Nếu bạn đã được đào tạo cho một nửa marathon, bạn có thể cảm thấy một chút lo lắng và có một số câu hỏi trước và chủng tộc. Để giúp làm dịu các dây thần kinh của bạn và giảm bớt một số nỗi sợ của bạn, hãy nhận câu trả lời cho một số câu hỏi thường gặp nhất về chạy một nửa marathon.
1 - Tôi có nên mang giày chạy bộ mới cho một nửa Marathon không?
Vì bạn đã được đào tạo cho một nửa marathon, bạn có thể đã biết rằng bạn không nên chạy trong giày chạy cũ, mòn. Trong huấn luyện, bạn nên thay giày chạy của bạn mỗi 300 đến 400 dặm.
Khi nói đến cuộc đua ngày, nó không phải là một ý tưởng tốt để chạy trong giày chạy cũ hoặc thương hiệu mới. Bạn nên mang giày có khoảng 40 đến 50 dặm trên họ, vì vậy họ vẫn có hầu hết các trái đệm của họ. Vì vậy, bạn có thể mua một đôi giày chạy bộ mới khoảng ba tuần trước khi cuộc đua của bạn và thực hiện một số hoạt động ngắn và chạy lâu hơn trong đó. Nếu bạn đã hài lòng với những đôi giày chạy bộ mà bạn đã mặc trong khi luyện tập, hãy nhận thêm một đôi giày tương tự cho cuộc đua của bạn. Không có lý do để thay đổi bất cứ điều gì hoặc thử nghiệm với một cái gì đó mới. "Không có gì mới trong ngày đua xe" là một quy tắc tốt để bám sát.
Ngoài ra, đừng mặc giày đua ngày hôm trước cuộc đua vì họ sẽ không có thời gian để giải nén trước cuộc đua của bạn. Mặc một đôi giày chạy bộ hoặc đôi giày rất thoải mái khi đi bộ quanh ngày trước cuộc đua của bạn.
2 - Tôi có nên chạy ngày trước một nửa Marathon không?
Đây không phải là câu trả lời có hay không. Một số vận động viên thích thư giãn và không chạy một ngày trước một nửa cuộc đua marathon để họ cảm thấy tươi mới và sẵn sàng khi họ đến vạch xuất phát. Nhưng các vận động viên khác thề bằng cách làm một cách dễ dàng 20 phút chạy một ngày trước khi một nửa marathon để giúp ở lại lỏng lẻo và lắc ra dây thần kinh của họ.
Vì vậy, bạn thực sự cần phải làm những gì làm việc tốt nhất cho bạn. Nếu bạn là loại người bị lo âu về chủng tộc , có thể bạn sẽ làm rất chậm, 20 phút chạy bộ một ngày trước đó. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn thực hiện tốt hơn trên phần còn lại, sau đó chỉ cần thư giãn trong những 24 giờ dẫn đến nửa marathon. Dù bạn làm gì, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập luyện chăm chỉ lâu hoặc cường độ cao, chẳng hạn như tập luyện dài, tập luyện tốc độ hoặc rèn luyện sức mạnh, điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức vào ngày hôm sau. Giữ cho nó ngắn gọn và dễ dàng trong vài ngày dẫn đến nửa cuộc đua marathon của bạn.
3 - Tôi có nên ăn trước một nửa Marathon không?
Có, bạn chắc chắn nên chắc chắn rằng bạn ăn một cái gì đó trước khi cuộc đua. Hầu hết một nửa marathon được tổ chức vào buổi sáng, vì vậy nếu bạn không ăn bất cứ điều gì cho bữa ăn sáng, nó sẽ có được nhiều giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Điều quan trọng là phải ăn đúng giờ. Bạn không muốn ăn ngay trước khi cuộc đua của bạn bởi vì điều đó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các mũi khâu bên . Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 1 1/2 đến 2 giờ trước khi bạn bắt đầu chạy.
Chọn thứ gì đó có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi tập luyện tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; gà tây và phô mai trên bánh mì nguyên cám; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ cao vì chúng có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột .
4 - Làm thế nào tôi có thể dự đoán thời gian nửa Marathon của tôi?
Dự đoán nửa marathon của bạn có thể khó khăn, vì có quá nhiều biến trong đua xe, chẳng hạn như chuẩn bị thể chất và tinh thần cho cuộc đua, thời tiết, độ cao trên sân, đám đông, v.v.
Để có được một ước tính sơ bộ về những gì bạn có khả năng chạy, bạn cần phải chạy một cuộc đua khoảng cách ngắn hơn (đó là một ý tưởng tốt để chuẩn bị sẵn sàng cho một nửa cuộc đua marathon của bạn, dù sao). Bạn có thể cắm thời gian đua gần đây của bạn vào một máy tính, chẳng hạn như máy tính dự đoán thời gian cuộc đua này trên Chạy cho Thể hình. Bạn chỉ cần cắm tuổi, giới tính và thời gian / khoảng cách của bạn từ một cuộc đua gần đây. Máy tính sau đó cho bạn thấy cách bạn có thể thực hiện trong các cuộc đua ở các khoảng cách khác, bao gồm cả nửa marathon.
5 - Tôi có được phép đi bộ trong nửa Marathon không?
Có, đi bộ chắc chắn được cho phép trong một nửa marathon. Bạn thậm chí có thể muốn lập kế hoạch để nghỉ ngơi đi bộ để cung cấp cho mình một break thể chất và tinh thần. Một khoảng thời gian đi bộ ngắn cũng có thể phá vỡ sự đơn điệu trong một cuộc đua, có thể giúp bạn đối phó với những thử thách tinh thần và bất kỳ sự khó chịu nào bạn có thể cảm thấy.
Tất nhiên, nếu bạn có kế hoạch đi bộ phần lớn cuộc đua của bạn, bạn nên chắc chắn rằng cuộc đua bạn đăng ký là thân thiện với người đi bộ. Một số nửa marathon có thời gian bị cắt , một giới hạn thời gian mà tất cả những người tham gia phải vượt qua vạch đích.
6 - Làm thế nào tôi có thể đối phó với sự khó chịu trong nửa Marathon?
Vâng, nó chắc chắn có thể bạn sẽ cảm thấy đau hay khó chịu trong thời gian 13,1 dặm. Làm bất cứ điều gì cần thiết để giữ cho tâm trí của bạn bị chiếm đóng: Hát các bài hát, chơi trò chơi tinh thần, đếm người, nói chuyện với những người chạy khác. Tập trung vào những gì khán giả cổ vũ và đọc những dấu hiệu của họ. Hãy tự nói một chút - cho dù nó lớn hay trong đầu bạn. Hãy lặp lại các thần chú đang chạy của bạn.
Hãy thử một số mẹo vặt khác để giải quyết sự khó chịu trong nửa cuộc đua marathon .