Cải thiện chương trình đào tạo của bạn
Trong đào tạo trọng lượng, định nghĩa đơn giản của khối lượng là bao nhiêu công việc bạn làm, chẳng hạn như số lượng đại diện bạn thực hiện trong một bài tập. Định nghĩa đơn giản về cường độ là cách tập thể dục khó khăn như thế nào, thường dựa trên số lượng trọng lượng hoặc tải trọng mà bạn nâng.
Lấy ví dụ về những người chết ở Rumani. Nếu bạn làm năm thang máy (lặp lại) với 100 pound và bạn tăng này lên 10 thang máy, bạn đã tăng âm lượng .
Nếu bạn giữ sự lặp lại ở năm nhưng tăng trọng lượng tạ lên 150 pounds, bạn đã tăng cường độ tập thể dục.
Hiệu ứng tập luyện của Khối lượng so với Cường độ
Bạn có thể tự hỏi làm thế nào điều này ảnh hưởng đến tập luyện của bạn và cho dù kết quả như nhau. Như với nhiều thứ trong môn thể thao và khoa học thể dục, câu trả lời không nhất thiết là màu đen và trắng. Câu trả lời có thể thay đổi theo biến thể của đầu vào.
Trong trường hợp này của ví dụ deadlift, khối lượng cao hơn và tải liên tục sẽ có xu hướng làm tăng công việc tim và phổi của bạn làm với sự di chuyển và nỗ lực thêm theo thời gian. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn với tăng cường thể dục tim mạch và một số sức mạnh và sức bền cơ bắp. Có lẽ bạn sẽ nhận được một chút sức mạnh và cơ bắp số lượng lớn, nhưng không đến mức độ của các yếu tố độ bền.
Mặt khác, nếu bạn tăng trọng lượng của thang máy và giữ cho các đại diện giống nhau, bạn sẽ chỉ có thêm một chút tim và phổi nhưng sức mạnh và cơ bắp nhiều hơn, đặc biệt là nếu trọng lượng gần với những gì bạn có thể chịu đựng được 10 đại diện.
Đó là một sự liên tục theo từng đầu vào của khối lượng hoặc cường độ.
Đo khối lượng
Khối lượng có thể được đo bằng số giờ và phút bạn đào tạo ở mức cao nhất hoặc chi tiết hơn, theo số lượng bộ và lặp lại được lập trình trong bài tập của bạn. Nếu bạn thực hiện huấn luyện lai bao gồm các mạch hoặc khoảng thời gian xen kẽ với trọng số, thì khối lượng bao gồm cả công việc này.
Khối lượng đào tạo có nghĩa là cường độ theo thời gian.
Đo cường độ
Trong nâng, cường độ hầu như luôn luôn đề cập đến trọng lượng bạn nâng, nói cách khác, làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ để làm cho một trong những thang máy. Nếu bạn làm 20 đại diện, sau đó bạn đã tăng khối lượng đáng kể, và cuối cùng tổng số công việc của bạn sẽ tăng lên nếu bạn tăng trọng lượng hoặc số lượng đại diện hoặc tập hợp.
Nếu bạn làm các mạch nơi hoạt động hoặc vận động kỵ khí được yêu cầu, thì tốc độ của cảm giác gắng sức (RPE) hoặc nhịp tim có thể là một hướng dẫn về cường độ. RPE thường được đo trên thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 1 là ngồi yên và 10 là khó như bạn có thể đi. Hoặc, nó có thể được đo trên thang điểm Borg từ 6 đến 20, cho phép ước lượng sơ bộ nhịp tim của bạn khi nhân lên 10. Hãy chắc chắn kiểm tra loại thang đo nào đang được sử dụng cho bất kỳ hướng dẫn tập thể dục nào.
Đo nhịp tim
Theo nguyên tắc chung, cường độ liên quan đến nhịp tim được đo bằng tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa của bạn ( MHR ). Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ tuổi của bạn, mặc dù điều này có thể không chính xác đối với một số người. Bạn cũng có thể làm một phiên chạy bộ tối đa dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà sinh lý học để thiết lập nhịp tim tối đa của bạn.
Làm thế nào mạnh mẽ bạn đang làm việc ra liên quan đến nhịp tim của bạn sẽ phụ thuộc vào cách để phù hợp với bạn. Ví dụ, đối với người bị bệnh tim mạch, đi bộ với tốc độ vừa phải có thể tạo ra nhịp tim là 70% MHR, trong khi người nào đó có thể tập thể dục hợp lý có thể chạy bộ hoặc thậm chí chạy với tốc độ tốt và vẫn chỉ ở mức 70% .
Đối với đào tạo thể dục tim mạch, bạn nên nhắm mục tiêu cho 65 đến 75 phần trăm MHR, mặc dù người fitter có thể đào tạo lên đến 85 phần trăm mà không nhận được quá xa vào khu vực đào tạo kỵ khí. Trong vùng kỵ khí, cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn là nó có thể đi qua phổi một cách hợp lý để hỗ trợ mức độ cường độ đó, và bạn trả lại nó theo thứ tự ngắn với kiệt sức.
Đối với đào tạo kỵ khí cường độ cao , bạn sẽ đào tạo ở mức 85 phần trăm MHR trở lên. Điều này được thực hiện tốt nhất sau khi bạn đạt được một mức độ tập thể dục hợp lý.