Có một số bài tập khác nhau được sử dụng để kéo căng hông và cơ psoas . Đây là hai trong số các trải dài cơ bản để giúp bạn bắt đầu. Cả hai đều là các biến thể của bài tập lunge phổ biến.
Trước khi bạn kéo dài
Trước khi thực hiện những trải dài này, hãy làm ấm để tránh làm cho cơ bị lạnh quá mức. Những cách tuyệt vời để làm ấm lên bao gồm nhảy giắc cắm, nhảy qua, bước bên, chạy tại chỗ hoặc bất kỳ chuyển động động nào bắt chước bất kỳ môn thể thao nào bạn làm.
Nhưng vì những trải dài này được thực hiện với nửa dưới của cơ thể, tốt nhất nên chọn các chuyển động sẽ làm cho các cơ ở vùng háng và vùng đùi bên trong ấm áp và mềm dẻo.
Người mới bắt đầu Stretch
- Đứng trong tư thế tách rời với phía trước bên phải của bạn về phía trước và chân trái thẳng về phía sau. Uốn cong đầu gối phải của bạn sao cho nó ở góc 90 độ. Điều này sẽ đưa bạn vào một vị trí lunge về phía trước. Đặt tay lên đầu gối phía trước của bạn.
- Nhấn xuống bằng hai bàn tay của bạn và kéo hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra từ phía trước hông, háng và đùi ở phía bên trái.
- Giữ căng trong khoảng 20-30 giây, nhả và lặp lại ở chân còn lại.
Nâng cao Stretch (Xem ảnh)
- Bắt đầu ở vị trí lunge về phía trước, như được mô tả ở bước 1 ở trên và thả đầu gối xuống sàn.
- Đặt tay lên chân trước. Nếu bạn cảm thấy sự cân bằng của bạn ổn định, hãy giơ tay lên và ngẩng đầu lên và nhìn lên.
- Nhấn hông của bạn về phía trước và xuống dưới sàn. Bạn sẽ có thể cảm thấy căng ra qua thân, hông, háng và đùi.
- Giữ căng trong khoảng 20-30 giây, nhả và lặp lại ở chân còn lại.
Bạn có thể sửa đổi một trong các trải dài này dựa trên giải phẫu, tính linh hoạt và hạn chế của riêng bạn.
Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối phía trước của bạn trên hoặc phía sau mắt cá chân của bạn và không ở phía trước của mắt cá chân của bạn.
Lời khuyên cho mẫu thích hợp
Cũng giống như bạn có thể bị thương khi chơi thể thao và các hoạt động, bạn cũng có thể làm tổn thương bản thân trong khi duỗi người nếu không đề phòng một số biện pháp phòng ngừa. Một trong đó đã được đề cập là khởi động bằng cách thực hiện một số loại hoạt động năng động trong ít nhất 5 phút. Những người khác bao gồm:
- Không trả lại. Điều này có thể kéo vào gân và cơ chèn điểm thay vì những gì bạn muốn làm, đó là kéo dài cơ bắp. Ngoài ra, nảy có thể tạo ra những giọt nước mắt nhỏ trong cơ bắp, và khi chúng chữa lành các hình thức mô sẹo có thể làm cho cơ bắp cứng hơn và ít linh hoạt hơn. Về cơ bản, nảy có thể dẫn đến khớp hypermobile và mất cân bằng cơ bắp. Thay vào đó, hãy sử dụng các chuyển động chậm, mượt mà khi thực hiện căng của bạn.
- Đừng nhấn mạnh với lực lớn. Cũng giống như nảy, điều này có thể gây áp lực không mong muốn lên dây chằng, dây chằng và các điểm chèn; do đó làm cho bạn dễ bị chấn thương hoặc overstretching.
- Đừng nín thở trong khi duỗi người. Nếu chúng tôi đã học được bất cứ điều gì từ yoga, hơi thở có thể giúp bạn căng sâu hơn. Hít vào khi bạn nghỉ ngơi và thở ra khi ban đầu bạn làm công việc.