Đau lưng thấp có thể có nhiều nguyên nhân, bao gồm lưng hoặc lưng yếu, cơ bụng hoặc cơ bắp , bong gân hoặc chủng cơ , hoặc đĩa đệm thoát vị. Chương trình kéo dài này có thể giúp giảm đau lưng và giúp ngăn ngừa chấn thương lưng.
Một phần Crunch - Pelvic Nghiêng tập thể dục cho Back Pain
Làm thế nào để làm một phần Crunch - Pelvic Tilt Exercise
Độ nghiêng vùng chậu thường là bài tập đầu tiên được đề nghị cho việc phục hồi từ đau lưng và phát triển ổn định cột sống.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Khi thở ra, hãy co cơ bụng của bạn và ấn phần lưng nhỏ xuống sàn.
- Nâng đầu và vai của bạn hơi lên khỏi sàn khi bạn tiếp cận về phía bàn chân với ngón tay của bạn.
- Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Hãy thư giãn và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 5 đến 10 lần.
Cat-Cow Stretch cho đau lưng
Kéo căng đơn giản này, đôi khi được gọi là căng lông mèo, nhẹ nhàng kéo căng cơ bắp của lưng thấp và giúp căn chỉnh lại xương sống và xương chậu. Nó đặc biệt hữu ích để giảm bớt nỗi đau của một chủng lưng thấp. Đây là cách để làm điều đó một cách chính xác.
Làm thế nào để làm Cat-Cow Stretch
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn.
- Hợp đồng cơ bụng của bạn. (Cố gắng kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn.)
- Từ từ quay lưng lại, đẩy nó lên trần nhà.
- Cho phép đầu của bạn để thả về phía trước và curl xương chậu của bạn dưới.
- Giữ trong 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy một phần căng thẳng ở lưng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hãy ngẩng đầu lên và để cho xương chậu của bạn rơi về phía trước khi bụng bạn rơi xuống sàn.
- Giữ vị trí trong 10 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại khoảng 5 đến 10 lần.
Phần mở rộng trở lại dễ bị đau lưng
Phần mở rộng phía sau dễ bị nghiêng là một phần lưng căng thẳng hơn và cường độ cao hơn một chút. Dưới đây là cách thực hiện an toàn.
Làm thế nào để làm phần mở rộng trở lại dễ bị
- Bắt đầu ở vị trí từ trên xuống dưới sàn.
- Từ từ nhấc thân lên; đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và bàn tay của bạn vững chắc trên mặt đất. Lưng dưới của bạn sẽ hơi cong.
- Đẩy xuống đất và từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để tăng phần mở rộng ở lưng dưới của bạn. Chỉ đi xa đến mức thoải mái và dừng lại nếu bạn bị đau. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng.
- Giữ vị trí trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 5 đến 8 lần.
Hip Opener và Lower Back Stretch
Trong bức ảnh này, Chicago Bears cornerback Devin Hester thể hiện một bài tập kéo dài đơn giản mở ra hông và kéo dài phần lưng dưới. Bài tập này kéo dài cơ bắp của lõi, hông, háng và lưng dưới.
Làm thế nào để làm Hip Opener và Lower Back Stretch
- Bắt đầu ở vị trí nghiêng về phía trước và thả đầu gối trái xuống đất.
- Đặt khuỷu tay phải vào bên trong đầu gối phải như hình.
- Nhấn khuỷu tay phải của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối phải và xoay thân mình sang trái.
- Tiếp cận cánh tay trái của bạn phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng nhẹ ở lưng dưới và háng phải.
- Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại trên chân kia.
Bạn có thể sửa đổi đoạn này dựa trên giải phẫu, tính linh hoạt và hạn chế của riêng bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối phía trước của bạn trên hoặc phía sau mắt cá chân của bạn, không phải ở phía trước của nó.
Xoắn cột sống căng cho đau lưng
Căng xoắn cột sống nên được thực hiện cẩn thận và từ từ. Để tránh overstretching, không bao giờ lực lượng đầu gối của bạn xuống đất. Cho phép đầu gối của bạn chỉ rơi xa như thoải mái. Theo thời gian, bạn sẽ tự nhiên tăng phạm vi chuyển động của bạn trong khoảng thời gian này. Đây là cách để thực hiện một cách an toàn kéo dài cột sống.
Làm thế nào để làm xoắn cột sống Stretch
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Từ từ để cho đầu gối của bạn rơi xuống sàn nhà cho đến khi một căng nhẹ nhàng được cảm thấy ở cột sống của bạn.
- Giữ trong 10 giây và quay lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp theo, cho phép đầu gối của bạn từ từ rơi xuống phía bên kia cho đến khi một căng nhẹ nhàng được cảm nhận.
- Giữ trong 10 giây và quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại nhiều lần ở mỗi bên.
Đầu gối ngực căng cho đau lưng
Đưa cả hai đầu gối vào ngực là một cách đơn giản để giải phóng căng thẳng ở phía sau và nhẹ nhàng kéo căng hamstrings . Chuyển động uốn cột sống đơn giản này là một cách tuyệt vời để kết thúc một thói quen kéo dài hoặc tập luyện.
Làm thế nào để làm các đầu gối để ngực trở lại Flexion Stretch
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Từ từ kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn và nhẹ nhàng nắm bắt chân của bạn ngay dưới xương bánh chè.
- Giữ vị trí này trong 20 giây và quay lại vị trí bắt đầu.
- Nghỉ ngơi vài giây và lặp lại vài lần.