Kỹ thuật cán bọt: Phương pháp MELT

1 - Phương pháp MELT: Những điều bạn cần biết

Khi tập luyện cường độ cao tiếp tục tăng phổ biến, do đó, làm đối tác của họ - tập luyện tập trung vào tập thể dục phục hồi , chẳng hạn như yoga, tai chi, và tự massage .

Các lớp học cán và kỹ thuật giảng dạy bọt , đặc biệt, đã đạt được động lực như hỗ trợ sau khi tập luyện bởi vì có bằng chứng cho thấy hình thức tự massage này giúp tăng tính linh hoạt và tính di động trong khi r giáo dục đau cơ sau luyện tập. Thêm vào đó, các con lăn bọt không tốn kém và tập luyện có thể được thực hiện gần như ở bất cứ đâu, miễn là có một con lăn bọt.

Kỹ thuật cán bọt nổi tiếng nhất liên quan đến một con lăn bọt cứng, mật độ cao. Những chai cứng giúp phá vỡ các kết dính (thường được cho là nút thắt) phát triển trong vỏ bọc của cơ bắp quấn quanh bao quanh tất cả các mô cơ của bạn. Trong khi hiệu quả, những con lăn bọt mật độ cao này có thể gây khó chịu hoặc hết sức đau đớn nếu bạn mới tập luyện.

Nhập: Phương thức MELT. Phương pháp MELT là một kỹ thuật tự điều trị được tạo ra bởi nhà trị liệu thủ công và nhà sinh lý học tập thể dục, Sue Hitzmann, có một con lăn cơ thể mềm và một nhóm các quả bóng nhỏ bắt chước các kỹ thuật thực hành của bác sĩ chuyên khoa thủ công. Vẻ đẹp của phương pháp của Hitzmann là, trong khi phần nào tương tự như cán bọt truyền thống hơn, con lăn bọt mềm gây ra ít áp lực hơn trên cơ bắp, dẫn đến một hình thức tương đối không đau, tự truy cập. Con lăn mềm cũng cho phép các góc độ khác nhau và mức độ thao tác đơn giản là không thể thực hiện trên một công cụ khó hơn.

Sau khi thay đổi kích thước của con lăn cơ thể mềm mại của phương pháp trong năm 2016 để có một chu vi nhỏ hơn, Hitzmann cũng phát hành một phiên bản mới được cập nhật của cuốn sách bán chạy nhất New York Times của cô, Phương pháp MELT . Ở đây, bạn có thể kiểm tra một vài động tác yêu thích của Hitzmann để thử phương pháp ở nhà. Nếu bạn không có một con lăn bọt mềm của riêng bạn, hãy thử sử dụng một tấm thảm tập yoga cuộn lên hoặc một chiếc khăn cuộn ở vị trí của nó.

2 - 1. Đánh giá / Đánh giá lại

Bài tập đánh giá và đánh giá lại thực sự không yêu cầu con lăn cơ thể mềm cả. Bài tập này được thiết kế để cải thiện thói quen, hoặc sự hiểu biết của bạn về cách cơ thể bạn di chuyển trong không gian. Phương pháp MELT đề cập đến điều này là "ý thức cơ thể". Để thực hiện bài tập:

1. Nằm ngửa trên lưng với lòng bàn tay của bạn và tay chân của bạn mở rộng. Nhắm mắt lại, thở sâu và cảm thấy cơ thể thư giãn trên sàn nhà. Sử dụng thời gian này để cảm nhận cơ thể của bạn, sử dụng kết nối tâm trí của bạn để đánh giá bất kỳ căng thẳng bạn có thể đang nắm giữ trong cơ bắp của bạn.
2. Bạn có một vòm lớn ở giữa lưng hoặc một đường cong nhỏ ở lưng dưới rốn của bạn không? Xương cụt của bạn có tiếp xúc với sàn nhà hay là mí mắt của bạn? Cả hai đùi của bạn đều tiếp xúc với mặt đất, hay là cái đùi và cái kia? Tùy thuộc vào câu trả lời của bạn, bạn có thể gặp phải sự mất cân bằng cơ thường gặp có thể gây nén dọc cột sống của bạn.
3. Bây giờ đánh giá "autopilot" của bạn - một thuật ngữ được sử dụng trong Phương pháp MELT để tham khảo cách cơ thể bạn hoạt động để cân bằng mà không cần kiểm soát có ý thức. Chú ý đến bên phải và bên trái, từ chân đến đầu. Bạn có cân đều từ bên này sang bên kia không? Lưu ý bất kỳ sự khác biệt nào. Khi bạn đánh giá lại việc sử dụng cùng một bài tập này, bạn có thể xác định xem có những cải tiến hay không.

3 - 2. Trở lại của Thigh Shear

Mặt sau của đùi cắt được thiết kế để cải thiện hydrat hóa thông qua các hamstrings, có thể giúp giảm hông và đau đầu gối.

1. Nằm ngửa và gập đầu gối. Đặt con lăn dưới đùi, ngay dưới mí mắt của bạn.
2. Thư giãn phần thân trên và duỗi thẳng chân. Thả bất kỳ căng thẳng nào vào chân để cho chúng nghỉ ngơi nhiều trên con lăn.
3. Với bàn chân của bạn gần sàn nhà, "cắt" hamstrings của bạn bằng cách kéo chân của bạn với nhau và ngoài, như thể làm một chuyển động nhảy jack. Khi bạn làm như vậy, hãy duy trì áp lực ổn định trên con lăn và xoay chân khi bạn kéo hai chân của bạn lại với nhau khi bạn trải ra. Tập trung vào chuyển động cố ý của đôi chân của bạn, chứ không phải là mindlessly cọ xát chúng trên các con lăn. Thực hiện chuyển động từ bốn đến năm lần.

4 - 3. SI Joint Shear

Để cải thiện hydrat hóa thông qua khớp sacroiliac, hoặc khớp nối SI, nằm giữa xương xương và xương của xương chậu, hãy thử cắt khớp SI. Dây chằng kết nối các xương này đặc biệt mạnh mẽ, và các vết bám dính ở vùng này có thể góp phần làm giảm đau lưng và vùng chậu.

1. Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân của bạn phẳng trên sàn cách nhau khoảng cách hông.
2. Nhấn qua bàn chân của bạn để nâng hông của bạn và định vị con lăn dưới xương của bạn ở phía trên cùng của các mí mắt của bạn.
3. Nhấc chân khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực để đảm bảo trục lăn được đặt đúng vị trí. Khi bạn kéo đầu gối xuống ngực, con lăn sẽ cảm thấy an toàn ở phía trên của các mí mắt của bạn, không phải chống lại lưng thấp của bạn.
4. Với đầu gối cong và đùi của bạn với nhau, thư giãn bắp chân, cẳng chân và bàn chân của bạn. Thắt chặt các cơ của lõi để kiểm soát tập thể dục, nhưng cho phép ngực và vai của bạn thư giãn trên sàn nhà. Từ vị trí này, chỉ đạo đầu gối của bạn trở lên để chúng gần như chỉ lên trần nhà, nhưng dừng lại trước khi đùi của bạn vuông góc với con lăn. Vị trí này sẽ giúp bạn duy trì độ thoải mái thấp hơn.
5. Với áp lực nhất quán trên con lăn, hãy từ từ xoay đầu gối sang phải và sang trái, như thể ở giữa 11 và 1 trên đồng hồ. Giữ trọng lượng của bạn trên mặt sau của khung xương chậu, không phải hông của bạn. Tránh cong lưng hoặc di chuyển xương sườn của bạn.
6. Khi bạn nghiêng đầu gối của bạn đến vị trí 11, thêm cắt bằng cách "vẽ" vòng tròn nhỏ với đầu gối của bạn nhiều lần theo mỗi hướng. Sau đó, cố gắng tạo vòng tròn lớn hơn một chút, chỉ với đầu gối bên ngoài. Cuối cùng, di chuyển đầu gối của bạn về phía trước và phía sau như thể bạn đang di chuyển hai đến ba bước. Tạm dừng ở đây và hít hai hơi dài, sâu.
7. Trở lại đầu gối của bạn đến trung tâm và lặp lại phía đối diện.

5 - 4. Bent đầu gối báo chí

Bây giờ bạn đã nhắm mục tiêu hamstrings và SI doanh của bạn, báo chí đầu gối cong sẽ giúp cải thiện hydrat hóa trên mặt trước của đùi của bạn thông qua flexors hông và quadriceps của bạn. Điều này có vẻ phản trực giác khi con lăn mềm vẫn được đặt dưới xương chậu, nhưng hành động của bài tập là kích thích sự giải phóng căng thẳng có thể giúp giảm đau hông, đầu gối và đau lưng.

1. Bắt đầu ở vị trí tương tự như bạn đã làm cho việc cắt khớp SI, nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân trên sàn nhà, và con lăn đặt dưới khung xương chậu của bạn.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nhấc chân phải của bạn khỏi sàn nhà, kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn để bạn có thể nắm lấy cẳng chân phải của bạn hoặc mặt sau của hamstring bên phải của bạn bằng cả hai tay.
3. Kiểm tra để chắc chắn rằng bàn chân trái của bạn được trồng chắc chắn và đầu gối trái của bạn là phù hợp với hông trái của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng hông của bạn được cấp với nhau trên con lăn.
4. Hít một hơi vào, và khi bạn thở ra, hãy nhét xương chậu của bạn dưới để cảm thấy một cái kéo qua phía trước đùi trái của bạn. Tạm dừng và thở sâu. Đánh giá xem chân trái của bạn có bị văng ra khi bạn kéo đầu gối phải về phía bạn hay không. Nếu vậy, đừng kéo đầu gối của bạn gần bạn.
5. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu, thoải mái. Thở ra và thực hiện lại cái xương chậu. Hãy tưởng tượng đầu gối trái của bạn chạm vào chân trái của bạn theo hướng ngược lại để làm nổi bật độ căng. Hít một hơi thật sâu. Phát hành và lặp lại một lần nữa.
6. Thực hiện cùng một bài tập ở phía đối diện.

6 - 5. Duy nhất cánh tay với Rockle nhẹ nhàng

Các cánh tay đạt được với rocking nhẹ nhàng giúp tăng cường sự cân bằng của bạn và proprioception trong khi khôi phục lại vai di động.

1. Ngồi trên đầu của con lăn, đầu gối của bạn cong, bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất. Lùi lại cẩn thận trên trục lăn, đặt cẳng tay trên sàn ở hai bên con lăn. Kiểm tra vị trí của bạn để đảm bảo đầu và xương chậu của bạn trên con lăn và bàn chân của bạn được liên kết với xương chậu của bạn.
2. Nhẹ nhàng đá từ bên này sang bên kia, như thể bạn đang tạo ra một hình cầu vồng nhỏ với cơ thể của bạn. Giữ cột sống của bạn trên con lăn trong suốt.
3. Đá nhẹ nhàng trong 30 giây.
4. Bây giờ, đưa tay lên ngực, lòng bàn tay của bạn hướng về nhau.
5. Hít vào và đưa tay lên trần nhà. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng trọng lượng cánh tay của bạn khiến lưỡi vai của bạn chìm xuống con lăn, tất cả trong khi vẫn giữ cánh tay của bạn thẳng.
6. Từ từ hạ cánh tay xuống hông của bạn khi cánh tay đối diện di chuyển về phía tai bạn. Sau đó từ từ chuyển đổi vị trí của cánh tay của bạn trong một thời trang giống như cắt kéo, tất cả trong khi vẫn giữ cho cột sống và vai của bạn ổn định.

7 - Đánh giá lại

Khi bạn đã hoàn tất cả năm bài tập Phương pháp MELT, hãy thực hiện lại giao thức đánh giá / đánh giá lại. Lưu ý bất kỳ thay đổi nào có thể xảy ra trong thời gian ngắn tự mát-xa của bạn.

> Nguồn:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Nút DC. "Một cơn cấp tính của tự phát hành Myofascial tăng phạm vi của chuyển động mà không có một giảm tiếp theo trong kích hoạt cơ bắp hoặc lực lượng. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Tập 27 Số 3, 8 8-8-821, tháng 3 năm 2013.

> Schroeder AN, TM tốt nhất. "Tự Myofascial phát hành một Preexercise hiệu quả và chiến lược phục hồi? Một đánh giá văn học." Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Tháng 5 năm 2015.