Làm thế nào để an toàn Stretch Hip và Back Muscles
Có rất nhiều bài tập khác nhau được sử dụng để kéo căng hông, và các cơ psoas (phát âm là "so-as") kết nối trực tiếp với đốt sống thắt lưng nơi đau lưng dưới xảy ra. Khi cơ psoas bị chặt, nó nén đốt sống và đĩa cột sống, có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề lưng dưới và gây đau.
Trong bức ảnh này, Chicago Bears cornerback Devin Hester thể hiện một cách đơn giản để mở hông và kéo căng cơ hông, háng và lưng dưới.
Những người ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài thường dễ bị đau hông và đau lưng. Vị trí ngồi làm cho một nhóm cơ bị rút ngắn, trong khi nhóm đối lập kéo dài để bù lại. Thời gian kéo dài ở vị trí đó làm cho các cơ này trở nên không hoạt động, trong khi các cơ khác trở nên quá hoạt động. Đây là nơi mất cân bằng cơ bắp có thể phát triển.
Kéo dài để chống lại sự mất cân bằng cơ bắp
Bắt kịp để di chuyển và căng thẳng thường xuyên sẽ giúp với điều này. Kéo dài đã được chứng minh là giúp giảm đau lưng khi thực hiện an toàn. Thắt lưng hông cong và gân kheo đã được chứng minh là đóng góp đáng kể vào việc giảm đau lưng và kéo dài chúng giúp ích cho việc này.
Nhiều người trong chúng ta có hamstrings chặt chẽ và flexors hông vì lối sống ít vận động của chúng tôi - và điều này không giới hạn đối với khoai tây đi văng! Như đã đề cập, ngồi ở bàn làm việc trong một thời gian dài dẫn tới những cơ bắp bị căng, do đó duỗi người co thắt và các vòng hông .
Việc thực hành yoga có nhiều trải dài có thể hoạt động ở hông và lưng dưới để giảm đau. Phần mở rộng được mô tả ở đây là một cách đơn giản mà bạn có thể thực hiện với sự dễ dàng tương đối trong hầu hết mọi cài đặt.
Làm thế nào để làm Hip và Lower Back Stretch
- Bắt đầu ở một vị trí lunge về phía trước với chân phải của bạn về phía trước. Thả đầu gối trái xuống đất.
- Đặt khuỷu tay phải vào bên trong đầu gối phải như hình.
- Nhấn khuỷu tay phải của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối phải và xoay thân mình sang trái.
- Tiếp cận cánh tay trái của bạn phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng nhẹ ở lưng dưới và háng phải.
- Giữ căng trong khoảng 20-30 giây, nhả và lặp lại ở chân còn lại.
Bạn có thể sửa đổi đoạn này dựa trên giải phẫu, tính linh hoạt và hạn chế của riêng bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối phía trước của bạn trên hoặc phía sau mắt cá chân của bạn; không để cho đầu gối của bạn mở rộng trước mắt cá chân của bạn vì điều này nhấn mạnh đầu gối.
Biết thêm khi tập thể dục
- Bạn nên khởi động trước khi tập thể dục? - Bạn chắc chắn nên làm ấm trước khi làm việc, không chỉ để ngăn chặn chấn thương, mà còn để cải thiện hiệu suất của bạn.
- Muscle Fiber Contraction - Tập thể dục là tất cả về co cơ. Tìm hiểu khoa học đằng sau cơ bắp của bạn hoạt động như thế nào trong một buổi tập luyện.
- Cardio Workouts tốt nhất - Cardio là một thành phần quan trọng của một chế độ tập luyện, và đây là những bài tập tim mạch tốt nhất mà bạn có thể làm.
- Các bài tập tốt nhất cho sức mạnh cốt lõi - Một lõi mạnh là một tài sản đáng kinh ngạc cho sức khỏe của bạn. Tìm hiểu cách xây dựng sức mạnh cốt lõi của riêng bạn.
- 10 mẹo thành công về đào tạo trọng lượng hàng đầu - Hãy thử các mẹo này để giúp nỗ lực đào tạo trọng lượng của bạn mang lại kết quả tốt hơn.