Một chấn thương gân kheo có thể được gây ra bởi nhiều lý do bao gồm cả cơ bắp co thắt yếu, co thắt hoặc gân kheo kéo hoặc chủng . Chương trình kéo dài này có thể giúp giảm đau gân kheo và đau nhức , và ngăn ngừa hamstring kéo.
Ghế xích đu
Các hamstrings cần phải mạnh mẽ và lỏng lẻo để chịu đựng nhu cầu chạy và đá. Căng này có thể giúp duy trì chiều dài trong hamstrings.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt bạn bằng đầu gối thẳng.
- Trong một chuyển động chậm, đều đặn, nghiêng người về phía hông, giữ đầu gối thẳng và trượt tay lên chân bạn.
- Kéo dài đến mức bạn có thể, và uốn cong bàn chân của bạn về phía bạn để tăng độ căng.
- Giữ căng trong 20-30 giây, nhả và lặp lại hai đến ba lần.
Kiểm tra tính linh hoạt của gân kheo của bạn với thử nghiệm ngồi và phạm vi tiếp cận .
Thường vụ Hamstring Stretch
Căng này là một đoạn căng đơn giản và hiệu quả cho các vận động viên tham gia vào bất kỳ môn thể thao chạy bộ, chạy nước rút và điền kinh nào.
- Mở rộng một chân ở phía trước của bạn với bàn chân về phía trước uốn cong về phía bạn.
- Uốn cong đầu gối của chân sau và nghiêng lại một chút
- Giữ khung xương chậu của bạn nghiêng về phía trước, và từ từ cúi xuống để tới các ngón chân của chân trước.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ra phía sau của chân mở rộng của bạn (tất cả các con đường lên bắp chân và đùi của bạn).
- Kéo dài đến mức có thể, và kéo ngón chân về phía bạn để tăng độ căng.
- Giữ căng trong 20-30 giây, nhả và lặp lại hai đến ba lần.
Nâng cao thường trực Hamstring Stretch
Giãn gân kheo cao cấp hơn này trải dài các gân kheo, cũng như bắp chân, vai và lưng và hông thấp. Đây là cách để làm điều đó một cách chính xác.
- Bắt đầu đứng thẳng với vai thoải mái và lưng.
- Tiếp cận cánh tay của bạn sau lưng và đan ngón tay của bạn.
- Nhấc vai lên tai và nhấc tay ra khỏi lưng.
- Từ từ uốn cong về phía trước ở thắt lưng, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, không tròn.
- Tiếp tục uốn về phía trước và nâng chi phí bàn tay của bạn lên xa về phía trước một cách thoải mái.
- Tại một căng đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng trong hamstrings của bạn và trong vai của bạn.
- Giữ trong 10-20 giây và thả ra.
- Lặp lại 2-3 lần.
Đối tác Stretch for Hamstring Injury
Đây là một cách tuyệt vời để kéo căng hamstrings của bạn nếu bạn có một đối tác sẵn sàng.
- Bắt đầu bằng cách đặt xuống đất.
- Yêu cầu bạn từ từ nâng một chân lên, giữ đầu gối thẳng.
- Các đối tác nên áp dụng áp lực nhẹ nhàng vào mặt sau của gót chân của bạn để từ từ kéo hamstrings cho đến khi bạn cảm thấy một căng.
- Đừng quá đà! Giao tiếp với đối tác của bạn để tránh tình trạng overstretching.
- Họ nên giữ chân của bạn ở vị trí kéo dài tối đa trong khoảng 20 và từ từ giải phóng căng thẳng.
- Lặp lại 2-3 lần mỗi chân.
Tập thể dục Foam Roller cho chấn thương gân kheo
Sử dụng một con lăn bọt để thực hiện tự massage và phát hành myofascial không chỉ kéo dài cơ bắp và gân nhưng nó cũng phá vỡ các mô mềm dính và mô sẹo. Việc sử dụng cụ thể này của con lăn nhắm vào các cơ và các mô mềm ở chân dưới.
Làm thế nào để sử dụng một con lăn bọt
Để làm việc bắp chân và hamstrings của bạn với một con lăn bọt bắt đầu bằng cách ngồi trên con lăn với phần thịt, mềm mại của mông của bạn trực tiếp trên đầu trang của con lăn. Bắt đầu từ từ lăn qua lại và hơi sang một bên để giải phóng bất kỳ môn thể thao chặt chẽ nào trong cơ.
Từ từ lăn xuống chân của bạn tất cả các cách để bắp chân, và sau đó cuộn từ từ trở lại. Thay đổi vị trí của bạn từ bên này sang bên kia để làm việc toàn bộ cơ bắp. Từ từ lăn từ mông xuống đầu gối tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau.
Tăng hoặc giảm áp lực bằng cách sử dụng một hoặc cả hai chân tại một thời điểm. Lăn chân vào và ra để che toàn bộ nhóm cơ.