Đau bắp chân có thể có nhiều nguyên nhân, bao gồm các cơ thắt chặt và yếu ở chân dưới (gastrocnemius hoặc soleus), hoặc tổn thương cơ bắp bắp chân như căng cơ hoặc kéo. Đôi khi cơn đau là một cơn đau không đủ mạnh để nhắc bạn gặp bác sĩ (thường là lần này có thể ở trong cơ đế), nhưng nó vẫn là một thứ có thể ảnh hưởng đến khả năng thể dục và sự thích thú của bạn. Chương trình kéo dài này có thể giúp giảm đau bê và ngăn ngừa căng cơ.
1 - Căng thẳng đứng
Làm thế nào để làm căng bắp chân đứng
- Đứng về cánh tay dài từ tường.
- Nghiêng về phía trước và đặt cả hai tay lên tường về chiều rộng vai.
- Mở rộng một chân (phía để được kéo dài) phía sau bạn với gót chân trên mặt đất, và chân còn lại gần bức tường.
- Lean vào tường với hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong bắp chân của chân mở rộng.
- Giữ khoảng này trong khoảng 30 giây và sau đó thay đổi mặt.
- Đối với một căng sâu hơn, di chuyển bàn chân của bạn xa hơn trở lại.
- Căng này tương tự như gót chân gân gót chân Achilles ; Tuy nhiên, bằng cách giữ cho đầu gối của bạn thẳng, bạn tập trung căng trên bắp chân chứ không phải là gân Achilles.
2 - Đứng Soleus Stretch
Đây là một đoạn rất đơn giản, bạn có thể làm trong khi đứng. Căng này nhắm vào cơ bắp cũng như gân Achilles ở chân dưới.
Làm thế nào để làm đứng Soleus Stretch
- Đi một nửa bước về phía trước.
- Giữ cân nặng của bạn phân bố đều trên cả hai chân và từ từ uốn cong đầu gối của bạn và chìm xuống mặt đất.
- Giữ gót chân của bạn trên mặt đất.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau, ngay phía trên gót chân.
- Tiếp tục chìm xuống từ từ với hông của bạn để làm sâu thêm căng.
- Giữ khoảng này trong khoảng 30 giây và thay đổi mặt.
- Bằng cách uốn cong đầu gối của bạn, căng này nhắm vào đế và gân Achilles chứ không phải là cơ bắp dạ dày (bắp chân).
3 - Đứng Achilles gân gót căng
Căng thẳng đơn giản này, đôi khi được gọi là gân gân Achilles, trải dài các gân và cơ của cẳng chân.
Làm thế nào để làm đứng gót gân gót căng
- Đứng về chiều dài cánh tay từ tường hoặc vật thể cứng cáp khác.
- Nghiêng về phía trước và đặt cả hai tay lên tường về chiều rộng vai.
- Mở rộng một chân (phía để được kéo dài) phía sau bạn với đầu gối cong và gót chân trên mặt đất.
- Giữ chân còn lại gần tường.
- Nghiêng vào tường một chút và uốn cong đầu gối của gót chân được kéo dài (giữ gót chân xuống) cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở mặt sau của chân thấp hơn (ngay trên gót chân).
- Chìm xuống từ từ với hông của bạn để làm sâu thêm căng.
- Giữ khoảng này trong khoảng 30 giây và thay đổi mặt.
Căng này cũng tương tự như căng bắp chân , tuy nhiên bằng cách uốn cong đầu gối của bạn, bạn tập trung căng trên Achilles chứ không phải bắp chân.
4 - Full Body Calf và Achilles Stretch
Đây là một cách nâng cao hơn để kéo dài phần lưng của toàn bộ cẳng chân, bao gồm cả bê (gastrocnemius), soleus, Achilles và thậm chí cả hamstrings ở một mức độ nào đó.
Làm thế nào để làm cơ thể đầy đủ bắp chân và Achilles Stretch
- Nếu bạn đã quen thuộc với yoga, căng này rất giống với tư thế chó hướng xuống .
- Bắt đầu căng trên bàn tay và đầu gối của bạn.
- Từ từ nhấc đầu gối khỏi sàn và nhấc hông lên.
- Giữ một đầu gối cong, duỗi thẳng đầu gối khác và đẩy gót chân xuống đất cho đến khi bạn cảm thấy một bắp chân căng ra.
- Gót chân của bạn có thể hoặc có thể không đạt được mặt đất tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn-không buộc căng.
- Giữ khoảng này trong 30 giây.
- Lặp lại công tắc trên chân còn lại.
5 - Tập thể dục Foam Roller cho bê
Sử dụng một con lăn bọt để thực hiện massage tự và phát hành myofascial không chỉ kéo dài cơ bắp và gân nhưng nó cũng phá vỡ các mô mềm dính và mô sẹo. Việc sử dụng cụ thể này của con lăn nhắm vào các cơ và các mô mềm ở chân dưới.
Làm thế nào để sử dụng một con lăn bọt trên bê
- Đặt con lăn dưới bê.
- Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ, từ từ cuộn từ đầu gối xuống mắt cá chân tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau.
- Thử nghiệm với vị trí ngón chân của bạn (vào / ra hoặc nhọn / uốn cong) để làm việc toàn bộ nhóm cơ.
- Tăng hoặc giảm áp lực bằng cách sử dụng một hoặc cả hai chân tại một thời điểm, hoặc đặt một chân vào khác cho áp lực nhiều hơn.