Lặp lại tối đa có thể giúp bạn theo dõi tiến độ tập luyện
Độ lặp lại tối đa (RM) là trọng số lớn nhất bạn có thể nâng cho một số chuyển động tập thể xác định. Đó là một thước đo tốt về mức độ sức mạnh hiện tại của bạn khi bạn theo dõi chương trình tập tạ. Ví dụ, một 10RM sẽ là trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng cho 10 lần lặp lại tập thể dục liên tiếp.
Một lần lặp lại tối đa hoặc 1RM
Độ lặp lại tối đa thường được biểu thị bằng 1RM hoặc tối đa một lần lặp lại.
Điều này cho thấy trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng với nỗ lực tối đa trong một lần lặp lại duy nhất. 1RM là kỷ lục cử tạ cá nhân của bạn cho bất kỳ bài tập cụ thể nào. Nó có thể là một squat , deadlift , hoặc bất kỳ tập thể dục nâng trọng lượng khác.
Phép đo 1RM là một tiêu chuẩn trong tập huấn trọng lượng để đánh dấu sự cải thiện. Bằng cách thiết lập 1RM của bạn và theo dõi nó, bạn có thể quan sát tiến độ của bạn. Đó là một thước đo chính xác, vì vậy nó có thể giúp bạn đánh giá hiệu quả của chương trình của bạn. Thêm vào đó, bạn nhận được sự củng cố tích cực và cảm giác hoàn thành khi bạn có một cách để thấy rõ sự cải thiện.
Cách kiểm tra an toàn 1RM của bạn
Trong khi 1RM là một công cụ rất hữu ích, nó có những hạn chế. Đo lường 1RM của bạn không chỉ đơn giản là vấn đề lấy trọng lượng lớn nhất thực hiện đại diện. Theo định nghĩa, bạn sẽ nhấn mạnh cơ này đến mức tối đa và đặt mình vào nguy cơ bị thương nếu bạn không làm đúng.
Bạn cần phải chuẩn bị để làm điều đó đúng cách.
Trước khi đo 1RM của bạn, bạn cần phải thực hiện một vài bộ bài tập ấm lên để chuẩn bị cơ bắp. Cơ bị ấm lên ít có khả năng bị thương hơn. Sự ấm lên có vẻ tốn nhiều thời gian, nhưng nó là điều cần thiết.
Ngoài ra, cho phép hai mươi bốn giờ thời gian nghỉ ngơi cho một cơ bắp trước khi thực hiện một bài kiểm tra 1RM.
Đừng thực hiện bài kiểm tra này vào buổi chiều nếu bạn có buổi tập luyện buổi sáng của cùng nhóm cơ.
Cuối cùng: Luôn luôn sử dụng một spotter. Ngay cả với một khởi động thích hợp, nguy cơ chấn thương là cao vì trọng lượng nặng bạn có khả năng sử dụng. Người dẫn chương trình là điều cần thiết trong việc giúp bạn tránh chấn thương.
Ngoài ra còn có các phương pháp thử nghiệm tối đa phụ có thể được sử dụng để ước tính 1RM. Đây có thể là các phương pháp an toàn hơn để sử dụng nhưng có thể không chính xác.
Lặp lại tối đa trong hướng dẫn tập thể dục
Bạn sẽ thấy tối đa lặp lại được sử dụng trong hướng dẫn tập thể dục. Ví dụ, "ba bộ thang máy 6RM" có nghĩa là thực hiện từng bài tập bằng cách sử dụng trọng lượng bạn chỉ có thể nâng với hình thức tốt sáu lần. Bạn sẽ thực hiện tất cả các bài tập và sau đó lặp lại chuỗi hai lần nữa (tổng cộng ba bộ).
Bạn cũng thường thấy hướng dẫn về trọng số dựa trên tỷ lệ phần trăm 1RM, chẳng hạn như "Sáu đại diện ở mức 75 phần trăm của 1RM của bạn". Nếu 1RM của bạn là 20 pounds, bạn sẽ sử dụng 15 pounds.
Bằng cách sử dụng ký hiệu tối đa lặp lại thay vì xác định trọng số, các hướng dẫn có thể được viết để phù hợp cho việc đào tạo những người có khả năng khác nhau. Một người sẽ sử dụng trọng lượng 10 pound trong khi người khác sẽ sử dụng trọng lượng 30 pound, vv Mỗi người sẽ được hưởng lợi từ hiệu quả đào tạo mà chuỗi bài tập được thiết kế để sản xuất.
Ngoài ra, khi bạn cải thiện sức mạnh của mình, bạn có thể tiếp tục sử dụng cùng một hướng dẫn nhưng sử dụng trọng lượng nặng hơn.