Trọng lượng báo chí ngực và rèn luyện sức mạnh tập thể dục có nhiều hình thức và sử dụng nhiều loại thiết bị, bao gồm cả quả tạ, barbells, quầy bar, và tấm, một máy Smith và thậm chí cả các ban nhạc kháng chiến. Nó là một bài tập đa năng phát triển chủ yếu là các cơ ngực của ngực.
Một giảng viên có trình độ được khuyến khích để hướng dẫn bạn thực hiện phù hợp, đặc biệt là cho băng ghế dự bị nghiêm trọng hơn nhấn với trọng lượng nặng.
1 - Vị trí bắt đầu
Bài tập được mô tả dưới đây sử dụng chuông không kêu.
Định vị cơ thể
- Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc sàn nhà với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nếu bạn sử dụng ghế dài, bạn có thể đặt bàn chân lên trên băng ghế hoặc trên sàn nhà, tùy theo mức độ thoải mái cho chiều cao ghế ngồi và chiều dài chân và cơ thể của bạn.
- Vị trí các quả tạ ở vai với cánh tay trên ở khoảng 45 độ cho cơ thể với khuỷu tay về phía trước của đường vai để tránh căng thẳng trên khớp vai. Lòng bàn tay phải đối mặt với phía trước.
- Nẹp các cơ bụng, nghiêng nhẹ cằm về phía ngực và đảm bảo bạn đang ở tư thế ổn định và thoải mái. Bạn đã sẵn sàng để nâng.
2 - Phong trào cơ thể
Đẩy trọng lượng lên trên, cẩn thận không khóa khuỷu tay trong một chuyển động bùng nổ. Các trọng lượng phải theo một vòng cung nông và hầu như đáp ứng trên đầu ngực.
Không thể làm thẳng cánh tay miễn là bạn không làm điều đó với lực bất ngờ hoặc nổ. Điều này có thể làm tổn thương khuỷu tay của bạn.
Cố gắng di chuyển các trọng lượng trong một thang máy được kiểm soát, trơn tru và không quá nhanh. Đầu hoặc vai không nên nhô ra khỏi băng ghế dự bị.- Giảm trọng lượng, cơ co lại, kiểm soát sự trở lại vị trí bắt đầu.
Để bắt đầu, bạn có thể thử 3 bộ 10 lần lặp lại tập thể dục có trọng lượng phù hợp. Để làm quen với hình thức và chuyển động thích hợp của bài tập, hãy bắt đầu với các quả tạ nhẹ và chú ý đến chuyển động. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn không nên tập thể dục.
3 - Kiểm tra điểm
- Duy trì vòm tự nhiên ở phần lưng dưới; không ép lưng vào bề mặt. Điều này được gọi là đường cong tuyến tính và là một cơ chế ổn định tự nhiên.
- Đừng để cánh tay lan rộng để các trọng số nằm ngoài ranh giới của khuỷu tay. Di chuyển trong một vòng cung về phía trung tâm của ngực nhưng không làm rơi trọng lượng với nhau ở đầu di chuyển.
- Đừng vặn vẹo phần thân trên và vai để đẩy trọng lượng lên trên. Nếu bạn thấy mình làm điều này, trọng lượng quá nặng.
- Nếu sự mệt mỏi xảy ra trong quá trình lặp lại cuối cùng của bất kỳ bộ nào, hãy giảm số lượng lặp lại hoặc giảm cân. Đừng mạo hiểm thương tích cho bản thân hoặc người khác.
- Bạn có thể đặt trọng lượng xuống giữa các bộ nếu bạn muốn. Bạn không cần phải giữ chúng ở vai.
- Nó luôn luôn được khuyến khích để có một người nào đó hỗ trợ bạn trong một bài tập báo chí ngực, đặc biệt là nếu bạn đang nâng cao và sử dụng trọng lượng nặng hơn. Người này thường được gọi là "người theo dõi" và nhiều người sẵn sàng "phát hiện ra bạn" nếu được hỏi.
Bây giờ chuyển sang bài tập tiếp theo, deadlift .
Nếu bạn cần, hãy xem danh sách mười hàng đầu và xem lại thông tin đào tạo và an toàn cơ bản .