Tìm hiểu làm thế nào để làm bài tập nâng này với một Barbell
Các báo chí trên không là một tập thể dục nâng trọng lượng tiêu chuẩn với nhiều biến thể ở cả hai vị trí ngồi và đứng, sử dụng chuông không kêu hoặc một tạ. Các báo chí đứng barbell mô tả ở đây còn được gọi là báo chí quân sự và là một yếu trong thói quen đào tạo trọng lượng . Nó cũng là một trong những thách thức đáng ngạc nhiên - đây không phải là một trong những bạn sẽ được thêm rất nhiều trọng lượng cho khi bạn tiến bộ, nhưng nó là tốt cho xây dựng vai và cánh tay cơ bắp
1 - Định vị thân máy cho máy ép đứng
Đối với tất cả các bài tập, đừng nhấc quá nặng, để bắt đầu và dừng lại nếu cảm thấy đau. Nhớ thở; thở ra.
Cơ bắp làm việc
Chủ yếu là cơ bắp vai và các deltoids được làm việc trong bài tập này, nhưng các cơ khác như trapezius ở mặt sau của cổ và lưng, triceps ở mặt sau của cánh tay trên, và ngực trên cũng được tuyển dụng.
Định vị cơ thể
- Nắm chặt tạ bằng tay với các vị trí tay rộng hơn chiều rộng vai. Các bàn tay nên được pronated (lòng bàn tay phải đối mặt với bên ngoài).
- Trọng lượng phải nhỏ hơn những gì bạn thường có thể chết. Đừng quá hung hăng với việc tăng cân trong bài tập này cho đến khi bạn sẵn sàng. Duy trì hình thức thích hợp là điều cần thiết cho kết quả và an toàn.
- Giữ tạ ở ngực trên cho vị trí bắt đầu.
- Giữ trọng lượng nặng hơn với tay cầm "sạch" với cổ tay nghiêng trở lại để cung cấp hỗ trợ, và giữ bàn tay ở các vị trí rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Bàn chân nên có chiều rộng vai.
2 - Báo chí trên cao: Chuyển động cơ thể & Điểm kiểm tra
Phong trào
- Brace các cơ bụng (bạn có thể làm việc abs của bạn khi bạn nâng và thấp hơn để cung cấp cho họ một workout bổ sung).
- Nhấc thanh trên không bằng phần mở rộng cánh tay đầy đủ. Đảm bảo không nổ vào khuỷu tay bị khóa vì điều này có thể gây thương tích.
- Trả lại thanh vào ngực và lặp lại bài tập.
Nhớ thở ra khi gắng sức và không giữ hơi thở. Hít vào khi bạn hạ thấp thanh và chuẩn bị cho sự lặp lại thang máy tiếp theo.
Kiểm tra điểm
- Giữ đầu và cố gắng không thắt chặt các cơ cổ khi bạn nhấc lên.
- Bạn có thể khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng của thang máy, nhưng cẩn thận không để khóa chúng đột ngột, có khả năng gây thương tích cho họ.
- Nâng thận trọng nếu bạn bị chấn thương khuỷu tay hoặc vai gần đây hoặc trong quá khứ. Tập trung vào hình thức tốt, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau, và chọn một trọng lượng nhẹ để bắt đầu.
Các biến thể báo chí trên cao
Như đã đề cập ở trên, cũng có các biến thể ngồi của báo chí trên không bằng cách sử dụng chuông không kêu hoặc tạ. Nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc các vấn đề, biến thể ngồi có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn.
Thực hiện thay đổi phía sau cổ của bài tập này không được khuyến cáo. Nó đặt căng thẳng vào vòng quấn rotator khi thanh phía sau cổ.