Nếu bạn thực sự muốn thêm gia vị cho các bài tập của mình, việc thêm các công cụ mới là một lựa chọn tuyệt vời. Gliding Discs đã tồn tại nhiều năm và rất tuyệt vời để tăng cường cường độ và buộc cơ bắp của bạn hoạt động theo một cách hoàn toàn khác.
Bởi vì bạn đang nhấn vào đĩa cho mỗi bài tập, bạn tăng sức đề kháng vượt quá trọng lượng cơ thể của bạn, làm cho tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Tổng tập luyện cơ thể này sẽ đưa bạn qua nhiều bài tập cho cả phần trên và phần dưới bằng cách sử dụng Đĩa trượt. Không chỉ bạn sẽ xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng, nhiều bài tập sẽ thách thức các lĩnh vực thể dục khác như cân bằng , ổn định và sức mạnh cốt lõi .
Bạn sẽ làm việc nhiều nhóm cơ bắp trong khi cũng tham gia vào cơ bắp ổn định của bạn cho một tập luyện cơ thể đầy thử thách.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải có Gliding Discs. Nếu bạn có sàn gỗ cứng, bạn có thể sử dụng khăn hoặc tấm giấy. Nếu bạn có thảm, bạn cũng có thể sử dụng đĩa giấy hoặc bất kỳ loại đĩa nhựa nào bạn có trong tay.
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng Gliding Discs trước đây, bạn có thể muốn đứng gần một bức tường để thực hành di chuyển. Thật dễ dàng để trượt một chút quá xa nếu bạn không quen với việc thực hiện các loại bài tập này.
Làm bài tập này một mình hoặc thêm nó vào thói quen sức mạnh thông thường của bạn cho nhiều thử thách.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc các điều kiện y tế khác. Thực hành động tác với một số hỗ trợ đầu tiên cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập.
Trang thiết bị cần thiết
Trượt đĩa (hoặc đĩa giấy), quả tạ có trọng lượng khác nhau và thảm tập thể dục.
Làm thế nào để
- Hâm nóng 5-10 phút tim mạch
- Thực hiện các bài tập như được hiển thị, nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ.
- Để tập luyện ngắn hơn, hãy hoàn thành 1 bộ bài tập. Để tập luyện lâu hơn, hãy hoàn thành 2-3 bộ
- Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu
Squats một chân
Những squats một chân này sẽ thực sự thách thức sự cân bằng của bạn. Hãy dành thời gian của bạn
- Đứng giữ tạ và nghỉ ngơi gót chân trái ở giữa đĩa trượt.
- Giữ chặt bụng và thân thẳng, uốn cong đầu gối phải trong khi trượt gót chân trái ra phía trước.
- Nhấn vào đĩa với gót chân của bạn để tăng sức đề kháng.
- Ngồi xổm xuống mức thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ đầu gối của bạn đi quá xa so với chân trước.
- Duỗi chân phải khi bạn trượt chân trái về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho 3 bộ 12 reps trên mỗi chân, nghỉ ngơi trong 20-30 giây giữa các bộ.
Làn lở trượt
Những phổi sau trượt này bám vào các cơ dưới của cơ thể theo một cách khác so với phổi truyền thống.
- Đứng với chân phải trên đĩa, ngón chân nghỉ ngơi ở giữa đĩa.
- Giữ một bức tường để cân bằng nếu bạn cần.
- Giữ trọng lượng trên chân trái khi bạn trượt chân trái trở lại.
- Nhấn vào Glider và giữ áp lực trên nó khi bạn trượt nó trở lại và sau đó in.
- Khi bạn trượt trở lại, bạn sẽ uốn cong đầu gối phía trước thành một lunge trong khi vẫn giữ chân sau thẳng.
- Lặp lại cho 3 bộ 12 đại diện ở mỗi bên.
Gliding Abduction / Adduction
Trong vụ bắt giữ và phát triển đĩa Gliding này, bạn sẽ ở trong một vị trí tấm ván, do đó bạn sẽ thách thức lõi, đùi bên trong và đùi ngoài.
- Bắt đầu trên tất cả các fours ở một vị trí ván với các ngón chân phải trên đĩa. Nếu điều này là quá khó khăn, đi xuống trên đầu gối trái để hỗ trợ.
- Giữ chặt lưng và bụng bằng phẳng, ấn các ngón chân vào trong đĩa và trượt chân thẳng ra phía bên kia đến mức bạn có thể thoải mái, bóp các mí mắt.
- Hãy chắc chắn để giữ cho hông, đầu gối và mắt cá chân trong sự liên kết, chỉ về phía sàn nhà.
- Vẫn nhấn vào sàn, bóp đùi bên trong để trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho 3 bộ 12 đại diện ở mỗi bên.
Gliding Hamstring Slides
Những slide hamstring có thể được sửa đổi để được khó khăn hơn hoặc dễ dàng hơn. Trong phiên bản này, bạn đang làm một chân tại một thời điểm. Nếu bạn muốn cường độ cao hơn, hãy thử trượt cả hai chân cùng lúc hoặc các mặt thay thế.
- Nằm xuống với đầu gối cong và đặt đĩa dưới gót chân phải, bàn chân uốn cong.
- Nhấc hông ra khỏi sàn thành vị trí cầu và giữ vị trí này, ấn gót chân vào đĩa và trượt nó ra trước mặt bạn.
- Ký hợp đồng với hamstrings và tiếp tục nhấn xuống sàn khi bạn trượt chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho 3 bộ 12 đại diện ở mỗi bên.
Trượt đẩy
Phiên bản này của một đĩa đẩy đẩy lên thêm một mức độ hoàn toàn mới của cường độ cho ngực và vai.
- Bắt đầu ở vị trí pushup , hoặc trên ngón chân hoặc đầu gối.
- Đặt tay lên đĩa, đảm bảo chúng nằm ngay dưới vai.
- Trượt cả hai tay ra hai bên một vài inch và thấp hơn thành pushup
- Khi bạn đẩy lên, trượt hai bàn tay lại với nhau và lặp lại. Lặp lại cho 3 bộ 12 đại diện.
- Nếu điều này là khó khăn, luân phiên trượt tay phải ra và sau đó bên trái.
Trượt kéo Latinh
Điều này kéo lat kéo là ở phía nhẹ nhàng, nhưng bạn có thể dễ dàng thêm cường độ bằng cách nhấn khó hơn vào đĩa hoặc làm di chuyển từ một vị trí ngồi. Trong trường hợp đó, bạn sẽ không trượt hết đường, nhưng chỉ một vài inch.
- Nằm nghiêng bên trái, đầu gối hơi cong và đầu nằm yên trên cánh tay của bạn.
- Đặt tay phải lên Đĩa trước hông.
- Nhấn vào đĩa và trượt cánh tay trong một nửa vòng tròn lên gần đầu của bạn.
- Ký hợp đồng với các cơ lat và ấn xuống sàn để trượt tay về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho 3 bộ 12 đại diện ở mỗi bên.
Trượt trượt trên trang trình bày
Các slide trượt trượt là một bài tập cốt lõi khó khăn, đặc biệt nếu bạn làm điều đó với cả hai tay cùng một lúc. Một sửa đổi là thực hiện bài tập bằng cách trượt một tay tại một thời điểm.
- Bắt đầu ở vị trí pushup trên đầu gối, tay trực tiếp dưới vai và nghỉ ngơi trên đĩa.
- Hợp đồng abs và rất chậm trượt tay thẳng ra phía trước của bạn.
- Chỉ cần đi một vài inch lúc đầu để có được một cảm giác cho việc tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy cong lưng, đừng đi xa.
- Trượt trở lại để bắt đầu và lặp lại cho 3 bộ 12 đại diện.