Các bài tập bạn có thể làm tại bàn làm việc hoặc tập luyện bóng tập thể dục
Vai kéo dài và các bài tập trên lưng được hiển thị ở đây là những khởi động lý tưởng cho luyện tập bóng tập thể dục. Họ cũng là những bài tập tuyệt vời để làm tại trạm làm việc của bạn để giúp giảm bớt căng thẳng trên lưng và vai của bạn. Ngồi trên quả bóng chỉ thêm một chút thách thức về tính ổn định cốt lõi, nhưng bạn có thể đặt tâm trí vào nó và ổn định cốt lõi của bạn tại bàn của bạn quá.
Mô hình của chúng tôi, Pam, dạy các bài tập này ở Pilates cho các hội thảo Cưỡi Ngựa. Bạn có thể tưởng tượng có rất nhiều lần có thể muốn kéo các bài tập ra cho một vai nhỏ mở và lưng trở lại tăng cường.
Cánh tay ra, cong về phía trước và nâng trở lại
Bắt đầu ngồi trên bóng với đôi chân của bạn phẳng trên sàn nhà, chân của bạn song song với nhau, và đôi chân của bạn thẳng lên và xuống. Ngồi cao với cột sống trung lập , có nghĩa là tất cả 3 đường cong tự nhiên đều có mặt. Hãy thư giãn vai của bạn và để cho đỉnh đầu của bạn trôi về phía bầu trời. Giữ cân bằng cạnh nhau.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu này sau mỗi bài tập.
Bước 1:
Hãy để vai của bạn thư giãn khi bạn duỗi tay ra hai bên, lòng bàn tay xuống. Hít một hơi thật sâu và thở ra, ấn xuống xương ngồi của bạn khi bạn nhận được lâu hơn và cao hơn qua cột sống của bạn. Hãy để cột sống của bạn vươn lên qua vai, kéo dài cổ và cong phần trên của bạn về phía trước. Đầu của bạn đi với chuyển động như một phần mở rộng của cột sống của bạn.
Bước 2)
Hít vào . Nhấn xuống bàn chân của bạn và ngồi xương để hỗ trợ kéo dài lên qua cột sống của bạn sẽ nâng ngực của bạn. Mang theo cử động đó để ngực bạn mở ra và vai bạn quay lại. Lòng bàn tay của bạn sẽ đi lên và ngón tay cái chỉ vào phía sau. Giữ rất nhiều chiều dài ở mặt sau cổ. Chỉ nâng như xa như bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 3)
Thở ra để cong về phía trước một lần nữa. Giữ vai bạn thư giãn tránh xa tai bạn.
Lặp lại bài tập 3 lần. Quay lại vị trí bắt đầu.
Vai Stretch - Cánh tay trên thẳng và Bent
Bước 1)
Mở rộng cánh tay phải của bạn trước mặt bạn. Lấy tay trái của bạn dưới cánh tay phải và nắm lấy cánh tay phải của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Giữ khuỷu tay phải của bạn ở độ cao vai khi bạn sử dụng tay trái để kéo cánh tay phải của bạn trên cơ thể của bạn. Giữ vai của bạn ngay cả. Tận hưởng ánh sáng căng sau vai của bạn.
Bước 2)
Một số người tìm thấy các căng đi một chút sâu hơn nếu họ uốn cong ở khuỷu tay và lây lan các ngón tay.
Hãy chắc chắn để giữ vai thậm chí thông qua các bài tập và giữ ổn định trên quả bóng của bạn.
Lặp lại ở phía bên kia. Sau đó lặp lại cả hai bên hai lần nữa. Quay lại vị trí bắt đầu.
Vai, bên và Tricep Stretch
Bước 1)
Hãy để lưỡi vai phải của bạn trượt xuống lưng khi bạn nhấc cánh tay phải lên trên.
Uốn cong ở khuỷu tay để bàn tay phải của bạn đi sau đầu bạn.
Giữ vai của bạn ngay cả khi bạn với tay trái để nắm lấy khuỷu tay phải của bạn.
Sử dụng tay trái của bạn để kéo nhẹ trên cánh tay phải của bạn để tăng căng.
Bước 2)
Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhấc cả hai bên sườn lên và kéo bên phải đó vào một đường cong dài, với tới khuỷu tay. Hãy đứng thẳng về phía trước. Đừng xoắn hoặc để xương sườn của bạn bật lên.
Bạn có thể ở lại đây và thở sâu một chút.
Bước 3)
Kết nối thông qua xương ngồi của bạn để ngăn kéo cột sống của bạn lên đến một vị trí cao, trung lập, ngồi .
Lặp lại phía bên kia. Lặp lại mỗi bên hai lần nữa.