Mẹo để có thành công 5K
Nhiều vận động viên mới bắt đầu làm 5K như cuộc đua đường đầu tiên của họ và lo lắng khi họ chuẩn bị cho nó. Để bình tĩnh nỗi sợ của bạn và giúp bạn có một cuộc đua thành công, đây là một số lỗi 5K đua để tránh.
1 - Không ăn bữa sáng thịnh soạn ngay trước cuộc đua
Trước một cuộc đua, bạn không muốn nhồi nhét mình, nhưng bạn cũng không muốn có một cái bụng hoàn toàn trống rỗng. Nó không phải là một ý tưởng tốt để ăn ngay lập tức trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các mũi khâu bên . Không ăn bất cứ thứ gì có thể khiến bạn hết năng lượng. Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi cuộc đua bắt đầu.
Bạn nên ăn một thứ có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước 5K tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; gà tây và phô mai trên bánh mì nguyên cám; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa các loại thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ cao, vì chúng có thể dẫn đến đau dạ dày .
2 - Đừng overdress
Ngay cả khi trời lạnh khi bắt đầu 5K, bạn sẽ nóng lên rất nhiều, do đó, không bó lại. Nếu bạn ấm áp và thoải mái khi bắt đầu, bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi rất sớm trong thời gian chạy. Tôi đã nhìn thấy rất nhiều tay đua 5K, những người cuối cùng đã cố gắng mặc chiếc áo sơ mi dài tay quanh eo vì chúng quá nóng. Một nguyên tắc tốt: Ăn mặc như thể nó là 20 độ ấm bên ngoài hơn nó thực sự là.
3 - Không bắt đầu ở Mặt trận
Trừ khi bạn có kế hoạch chạy 5K của bạn trong dưới 20 phút, bạn không nên xếp hàng ngay trước mặt cuộc đua. Nó không công bằng với những người chạy nhanh hơn nếu họ phải dệt xung quanh những người chạy bộ hoặc người đi bộ chậm hơn. Một số chủng tộc có các giao thoa dựa trên các dấu hiệu tốc độ ước tính hoặc tốc độ hậu kỳ. Nếu bạn không thấy bất kỳ dấu hiệu nào, hãy hỏi người chạy gần tốc độ dự đoán của họ và nếu tốc độ đó nhanh hơn của bạn, hãy di chuyển xa hơn. Hầu hết các chủng tộc đều sử dụng chip hoặc thẻ thời gian , do đó, thời gian bạn cần để đạt đến vạch xuất phát sẽ không được tính trong thời gian ròng cuối cùng của bạn.
4 - Đừng đi quá nhanh
Nhiều vận động viên 5K đã phạm sai lầm khi bắt đầu cuộc đua quá nhanh. Họ cảm thấy tuyệt vời trong những dặm đầu tiên, nhưng họ dần dần bắt đầu chạy ra khỏi hơi nước khi họ đến gần hơn với kết thúc.
Để tránh đi quá nhanh, hãy cố gắng bám theo tốc độ 5K dự đoán của bạn. Hoặc, cố ý chạy dặm đầu tiên của bạn chậm hơn so với kế hoạch để chạy cuối cùng. Thật khó để làm, vì bạn có thể cảm thấy thực sự mạnh mẽ và tự tin ngay từ đầu. Nhưng nếu bạn muốn tránh mờ dần vào cuối, bạn sẽ cần để cho một số người vượt qua bạn trong đầu. (Đừng lo, bạn sẽ bắt chúng sau.)
5 - Không Bỏ qua Ngừng Nước để Tiết kiệm Thời gian
Hầu hết các chủng tộc 5K đều có ít nhất một điểm dừng nước, nơi các tình nguyện viên đưa ly nước cho những người tham gia cuộc đua. Uống một ít nước trong cuộc đua sẽ giúp bạn tránh bị mất nước , điều này sẽ cải thiện hiệu suất của bạn. Đừng cho rằng uống nước trong khi chạy sẽ khiến bạn bị chuột rút ; nó không đúng. Ngay cả khi nó không thực sự ấm áp, bạn nên cố gắng uống ít nhất một vài ngụm nước. Nếu nó nóng và bạn đổ mồ hôi, cố gắng uống toàn bộ cốc.