Cơ piriformis là một cơ sâu nằm bên dưới cơ mông (mông) đóng một vai trò quan trọng đáng ngạc nhiên trong tính linh hoạt và ổn định của hông. Cơ bắp lớn, mạnh mẽ này quay tròn và ổn định hông. Các piriformis làm việc cùng với rotators hip khác để biến hông và chân trên ra ngoài (vòng quay bên ngoài của hông). Các chức năng thích hợp của cơ piriformis là điều cần thiết cho các vận động viên tham gia chạy các môn thể thao đòi hỏi những thay đổi đột ngột về hướng.
Thiết bị xoay hông mạnh mẽ và linh hoạt giúp khớp hông và đầu gối phù hợp với hoạt động và giúp ngăn ngừa đột ngột đầu gối trong các chuyển động nhanh chóng, chuyển động nhanh, phổi hoặc ngồi xổm.
Piriformis Muscle Troubles
Các cơ piriformis yếu hoặc chặt chẽ có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau, không chỉ cho các vận động viên. Cơ chặt chẽ piriformis có thể dẫn đến đau lưng dưới, khó khăn gân kheo và cuối cùng làm gián đoạn chức năng của khớp sacroiliac.
Ngoài ảnh hưởng đến khớp hông, cơ thắt chặt chẽ hoặc bị kích thích, chặt chẽ, yếu hoặc quá mức có thể kích thích dây thần kinh hông, chạy xuyên qua các sợi cơ. Khi điều này xảy ra, nó có thể gây ra một cơn đau sâu trong hông và mông, hoặc ngứa ran, tê hoặc thậm chí yếu ở phía sau và chạy xuống chân bị ảnh hưởng. Điều này cũng được gọi là một tình trạng gọi là hội chứng piriformis nơi cơ piriformis nén dây thần kinh hông.
Trong khi điều này có thể do cơ bắp căng, nó cũng có thể xảy ra do kích thích bên ngoài, chẳng hạn như ngồi ở vị trí tương tự (trong khi lái xe, ví dụ) và kích thích cả dây thần kinh hông và cơ piriformis. Chẩn đoán hội chứng piriformis là không đơn giản bởi vì nó trông và cảm thấy rất giống như đau thần kinh tọa (có nguồn gốc trong đĩa cột sống), do đó, một tập luyện kỹ lưỡng cần phải được thực hiện để biết những gì thực sự gây ra vấn đề.
Kéo dài và tăng cường một cơ bắp piriformis chặt chẽ hoặc yếu đã được tìm thấy để giảm hoặc giảm bớt loại đau tổng quát ở một số vận động viên.
Tùy chọn căng cơ bắp Piriformis đơn giản
- Ngồi Qua Chân . Một trong những cách dễ nhất để giữ hông của bạn mở và căng cơ bắp của bạn là bằng cách ngồi chéo chân trên sàn trong vài phút mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn ở vị trí ngồi này, bạn có thể biến nó thành một cái háng ngồi bằng cách đặt lòng bàn chân của bạn với nhau và ấn nhẹ nhàng xuống đầu gối. Làm điều này cho dù chỉ một vài phút mỗi ngày cũng có thể từ từ mở hông và kéo dài các cơ mông và cơ trơn.
- Ghế Piriformis Stretch . Một cách dễ dàng khác để kéo dài cơ bắp piriformis, đặc biệt là đối với những người ngồi trong thời gian dài mỗi ngày, chỉ đơn giản là vượt qua một chân qua người khác với mắt cá chân của bạn nghỉ ngơi trên đầu gối của chân đối diện. Nhẹ nhàng ấn xuống bên trong đầu gối và từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một cơn căng nhẹ ở hông. Chiếc bàn làm việc dễ dàng này có thể giúp mở hông.
- Nằm Piriformis Stretch . Căng thẳng mạnh hơn có thể được thực hiện trong khi nằm ngửa trên sàn nhà. Băng qua chân phải qua bên trái, với mắt cá chân phải nằm yên ở đầu gối trái. Từ từ nhấc chân trái khỏi sàn và hướng về phía bạn trong khi bạn áp dụng áp lực nhẹ nhàng vào bên trong đầu gối phải. Giữ 20 đến 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Nâng cao Piriformis Stretch - Pigeon Pose
Sau khi làm việc thông qua các piriformis dễ dàng và vừa phải trải dài đề cập ở trên, bạn có thể sử dụng các đoạn nâng cao. Căng này, hình trên, là một piriformis sâu hơn và căng hông, trong đó bạn sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn để kéo dài piriformis, ban nhạc CNTT, và rotators hip khác. Hãy thận trọng khi bạn vào và ra khỏi tư thế này.
- Bắt đầu ở vị trí đẩy lên trên bàn tay và ngón chân của bạn.
- Trượt đầu gối phải về phía trước về phía tay phải của bạn. Góc đầu gối của bạn, vì vậy mắt cá chân bên ngoài đang chạm vào sàn nhà (xem hình).
- Trượt chân trái của bạn trở lại xa như thoải mái.
- Giữ hông của bạn vuông xuống sàn nhà.
- Bạn sẽ cảm thấy một khoảng sâu trong mông phải của bạn (mông), hông và đùi ngoài.
- Bạn có thể ở trên tay hoặc gập lại phía trước và để cánh tay của bạn nghỉ ngơi trên sàn trước mặt bạn hoặc mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn.
- Thở chậm và sâu từ bụng của bạn. Giữ khoảng 30 giây đến 60 giây và thả ra. Lặp lại ở chân còn lại.