Tìm hiểu làm thế nào để thực hiện một cách an toàn một gân Achilles đứng và Heel Stretch
Dây chằng Achilles chạy dọc theo sau cẳng chân của bạn và nối hai cơ bắp chân chính, dạ dày và chân đế, vào mặt sau của xương gót chân. Dây chằng này giúp chỉ các ngón chân (cây uốn lượn) và các hợp đồng trong thời gian thể thao đòi hỏi các chuyển động mạnh mẽ hoặc nổ bao gồm chạy nước rút, nhảy, đi xe đạp hoặc cầu thang đang chạy .
Dây chằng Achilles có thể dễ bị chấn thương như viêm gân Achilles và đứt gân Achilles nếu không được hâm nóng đúng cách hoặc nếu nó trở nên yếu do mệt mỏi hoặc lạm dụng quá mức.
Cơ bắp bắp thịt chặt chẽ cũng có thể dễ bị tổn thương bao gồm cả bắp chân kéo hoặc căng. Kéo căng cơ bắp chân của bạn có thể giúp giảm căng thẳng trên gân Achilles. Lưu ý rằng những trải dài này chủ yếu nhắm vào các bắp thịt của bắp chân chứ không phải là gân.
Những trải dài này không nên đau đớn. Làm chúng chậm và không có chuyển động mạnh mẽ. Không làm sâu thêm căng nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau nào.
Kéo dài gân Achilles của bạn
Có nhiều cách khác nhau để kéo căng gân Achilles của bạn, nhưng đây là một đoạn căng đơn giản mà bạn có thể làm khi đứng. Nó trải dài cơ bắp và gân Achilles:
- Đứng về chiều dài cánh tay từ tường hoặc vật thể cứng cáp khác.
- Nghiêng về phía trước và đặt cả hai tay lên tường về chiều rộng vai.
- Mở rộng một chân (phía để được kéo dài) phía sau bạn với đầu gối cong và gót chân trên mặt đất.
- Giữ chân còn lại gần tường.
- Nghiêng vào tường một chút và uốn cong đầu gối của gót chân được kéo dài (giữ gót chân xuống) cho đến khi bạn cảm thấy một căng ở mặt sau của chân thấp hơn (ngay trên gót chân).
- Chìm xuống từ từ với hông của bạn để làm sâu thêm căng.
- Giữ khoảng này trong khoảng 30 giây và thay đổi mặt.
Để tăng độ căng này, hãy đặt chân trước của chân trước vào tường. Giữ gót chân trên mặt đất và đẩy từ đầu gối về phía tường.
Các điểm cần quan sát là bàn chân của bạn cần phải được liên kết tốt về phía trước và không được bật ra chút nào.
Bạn sẽ không nhận được một căng tốt nếu chân phía sau được bật ra, thậm chí một chút. Bạn cũng muốn tránh dính hông của bạn ra phía sau và cúi xuống phía trước. Giữ lưng và hông thẳng hàng.
Căng này tương tự như bắp chân căng , tuy nhiên, bằng cách uốn cong đầu gối của bạn, bạn tập trung căng trên Achilles chứ không phải là bắp chân.
Gastrocnemius Calf Stretch
Đây là đoạn chân chân thẳng thắn giống với phần chân đế.
- Đứng về chiều dài cánh tay từ tường hoặc vật thể cứng cáp khác.
- Nghiêng về phía trước và đặt cả hai tay lên tường về chiều rộng vai ngoài (đây là tùy chọn).
- Mở rộng một chân phía sau bạn, giữ cho đầu gối phía sau thẳng và cả hai chân phẳng trên sàn nhà.
- Nghiêng vào tường, cảm thấy căng cơ bắp chân của chân sau.
- Giữ khoảng này trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.