Làm thế nào để làm một Squat hoàn hảo

Squats có thể làm những điều tuyệt vời cho đùi, hông và mông của bạn , nhưng có rất nhiều quy tắc ngoài kia, một số trong số đó thực sự là huyền thoại , thật khó để biết đúng cách để làm chúng. Nếu bạn không cảm thấy mông của bạn làm việc, bạn có thể cảm thấy như bạn đang làm squats sai.

Bạn có thể đã nghe những thứ như vậy, đừng để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn hoặc rằng bạn nên luôn luôn giữ cho đầu gối và ngón chân của bạn trong sự liên kết.

Cả hai đều có một số sự thật, nhưng nó ít quan trọng hơn để tập trung vào những điều này hơn là tập trung vào hình thức tốt chung khi nói đến ngồi xổm.

Tại trung tâm của nó, một squat liên quan đến một bản lề ở hông, đầu gối, và mắt cá chân, tất cả trong khi giữ cột sống của bạn thẳng và ngực của bạn lên.

Với ý nghĩ đó, đây là cách để làm squat trọng lượng hoàn hảo.

Đúng cách để Squat

1. Đứng với bàn chân cách xa hông hoặc rộng hơn, ngón chân hóa ra một chút.
2. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và co bóp cơ bụng của bạn trong khi kéo vai xuống và ra khỏi tai của bạn.
3. Chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân và uốn cong ở hông, bắt đầu đẩy hông về phía bức tường ngay phía sau bạn.
4. Khi bạn uốn cong ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn cũng sẽ uốn cong. Khi bạn hạ thấp hông, đầu gối của bạn sẽ bắt đầu tiến lên phía trước. Điều này là bình thường, nhưng đừng để họ đi quá xa. Giữ cho bụng của bạn tương tác để giữ thăng bằng và tập trung hơn vào việc đẩy hông trở lại hơn là gập đầu gối về phía trước.

1. Tiếp tục hạ thấp hông xuống thấp nhất có thể hoặc cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
2. Nếu bạn có thể, hãy đi xuống cho đến khi mông của bạn khớp với đầu gối. Nếu bạn không thể đi xuống mức thấp đó, hãy đi xuống mức thấp nhất có thể.
3. Hãy dành một chút thời gian và nhìn xuống để đảm bảo đầu gối của bạn phù hợp với ngón chân của bạn và mắt cá chân của bạn không bị sập vào trong.

1. Cố gắng giữ cho trọng lượng cơ thể của bạn cân bằng giữa các quả bóng và gót chân của cả hai bàn chân. Nếu bạn nhìn vào chính mình từ phía bên, xương rồng của bạn sẽ song song với thân mình.
2. Giữ cho bụng bám chặt, lưng và ngực lên, từ từ đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
3. Ở phía trên của phong trào, giữ một chút uốn cong ở đầu gối thay vì khóa chúng, mà không phải lúc nào cũng tuyệt vời cho các khớp, tùy thuộc vào tập thể dục bạn đang làm.
4. Lặp lại chuyển động từ 10 đến 15 lần, thực hiện từ 1 đến 3 bộ. Đối với mỗi lần lặp lại, đếm đến 3 trên đường lên và trên đường xuống để đảm bảo bạn không đi quá nhanh.
5. Nghỉ ngơi 30 đến 60 giây ở giữa các bộ.
6. Kéo dài tứ giác và hamstrings của bạn sau mỗi bộ hoặc sau tập cuối cùng của bạn, chi tiêu ít nhất 10 đến 15 giây trên mỗi đoạn.

Lời khuyên

1. Làm ấm ít nhất 5 phút tim mạch trước khi thực hiện bất kỳ động tác đào tạo sức mạnh nào. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn ấm áp và sẵn sàng cho những gì sắp tới.
2. Đứng nghiêng trước gương để xem biểu mẫu của bạn và giữ mọi thứ liên kết.
3. Để làm cho nó khó khăn hơn, giữ một tạ trên vai của bạn hoặc giữ quả tạ ở hai bên của bạn.
4. Hít thở liên tục và giữ cho cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn.
5. Thực hành bằng cách đứng trước ghế và ngồi xuống một lúc trước khi đứng dậy.

1. Nếu đầu gối của bạn làm phiền bạn, hãy kiểm tra biểu mẫu của bạn hoặc thử một bài tập thay thế để tránh đau đầu gối.

Thêm thông tin về Squats

Điều này chỉ mô tả một squat trọng lượng cơ thể, nhưng có rất nhiều lựa chọn hơn cho phá vỡ ra và làm việc cơ thể thấp hơn của bạn với các loại squats.

Bạn có thể sử dụng chuông không kêu, tạ hoặc một dải kháng. Bạn có thể làm chúng với một chân cao hoặc trên một chân - các tùy chọn là vô tận.