Tốt nhất trải dài để đi xe đạp

Giữ linh hoạt và co giãn với những dải này khi bạn chu kỳ

Đạp xe là một bài tập chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến sự căng thẳng ở một số nhóm cơ chính. Kéo dài sau khi đi xe đạp có thể có nhiều lợi ích khi được thực hiện đúng cách. Hãy chắc chắn xem lại hướng dẫn kéo dài an toàn .

1 - Thường trực Quad Stretch

Các tứ giác (quads) là một nhóm cơ bắp dọc theo phía trước đùi. Những cơ này được phát triển nhiều nhất ở người đi xe đạp và thường dễ bị mệt mỏi và chuột rút. Đây là một tứ giác đứng đơn giản. Bạn có thể muốn có một bức tường hoặc bài tiện dụng để liên lạc để cân bằng.

1. Trong khi đứng, uốn cong đầu gối phải và mang gót chân về phía mông của bạn.
2. Tiếp cận với mắt cá chân của bạn với bàn tay trái (trái) của bạn.
3. Đứng thẳng và kéo cơ bụng của bạn, giữ cho đầu gối của bạn với nhau.
4. Giữ căng trong 20 đến 30 giây.
5. Nhả và lặp lại ở chân trái.

2 - Đứng căng bắp chân

Cơ bắp chân (gastrocnemius) chạy dọc theo sau cẳng chân của bạn. Người đi xe đạp sử dụng cơ này liên tục trong khi đạp xe. Bạn có thể làm nhiều loại bê khác nhau. Điều này có thể được thực hiện đứng:

1. Đứng cách xa một bức tường, đối mặt với nó.
2. Mở rộng một chân phía sau bạn, giữ thẳng đầu gối này và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
3. Nghiêng về phía trước và uốn cong đầu gối về phía trước, cảm nhận sự căng thẳng ở bắp chân chân sau của bạn. Nếu cần, hãy giơ tay lên tường để được hỗ trợ.
4. Giữ trong 10 giây.
5. Lặp lại với chân còn lại.

3 - Hip và lưng dưới Stretch

Thật tốt khi mở hông và kéo căng cơ hông, háng và lưng dưới. Ngồi, ngay cả trên một chiếc xe đạp, làm cho các cơ này rút ngắn và nhóm cơ đối lập kéo dài. Căng hông và lưng dưới cũng rất tốt cho người chơi gôn.

1. Bắt đầu ở một vị trí lunge về phía trước với chân phải của bạn về phía trước. Thả đầu gối trái xuống đất.
2. Đặt khuỷu tay phải vào bên trong đầu gối phải.
3. Nhấn khuỷu tay phải của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối phải và xoay thân mình sang trái.
4. Tiếp cận cánh tay trái của bạn phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng nhẹ ở lưng dưới và háng phải.
5. Giữ khoảng 20 đến 30 giây, sau đó thả ra
6. Lặp lại ở chân còn lại.

4 - Hip Flexors và Psoas Stretch

Các vòng hông là một nhóm các cơ bắp đưa chân lên phía thân cây. Những người đi xe đạp thường có các vòng hông chặt chẽ vì chuyển động đi xe đạp không bao giờ cho phép đùi mở rộng hoàn toàn. Giữ cho các chi tiết uốn cong hông là điều cần thiết để tránh mất cân bằng cơ bắp và cứng khớp sau khi đi xe. Sử dụng hông uốn cong này và psoas căng , có thể được thực hiện đứng, hoặc một phiên bản cao cấp hơn đưa nó tất cả các con đường xuống sàn nhà.

1. Đứng với chân phải về phía trước và chân trái thẳng về phía sau. Uốn cong đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ vào một vị trí lunge về phía trước.
2. Đặt hai tay lên đầu gối về phía trước và ấn xuống, di chuyển hông của bạn về phía trước để cảm thấy căng ở phía bên trái của bạn.
3. Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, nhả ra.
4. Lặp lại ở chân còn lại.

5 - Vai căng đơn giản

Người đi xe đạp dành rất nhiều thời gian nhai trên tay lái. Vai căng cơ bản này có thể giúp mở ngực và nới lỏng vai.

1. Bắt đầu với vai thoải mái. Nâng cánh tay phải lên và uốn cong khuỷu tay, đưa tay lên sau đầu để chạm vào lưng trên của bạn.
2. Mang cánh tay trái lên trên đầu và đặt tay trái lên khuỷu tay phải để nhẹ nhàng đỡ cánh tay phải của bạn trong thời gian căng.
3. Giữ trong 10 đến 15 giây, sau đó nhả ra.
4. Lặp lại với cánh tay trái.

6 - Ngồi dây xích

Giống như các vòng hông, các hamstrings không mở rộng hoàn toàn trong khi đi xe đạp và có thể dễ bị cứng. Giãn gân kheo này có thể giúp duy trì chiều dài trong hamstrings.

1. Ngồi với cả hai chân ra thẳng.
2. Mở rộng cánh tay của bạn và uốn cong ở thắt lưng, giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Bend như xa như bạn có thể.
3. Giữ trong 15 đến 30 giây. Thư giãn.
4. Lặp lại ba lần.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Nếu bạn bị đau chân trong khi đi xe đạp, căng cây cỏ có thể giúp giảm đau dọc theo fascia plantar, một dải mô liên kết dai dẳng chạy dọc theo đáy bàn chân đến gót chân.

1. Trong khi ngồi, vươn tới và nắm lấy bàn chân của bạn. Nếu nó dễ dàng hơn, bạn có thể làm điều này bằng cách vượt qua chân của bạn và nắm lấy bàn chân của bạn.
2. Kéo ngón chân của bạn lên về phía cẳng chân của bạn, cảm thấy căng dưới chân bàn chân của bạn. Bạn có thể hỗ trợ bàn chân của bạn với bàn tay khác của bạn.
3. Giữ trong 10 giây.
4. Thực hiện điều này kéo dài ba lần trên mỗi bàn chân, xen kẽ chân.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Người đi xe đạp cần độ căng này cho ban nhạc iliotibial và piriformis. Đây là một đoạn nâng cao hơn, đôi khi được gọi là tư thế chim bồ câu trong yoga.

1. Bắt đầu ở vị trí đẩy lên trên bàn tay và ngón chân của bạn.
2. Trượt đầu gối bên phải của bạn về phía trước, nghiêng nó để bàn chân phải của bạn hướng về phía tay trái và phần ngoài của đầu gối và mắt cá chân đang chạm vào sàn nhà.
3. Trượt chân trái của bạn trở lại như xa như là thoải mái, hạ thấp cơ thể của bạn xuống, giữ hông của bạn vuông xuống sàn nhà.
4. Cánh tay của bạn có thể ở bên cạnh bạn với các ngón tay giúp cân bằng, hoặc bạn có thể gập về phía trước và giằng với cánh tay của bạn trên sàn nhà.
5. Giữ khoảng 30 đến 60 giây và thả ra.
6. Lặp lại với chân còn lại.