Tìm hiểu cách thực hiện một cách đơn giản một cách căng thẳng tứ giác đơn giản
Các tứ giác (quads) là một nhóm cơ bắp dọc theo phía trước đùi. Chúng bao gồm femoris quadriceps, femoris trực tràng , laterus vastus, vastus medialis và vastus intermedius.
Nhóm cơ này được tuyển dụng để kéo dài chân trong khi duỗi thẳng đầu gối và là người đi tiên phong trong việc leo cầu thang và đi xe đạp.
Chấn thương đến cơ tứ đầu thường do sự mất cân bằng sức mạnh hoặc tính linh hoạt giữa tứ giác và hamstrings .
Các căng quad đứng là tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt, nhưng nếu bạn bị đau đầu gối hoặc đau lưng, bạn nên đi dễ dàng trong đoạn này.
Có nhiều cách khác nhau để kéo dài tứ giác của bạn , nhưng đây là một phiên bản đơn giản mà bạn có thể làm khi đứng.
- Đứng trên một chân. Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy giữ gìn chắc chắn, chẳng hạn như tường hoặc ghế để được hỗ trợ.
- Uốn cong đầu gối phải và mang gót chân về phía mông của bạn.
- Tiếp cận với mắt cá chân của bạn với bàn tay trái (trái) của bạn.
- Đứng thẳng và kéo cơ bụng của bạn. Cố gắng giữ đầu gối của bạn cạnh nhau. Hãy thư giãn vai của bạn. Khi bạn giữ chân ở tư thế cong, bạn sẽ cảm thấy một chút kéo dọc theo phía trước đùi và hông của bạn.
- Hít thở sâu và giữ căng trong 20-30 giây, nhả và lặp lại ở chân trái, lần này giữ mắt cá chân bằng tay phải.
Lời khuyên cho Standing Quad Stretch
- Nếu bạn vẫn chưa thể tiếp cận mắt cá chân của bạn để giữ nó trong thời gian căng, hãy thử điều này: Vòng một chiếc khăn quanh mắt cá chân của bạn và lấy cả hai đầu. Bằng cách này, bạn có thể giữ chân trong một uốn cong mà không cần phải đạt được tất cả các cách để mắt cá chân.
- Hãy cẩn thận không để căng thẳng đầu gối của bạn. Mục đích là không chạm vào gót chân của bạn để mông, mà là để cảm thấy sự căng thẳng dần dần trong đùi.
- Kéo dài cho đến khi cảm thấy khó chịu nhẹ - không vượt quá điều này đến mức đau đớn.
- Không cho phép đầu gối cong của bạn di chuyển hoặc trôi ra ngoài. Giữ đầu gối ở cạnh nhau.
- Nếu bạn không thể giữ cho đầu gối của bạn được căn chỉnh, bạn có thể để đầu gối cong trở lại xa như nó sẽ không gây đau. Khi bạn sử dụng các căng trong tập luyện của bạn, đầu gối của bạn sẽ tự nhiên trở lại như cơ bắp thư giãn.
- Nếu giữ một mắt cá chân với bàn tay đối diện của bạn gây khó chịu, bạn có thể giữ mắt cá chân với bàn tay trên cùng một bên như chân được kéo dài.
- Không trả lại trong khi thực hiện các căng. Nếu bạn thấy mình làm như vậy, bạn nên ổn định bản thân bằng cách giữ trên một chiếc ghế hoặc tường.
- Không khóa đầu gối đứng của bạn trong thời gian căng.