Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, sức chịu đựng và tính linh hoạt. Nếu bạn chơi bóng đá, hãy làm ấm và làm mát bằng các bài tập kéo dài bên phải có thể có nhiều lợi ích bất kể mức độ kỹ năng của bạn là bao nhiêu.
Tại sao kéo dài là quan trọng
Kéo dài là một khía cạnh cực kỳ quan trọng của bất kỳ hoạt động thể thao nào. Một khởi động bao gồm kéo dài năng động cho phép các cơ bắp ấm lên và chuẩn bị cho hoạt động thể chất mà chúng sắp thực hiện. Các thói quen kéo dài tĩnh được thực hiện tốt nhất vào cuối buổi tập luyện hoặc thi đấu và cho phép các cơ bắp di chuyển qua phạm vi chuyển động đầy đủ khi chúng ấm áp và thoải mái.
Việc di chuyển kéo dài đúng cách vào đúng thời điểm có thể giúp giảm thiểu nguy cơ gây thương tích bóng đá phổ biến nhất (bao gồm kéo, nước mắt và thậm chí chuột rút) trong khi giúp vận động viên duy trì một loạt chuyển động xung quanh khớp mà họ sử dụng nhiều nhất . Kéo căng thích hợp cũng có thể giúp phục hồi tốc độ sau khi tập thể dục.
Học cách kéo dài chính xác là khá thẳng về phía trước, nhưng nhiều vận động viên chưa bao giờ dành thời gian để tìm hiểu những điều cơ bản của một chương trình kéo dài tĩnh chất lượng. Những điều cơ bản này bao gồm thực hiện một loạt các trải dài cân bằng, di chuyển chậm qua toàn dải chuyển động và giữ khoảng 15 đến 30 giây. Điều quan trọng là phát hành từ từ là tốt.
Khi to Stretch
Khi kéo dài đã được các chủ đề của cuộc tranh luận một thời gian, nhưng đề nghị cơ bản là để thực hiện kéo dài tĩnh sau khi tập thể dục. Nó cũng được khuyến khích rằng các vận động viên thực hiện một khởi động bao gồm một số hoạt động nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy cắm, nhảy dây, và một thói quen kéo dài năng động trong năm đến 10 phút trước khi bắt đầu một hoạt động thể thao cường độ cao hơn.
1 - Hip Flexors và Psoas Stretch
Các vòng hông là một nhóm các cơ bắp đưa chân lên phía thân cây và giúp tạo ra một cú đá bóng mạnh mẽ. Họ đóng một vai trò lớn trong bóng đá và thể thao lĩnh vực khác và phải được kéo dài đúng cách.
2 - Thường trực Quad Stretch
Quadriceps (quads) tạo thành một nhóm cơ bắp dọc theo phía trước đùi. Những cơ bắp này là những cơ bắp mạnh mẽ được sử dụng trong chạy nước rút và đá và chúng thường dễ bị mệt mỏi và chuột rút nghiêm trọng. Các căng quad đứng là một đoạn căng đơn giản, bạn có thể làm hầu như bất cứ nơi nào trong khi đứng.
3 - Căng thẳng đứng
Cơ bắp, hoặc dạ dày, cơ bắp chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân của bạn và được sử dụng liên tục trong khi chạy lên và xuống sân bóng đá. Cơ bắp ở bắp chân có thể trở nên dễ mệt mỏi, và cũng có thể kéo hoặc rách trong những tình huống không may. Bởi vì điều này, kéo dài bắp chân của bạn trước khi bất kỳ hoạt động thể thao là vô cùng quan trọng.
4 - Nằm Piriformis Stretch
Có rất nhiều cách khác nhau để căng cơ piriformis nằm sâu bên dưới cơ mông (mông). Bài tập này rất dễ làm và là một cách nhanh chóng để thư giãn và mở hông và nhắm vào cơ piriformis. Đừng quên kéo dài cả hai bên.
5 - Ngồi háng và đùi trong
Căng thẳng đơn giản này, đôi khi được gọi là căng bướm, là một đoạn tuyệt vời cho các cầu thủ bóng đá. Nó hoạt động để kéo căng một số cơ bắp ở vùng đùi và háng.
6 - Hip và lưng dưới Stretch
Căng đơn giản này mở ra hông khi nó kéo căng cơ hông, háng và lưng dưới. Giữ căng trong 30 giây và chuyển sang bên và lặp lại.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Dây iliotibial (IT) là một nhóm xơ cứng chạy dọc bên ngoài đùi giúp ổn định các khớp. Khu vực này có thể bị kích thích do sử dụng quá mức hoặc độ kín, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là duỗi nó ra trước khi hoạt động vất vả. Dải tần IT mở rộng là một cách nhanh chóng để nhắm mục tiêu đến ban nhạc CNTT.
Hơn
8 - Ngồi dây xích
Các hamstrings cần phải được mạnh mẽ nhưng không chặt chẽ để chịu đựng nhu cầu chạy và đá và nhiều bắt đầu nhanh chóng và dừng lại trong một trò chơi bóng đá. Giãn gân kheo đơn giản này có thể giúp duy trì chiều dài trong hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Gót căng
Dây chằng Achilles có thể dễ bị tổn thương nếu nó chặt, yếu hoặc mệt mỏi. Sử dụng căng này để giữ cho nó lỏng lẻo. Chìa khóa để làm điều này kéo dài một cách chính xác là để uốn cong đầu gối của chân về phía trước trong khi giữ gót chân của bạn trên mặt đất. Các căng nên được cảm thấy trong gân Achilles, ngay trên gót chân.
10 - Vai căng đơn giản
Vai căng cơ bản này có thể giúp mở ngực và nới lỏng vai chặt trước khi chơi bóng đá.