Tạo một kế hoạch cá nhân để giảm cân thành công tốt hơn
Hầu hết những người ăn kiêng đều mong muốn theo một kế hoạch ăn uống với nhiều quy tắc. Ngay cả khi bạn chọn một chương trình giảm cân cho phép bạn ăn bất cứ điều gì bạn muốn nó vẫn có khả năng bạn sẽ phải làm theo hướng dẫn và hạn chế. Nhưng nó sẽ không tốt hơn nếu bạn có thể thiết lập giới hạn của riêng bạn? Chế độ ăn uống theo quy tắc riêng của bạn có thể hấp dẫn và hiệu quả hơn.
Tại sao chế độ ăn uống có quy tắc
Quy tắc cung cấp cấu trúc. Khi chúng ta chọn giảm cân, chúng ta thường muốn làm như vậy với ít căng thẳng và nỗ lực nhất có thể. Với cấu trúc, quá trình ăn kiêng thường dễ dàng hơn vì chúng ta không phải làm công việc vất vả để phát triển một kế hoạch. Quy tắc cho chúng tôi biết phải ăn gì, khi nào ăn, và ăn bao nhiêu.
Quy tắc chế độ ăn uống điển hình bao gồm:
- Ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ nhỏ mỗi ngày
- Không bao giờ bỏ qua bữa sáng
- Tránh ăn sau bữa tối
- Ăn x lượng calo mỗi ngày
- Giữ lượng carbohydrate dưới x phần trăm
- Không ăn tinh bột trắng: gạo trắng, bánh mì trắng hoặc mì ống trắng
- Không ăn các loại thực phẩm có thành phần mà bạn không thể phát âm
Nhiều người trong số các quy tắc chế độ ăn uống có một cơ sở trong khoa học dinh dưỡng thông minh. Ví dụ, nhiều người đang cố gắng để giảm cân làm tốt hơn khi họ ăn mỗi vài giờ . Bằng cách ăn ba bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ nhỏ mỗi ngày, họ giữ cho lượng đường trong máu ổn định và tránh đói nghiêm trọng có thể dẫn đến ăn uống.
Tương tự, các nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng ăn sáng có thể giảm cân hiệu quả hơn và giảm cân.
Nhưng chỉ vì một hướng dẫn cụ thể làm việc cho một người không có nghĩa là nó sẽ làm việc cho một người khác. Và đôi khi, quy tắc chế độ ăn uống gây hại nhiều hơn lợi.
Tại sao chế độ ăn uống quy tắc Backfire
Trong khi một số người ăn kiêng đánh giá cao cấu trúc, những người khác cảm thấy rằng quy tắc quá hạn chế. Nếu cảm giác hạn chế gây căng thẳng, một người ăn kiêng có thể có khuynh hướng ăn nhiều hơn. Theo các nhà nghiên cứu tại Harvard Health , căng thẳng có thể đẩy mọi người đến ăn quá nhiều. Và các loại thực phẩm nhấn mạnh mà mọi người có thể chọn là những thực phẩm có hàm lượng chất béo và calo cao hơn.
Huấn luyện viên giảm cân thường thấy hiện tượng này trong khách hàng của họ. Aruni Nan Futuronsky là một huấn luyện viên chánh niệm và là một trong ba diễn giả dạy phương pháp Kripalu để ăn kiêng tại Trung tâm Yoga và Sức khỏe Kripalu. Cô ấy nói rằng các quy tắc có thể làm cho chúng ta cảm thấy như thể chúng ta đang bị xử lý kỷ luật:
Quy tắc, nói chung, kích hoạt phản ứng đúng / sai trong rất nhiều người trong chúng ta. Khi có một bên ngoài để làm, thường chúng tôi đẩy trở lại chống lại nó. Theo kinh nghiệm của tôi, rất nhiều người trong chúng ta thành công hơn khi chúng ta có thể định lại ý tưởng về “quy tắc”, suy nghĩ lại khái niệm “kỷ luật”, và tạo ra một hệ thống cho chính mình hoạt động từ trong ra ngoài.
Aruni huấn luyện học sinh của mình để phát triển các quy tắc của riêng mình. Khi làm như vậy, cô sử dụng hình ảnh của một con sông chảy nhanh giữa các bờ sông. Các ngân hàng cung cấp cấu trúc để hướng dẫn dòng chảy thích hợp của nước. Khi sinh viên trong chương trình thiết lập bờ sông riêng của mình, họ tạo ra một hệ thống để giúp cơ thể họ hoạt động với sức sống và hiệu quả.
"Tôi thích xem xét ý tưởng tạo ra các bờ sông, thiết lập một số hành vi và thực hành cuối cùng, chẳng hạn như" không có thức ăn sau bữa tối "hoặc" không có caffeine cho đến cuối tuần. " Trong các bờ sông đó, chúng ta có thể thực hành, thu thập dữ liệu, đánh giá, tinh chỉnh, điều chỉnh và đề xuất.
Tuy nhiên, bà nói thêm rằng quá trình thiết lập bờ sông nên là một quá trình chu đáo và tốt bụng. "Thay đổi hành vi là thu thập dữ liệu mà không phán xét, cam kết tính lưu động và bản chất không phán xét của sự thay đổi".
Cách tạo chế độ ăn uống riêng của bạn
Nếu bạn không đáp ứng tốt các quy tắc về chế độ ăn uống do người khác đặt ra , thì hãy tạo quy tắc của riêng bạn.
Quá trình này có thể mất nhiều thời gian hơn việc đăng ký một chương trình trên một trang web, nhưng bạn có thể được đầu tư nhiều hơn vào một chương trình được cá nhân hóa do bạn phát triển.
Tara Stiles là tác giả của cuốn sách Chế độ ăn uống quy tắc riêng của bạn và sách nấu ăn quy tắc riêng của bạn . Cô ấy nói rằng khi bạn cảm thấy bạn, bạn không thể không trở thành người chăm sóc tốt nhất của bạn:
Chế độ ăn uống thuộc về người khác, không phải cho bạn . Bắt đầu với cảm giác của riêng bạn. Thí nghiệm. Hãy thử mọi thứ. Xem những gì phù hợp với bạn, và làm cho các quy tắc thực phẩm của riêng bạn. Và hy vọng mọi thứ sẽ thay đổi.
Cô gợi ý rằng đếm calo là một quy tắc mà bạn có thể muốn mương. "Chúng tôi được yêu cầu tính lượng calo, nhưng đối với hầu hết chúng ta, đây là một điều tốt để cho đi. Điều này đúng một phần vì tất cả calo không được tạo ra bằng nhau." Cô ấy gợi ý rằng bạn nên ăn tất cả các loại thực phẩm nhiều nhất có thể, bao gồm rất nhiều thứ mọc trên trái đất. "Tập trung vào cách bạn cảm nhận và phản hồi điều đó."
Khi bạn phát triển chương trình riêng của mình, hãy tự hỏi mình những câu hỏi quan trọng để hướng dẫn quá trình học tập của bạn:
- Khi nào tôi cần nhiều năng lượng hơn trong ngày? Thay vì ăn uống vào những giờ ăn định trước, hãy ăn những thức ăn bổ dưỡng khi cơ thể bạn cần thêm nhiên liệu. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục sau giờ làm việc, hãy chuẩn bị bữa ăn trưa lành mạnh và một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện . Nếu bạn thường có một buổi sáng bận rộn, bận rộn, hãy chắc chắn để cung cấp cho cơ thể của bạn một bữa ăn sáng đầy dinh dưỡng . Thiết kế một lịch trình ăn uống phù hợp với bạn.
- Cảm xúc của tôi có hướng dẫn việc ăn uống của tôi không? Bạn có ăn thường xuyên hơn ở một số người nhất định không? Bạn có nhiều khả năng ăn khi bạn cảm thấy lo lắng? Bạn có ăn để bình tĩnh một tâm trí lo lắng? Nếu có, hãy điều tra các cách để giảm căng thẳng mà không cần thức ăn . Một thực hành nhật ký hoặc thiền định có tác dụng đối với một số người. Những người khác tìm kiếm sự chăm sóc của một chuyên gia y tế hành vi có kỹ năng trong việc thảo luận về các vấn đề ăn uống.
- Tôi cần bao nhiêu thức ăn để cảm thấy hài lòng? Học cách luyện tập chánh niệm. Tại Kripalu, học sinh được khuyến khích tham gia vào một buổi tập gọi là bữa sáng im lặng. Trong thời gian này, thực khách tập trung vào khẩu vị của bữa ăn, thức ăn, và niềm vui khi ăn mà không bị phân tâm. Khi bạn chậm lại để thực sự thưởng thức thức ăn của bạn, bạn có khả năng dừng lại trước khi bạn no, ăn ít hơn, và cảm thấy hài lòng hơn.
- Khi nào tôi ăn vì những lý do khác ngoài đói? Giữ một tạp chí thực phẩm và ghi chép về cảm giác của bạn khi bạn chọn ăn. Bạn có ăn vào buổi chiều vì bạn chán không? Bạn có ăn khuya vào thói quen không? Cắt bỏ lượng calo không cần thiết mà bạn có thể.
- Làm thế nào để tôi cảm thấy sau khi tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau? Khi bạn đổ đầy rau xanh, rau và trái cây giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, và protein nạc làm cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn? Bạn cảm thấy thế nào khi bạn chọn thực phẩm chế biến hoặc bữa ăn từ các nhà hàng thức ăn nhanh?
Khi bạn trở nên ý thức hơn về thực hành ăn uống của mình, bạn sẽ phát triển các câu hỏi của riêng bạn. Sau đó, khi bạn thu thập dữ liệu, hãy bắt đầu xây dựng bờ sông để hướng dẫn thực hành ăn uống giảm cân lành mạnh.
Một từ từ
Cân bằng năng lượng quan trọng khi nói đến việc tiếp cận và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải tạo ra một mức thâm hụt calo . Nhưng có nhiều cách khác nhau để đạt được mục tiêu đó.
Bạn có thể thấy rằng việc phát triển một kế hoạch được cá nhân hóa hoạt động tốt nhất trong cuộc sống của bạn. Ngay cả khi bạn chọn một kế hoạch chế độ ăn uống thương mại hoặc một chương trình giảm cân trực tuyến, bạn có thể tùy chỉnh nó để đáp ứng nhu cầu của bạn. Bạn càng sở hữu nó, bạn càng có nhiều khả năng để đầu tư, duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình.