Biết làm thế nào để đạt được nó là rất quan trọng để làm Pilates đúng
Biết cách tìm vị trí cột sống trung lập là rất quan trọng để thực hiện nhiều bài tập Pilates một cách chính xác.
Cột sống trung lập là vị trí tự nhiên của cột sống khi tất cả 3 đường cong của cột sống - cổ tử cung (cổ), ngực (giữa) và thắt lưng (dưới) - hiện tại và có liên kết tốt. Đây là vị trí mạnh nhất cho cột sống khi chúng ta đang đứng hoặc ngồi, và cái mà chúng ta được tạo ra để di chuyển.
Làm thế nào để tìm vị trí cột sống trung lập của bạn
Sử dụng bài tập sau để giúp bạn tìm vị trí trung lập cho cột sống của bạn.
- Vị trí cơ bản. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn song song với gót chân, ngón chân, đầu gối và hông của bạn tất cả trong một dòng. Hãy để cánh tay của bạn nghỉ ngơi ở hai bên.
- Tan xuống sàn. Thư giãn cơ thể của bạn, bao gồm vai, cổ và hàm. Cho phép lưng bạn nghỉ ngơi trên sàn nhà mà không cần nỗ lực. Lồng xương sườn của bạn bị rơi xuống với các xương sườn thấp hơn được thả xuống sàn.
- Hít thở sâu . Mang hơi thở của bạn vào cơ thể của bạn, cho phép nó di chuyển vào lưng và hai bên của lồng xương sườn của bạn, và tất cả các con đường xuống xương chậu.
- Nghiêng chậu. Thở ra và sử dụng bụng của bạn để nhấn cột sống dưới của bạn xuống sàn trong một cái xương chậu. Hít vào để giải phóng. Mở rộng và kéo cột sống của bạn lên trên, cách xa sàn nhà tạo ra một góc nghiêng. Hít vào để giải phóng.
Một trong những điểm nổi bật của bài tập Pilates là chúng ta không sử dụng năng lượng dư thừa hoặc căng thẳng. Hãy chắc chắn rằng, khi bạn thực hiện bài tập này, vai, cổ và chân của bạn được thư giãn và không tham gia vào phong trào.
Thủ thuật để giữ cho cột sống trung lập
Nhiều người thường xuyên bị cột sống ở một trong hai vị trí này, bị nhét hoặc nghiêng.
Để ở trong cột sống trung lập, bạn muốn ở giữa các vị trí này, với phần dưới bụng phẳng và chỉ là một đường cong nhỏ, tự nhiên của cột sống dưới sàn.
Sử dụng các hình ảnh sau để thiết lập cột sống trung tính.
Vị trí xương chậu cân bằng. Hãy tưởng tượng rằng có một tách nước ngồi trên bụng dưới của bạn, chỉ cần một vài inch bên dưới nút bụng của bạn. Cho phép cơ bụng của bạn rơi vào cột sống của bạn, làm cho bụng của bạn phẳng hơn. Hãy nhớ rằng bạn không muốn nước tràn, vì vậy xương chậu của bạn không thể bị nghiêng về phía trước hoặc giấu bên dưới.
Quét cơ thể. Bây giờ bạn sẽ được thư giãn với cơ thể của bạn trong một sự liên kết cân bằng trên sàn nhà. Hơi thở của bạn sâu và đầy, và bụng của bạn rơi xuống sàn nhà. Tuy nhiên, các đường cong tự nhiên của cổ và cột sống thắt lưng (thấp hơn) nằm cách xa sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cột sống dưới của bạn không bị ép xuống sàn nhà. Đó sẽ là một góc nghiêng.
Duy trì nó trong khi tập thể dục
Bây giờ mẹo lớn là để duy trì vị trí cột sống này khi bạn bắt đầu di chuyển của bạn.
Bắt đầu bằng cách nhấc chân phải lên và đặt nó xuống mà không để hông di chuyển. Sau đó lặp lại chuyển động với chân trái. Tham gia vào các cơ bụng để giúp ổn định xương chậu đảm bảo rằng nó không di chuyển.
Bạn có thể làm cả hai chân một cách dễ dàng? Bây giờ thử nghiệm bản thân với cả hai. Thở sâu và rời chân bạn trong khi vẫn giữ cho xương và xương chậu của bạn ổn định. Sau đó hạ thấp chúng xuống. Khi bạn thực hiện tiến trình này, bạn có thể thấy rằng bạn muốn giải phóng bụng và để vòm sau. Điều này sẽ đưa bạn vào tuck và nghiêng của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện tiến trình này, hãy thực hành.