗ trợ.
2. Uốn cong đầu gối phải và mang gót chân phía sau bạn.
3. Tiếp cận với bàn tay trái của bạn và lấy mắt cá chân phải
4. Đứng thẳng lên và nhẹ nhàng kéo sang phải về phía mông cẩn thận không để quá mức.
5. Giữ trong 20 đến 30 giây.
6. Lặp lại với chân đối diện.

Hơn

Ghế xích đu

Căng này có thể giúp duy trì chiều dài trong hamstrings và thấp hơn trở lại (cả hai đều có xu hướng chặt chẽ và ngắn trú). Hamstrings nằm ở phía sau đùi và kéo dài từ đầu gối đến mông của bạn. Họ thường làm việc đối lập với quads.

Để thực hiện một căng gân dây kéo:

1. Tìm một nơi để ngồi trên mặt đất với cả hai chân của bạn ra thẳng.
2. Tiếp cận với cả hai cánh tay bằng cách uốn cong ở thắt lưng.
3. Bây giờ nhẹ nhàng mở rộng về phía trước, giữ đầu gối của bạn thẳng.
4. Giữ trong 30 đến 40 giây.

Hơn

Đứng vai Stretch

Căng vai cơ bản này có thể giúp mở ngực và phần trên cơ thể và giữ cho bạn khỏi làm tròn về phía trước. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu của bạn lên và chống lại sự thôi thúc uốn cong cổ của bạn về phía trước. Để bắt đầu:

1. Đặt tay phải của bạn phía sau đầu.
2. Giữ khuỷu tay của bạn hướng lên trời, chạm tay phải của bạn càng xa càng tốt.
3. Lấy khuỷu tay phải bằng tay trái.
4. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía đầu.
5. Giữ trong 20 đến 30 giây.
6. Lặp lại với cánh tay đối diện.

Hơn

IT Band Stretch

Dây iliotibial (IT) là các sợi cứng chạy dọc bên ngoài đùi giúp ổn định khớp. Boarders cần những điều này để vẫn còn lỏng lẻo. Để thực hiện một dải băng thông IT đang đứng:

1. Đứng thẳng lên.
2. Băng qua chân phải của bạn sau chân trái.
3. Nghiêng về phía chân trái, vươn lên và trên đầu bằng cánh tay phải.
4. Bây giờ mở rộng cánh tay phải hơn nữa cho đến khi bạn cảm thấy một dải của ban nhạc CNTT.
5. Giữ trong 20 đến 30 giây.
6. Lặp lại với chân đối diện.

Hơn