Các deadlift chủ yếu được thực hiện với một thanh và tấm hoặc barbell cố định. Quả tạ cũng có thể được sử dụng nhưng hiệu ứng tương tự như tiếng chuông không kêu. Mô tả này sử dụng tạ. Một số biến thể nâng cao có thể thực hiện được với các vị trí chân và kẹp thay thế.
Đối với tất cả các bài tập, đừng nhấc quá nặng để bắt đầu và dừng lại nếu cảm thấy đau, đặc biệt là ở lưng dưới. Nhớ thở; đừng nín thở bất cứ lúc nào.
1 - Vị trí bắt đầu
Cơ bắp làm việc: tứ giác (đùi trước), hamstrings (lưng đùi), mông (mông), lưng dưới
Vị trí cơ thể
- Chọn một tạ trọng lượng nhẹ để bắt đầu.
- Đặt chiều rộng vai bàn chân ra xa nhau, hoặc không nhiều hơn nữa, với các ngón chân dưới thanh. Bàn chân hướng thẳng về phía trước hoặc chúng có thể hơi nghiêng ra một chút. Gót nên phẳng trên bề mặt. Khi bạn nhấc lên, thanh sẽ di chuyển gần các vòng và thậm chí có thể gặm chúng.
- Bàn tay phải được đặt ở vị trí 'tay cầm hỗn hợp' cho trọng lượng nặng hơn nhưng một nắm tay quá dễ chịu cho trọng lượng nhẹ. Tay cầm hỗn hợp có một bàn tay nắm lấy thanh với lòng bàn tay dưới thanh (ngậm) và tay còn lại với lòng bàn tay trên thanh (pronated). Các tay cầm overhand tiêu chuẩn có cả hai bàn tay với lòng bàn tay xuống. Nếu bạn có thể thấy mặt sau của cả hai tay, đó là sự va chạm quá mức.
- Núm có thể rộng hơn hoặc hẹp hơn trên thanh. Một vị trí bắt đầu chung là một va li vuông góc với vai của vai với cánh tay thẳng xuống. Một va li hơi rộng hơn có thể phù hợp với một số người và một deadlift grip là một biến thể hợp lệ. Tay cầm tiêu chuẩn sử dụng các đầu gối (chứ không phải hông và lưng với tay cầm rộng) và phù hợp hơn cho các thang máy nặng hơn.
- Đầu (và mắt) nên phản ánh một vị trí cột sống trung lập không cong lên đáng kể lên hoặc xuống, mặc dù độ nghiêng lên rất nhẹ không phải là không phổ biến hoặc không an toàn khi đưa nỗ lực vào.
2 - Phong trào cơ thể
- Ổn định các cơ bụng bằng cách giằng chúng. Với bàn chân phẳng tại quầy bar, ngồi xổm xuống, uốn cong ở đầu gối, và nắm lấy thanh với overhand hoặc hỗn hợp grip. Lưu ý rằng các hình thức cho giảm dần đến thanh là tương tự (nhưng không giống hệt nhau) để ngồi xổm, với lưng thẳng hoặc cong trong một chút và không tròn ở vai hoặc cột sống.
- Nắm lấy thanh ngay bên ngoài đầu gối. (Với biến thể của xe nâng Sumo, bàn chân rộng xa nhưng cánh tay vẫn rơi theo chiều dọc, giờ chỉ nằm trong đầu gối.)
- Nhấc thanh lên bằng cách đẩy lên trên bằng hai chân từ đầu gối. Hãy cẩn thận không nâng hông trước để thân cây di chuyển về phía trước và mặt sau trở nên tròn. Thở ra khi gắng sức.
- Đừng cố kéo thanh lên bằng cánh tay. Các cánh tay ở lại mở rộng dưới sự căng thẳng trong khi nắm chặt thanh khi chân đẩy lên. Hãy suy nghĩ về hai chân và vai di chuyển lên trên cùng với hông của điểm cân bằng.
- Thanh gần như sẽ gặm cỏ và đi nghỉ ngơi quanh đùi khi bạn đạt đến chiều cao đầy đủ. Kéo vai trở lại càng nhiều càng tốt mà không bị cong lùi.
- Hạ thanh xuống sàn với một chuyển động ngược lại đảm bảo thẳng lưng trở lại. Với trọng lượng nhẹ, bạn có thể lặp lại, trong đó bạn hạ thấp thanh xuống chân hoặc thậm chí sàn nhà và sau đó duỗi thẳng một lần nữa mà không cần nhả tay cầm vào thanh. Đây không thực sự là một sự lặp lại deadlift. Tốt hơn là thực hành một thang máy đầy đủ và hạ xuống sàn và sau đó bắt đầu lại từ vị trí đứng.
3 - Kiểm tra điểm
- Khi bắt đầu, thực hành với một trọng lượng nhẹ cho đến khi hình thức của bạn là thỏa đáng. Một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục có thể kiểm tra bạn cho đúng mẫu. Thực hành trong gương nếu cần.
- Brace các cơ bụng. Thở ra khi gắng sức. Đừng nín thở.
- Sử dụng độ bám tay quá mức cho phép với trọng lượng nặng hơn. Kẹp này cung cấp một số đảm bảo rằng trọng lượng nặng hơn sẽ không trượt khỏi tay. (Không hiển thị ở đây.)
- Giữ thẳng lưng không làm tròn vai và cột sống. Giữ hông xuống, mông ra.
- Thanh nên di chuyển gần cơ thể để đạt hiệu quả và độ an toàn cao nhất.
- Chìa khóa cho quá trình nâng cho người mới bắt đầu là nâng lên bằng chân chứ không phải cánh tay và vai, mặc dù vai trò ổn định của họ không kém phần quan trọng.
Các deadlift là quá thường bị bỏ qua trong đào tạo trọng lượng thể dục nói chung, mặc dù nó là một đặc sản của powerlifters. Đối với những người đàn ông và phụ nữ muốn xây dựng đôi chân và mặt sau đẹp, người chết tham gia ngồi xổm như là một bài tập hàng đầu và có thể đi một số cách để thay thế ngồi xổm cho những người tìm thấy cân bằng trọng lượng nặng trên vai không linh hoạt theo ý thích của họ.
Thôi buông đi. Deadlifts là một trong những thang máy yêu thích của tôi.