Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chạy, thật dễ dàng để có được vui mừng về ý tưởng hoàn thành một cuộc đua, chẳng hạn như 5K . Nhưng bạn có thể có một số câu hỏi hoặc quan tâm trước khi bắt đầu. Dưới đây là một số điều cần xem xét trước khi dùng 5K đầu tiên của bạn.
Bạn không cần phải chạy 5K (3,1 dặm) trước khi cuộc đua thực tế
Nhiều vận động viên mới bắt đầu cho rằng họ cần phải chạy ít nhất khoảng cách đua hoặc xa hơn để sẵn sàng cho cuộc đua. Để có sự chuẩn bị về thể chất cho cuộc đua, bạn không cần phải chạy 3,1 dặm trước ngày đua. Nếu bạn có thể chạy hoặc chạy / đi bộ trong 30 phút, bạn sẽ có thể hoàn thành một cách an toàn và thoải mái 5K.
Bạn nên thực hành chạy bên ngoài.
Bạn có thể thực hiện một số khóa đào tạo của mình trên máy chạy bộ, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng thực hiện một số hoạt động bên ngoài. Bạn sử dụng các cơ khác nhau khi bạn chạy ngoài trời vì vậy, nếu bạn chạy độc quyền trên máy chạy bộ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh một bề mặt khác trong cuộc đua. Trong khi có một số lợi ích của việc running , làm một số dặm của bạn bên ngoài sẽ giúp bạn thể chất hơn và chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua.
Nếu bạn đang làm một địa phương 5K và có quyền truy cập vào bản đồ khóa học, hãy thử chạy một phần của khóa học trong quá trình đào tạo của bạn. Bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng hơn - cả về thể chất và tinh thần - nếu bạn quen với cuộc đua.
Xem thêm: Mẹo để chạy an toàn bên ngoài
Bạn không cần tải carbo cho 5K.
Một số người nghe nói về vận động viên ăn nhiều carbs trước một cuộc đua lớn và họ nghĩ rằng nó áp dụng trước khi chạy bất kỳ chủng tộc nào. Bạn thực sự chỉ cần thêm carbs nếu bạn đang chạy một cuộc đua khoảng cách dài hơn như một nửa hoặc marathon đầy đủ . Nếu bạn đang chạy một 5K, bạn không cần phải tải lên trên carbs một ngày trước khi cuộc đua. Chỉ cần ăn những gì bạn thường ăn vào ngày trước cuộc đua, nhưng cố gắng tránh các loại thực phẩm béo hoặc mỡ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa .
Buổi sáng của cuộc đua, bạn không muốn nhồi nhét bản thân, nhưng bạn cũng không muốn có một dạ dày hoàn toàn trống rỗng. Nó không phải là một ý tưởng tốt để ăn ngay lập tức trước khi chạy vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các mũi khâu bên . Bỏ qua bữa ăn sáng hoàn toàn có thể khiến bạn hết năng lượng. Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ khoảng 90 phút trước khi cuộc đua bắt đầu.
Hãy thử ăn một thứ có hàm lượng carbohydrates cao và chất béo, chất xơ và protein thấp hơn. Một số ví dụ về nhiên liệu trước 5K tốt bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng; gà tây và phô mai trên bánh mì nguyên cám; chuối và thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa.
Xem thêm: Thực phẩm Pre-Run tốt nhất và tệ nhất
Bạn không phải chạy qua trạm dừng.
Hầu hết 5Ks có ít nhất một điểm dừng chân trên sân và đó là thứ gây lo lắng cho một số tay đua 5K lần đầu. " Nếu tôi thả cái cốc thì sao? Tôi có phải tiếp tục chạy không?"
Nó không cần thiết để tiếp tục chạy qua các điểm dừng nước, mặc dù một số vận động viên chọn để làm điều đó. Một số người tham gia cuộc đua sẽ đi bộ qua trạm dừng nước để họ có thể cẩn thận lấy cốc từ tình nguyện viên đua và nhấm nháp nó, mà không làm đổ nước hoặc phải nuốt nó xuống. Không có quy tắc về chính xác cách bạn lấy nước. Nếu điều kiện cuộc đua rất mát mẻ, một số tay đua 5K thấy rằng họ thậm chí không cần nước và họ chọn để bỏ qua các điểm dừng nước. Những người khác mang chai nước của họ để họ có thể nhấm nháp nước khi họ cần.
Cũng thấy:
Cách lấy nước từ các trạm trợ giúp trong các cuộc đua
Số cuộc đua của bạn nằm ở phía trước áo của bạn.
Trước cuộc đua, bạn sẽ nhận được gói chủng tộc của bạn, bao gồm cả số chủng tộc của bạn (còn gọi là đua yếm), áo phông đua và có thể là một số cuộc đua khác. Khi bạn đặt vào số chủng tộc của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn đặt nó trên mặt trước của áo sơ mi của bạn, không phải là trở lại. Bạn có thể sử dụng các chốt an toàn trên tất cả bốn góc của yếm để giữ nó ở đúng vị trí. Thường thì các nhà tổ chức cuộc đua đưa ra các chốt an toàn khi bạn có được số chủng tộc của mình. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được chúng để bạn không xáo trộn xung quanh tìm kiếm các chốt an toàn ngay trước khi cuộc đua của bạn bắt đầu.
Điều quan trọng là phải mặc yếm của bạn để cho các quan chức chủng tộc biết bạn là một phần của cuộc đua. Ngoài ra, nếu có các nhiếp ảnh gia chủng tộc chính thức trong khóa học, họ sẽ sử dụng số điện thoại của bạn để xác định ảnh chủng tộc của bạn. Vì vậy, hãy đảm bảo số của bạn hiển thị rõ ràng khi bạn nhìn thấy các nhiếp ảnh gia trong khóa học và đặc biệt là ở dòng kết thúc. Nếu có thiết bị hẹn giờ B-Tag ở mặt sau của yếm đua, hãy chắc chắn rằng nó không bị cong hoặc bịt kín bởi quần áo hoặc dây nịt chạy.
Xem thêm: Nghi thức về chạy đua
Bạn sẽ không bị loại vì đã đi bộ.
Một số người mới bắt đầu lo lắng về việc phải nghỉ ngơi trong một cuộc đua vì họ nghĩ rằng họ sẽ nhìn hoặc cảm thấy như một thất bại. Họ đánh thức thức dậy bằng cách ném vào khăn. Không có sự xấu hổ khi nghỉ ngơi! Trong thực tế, sử dụng một cách tiếp cận chạy / đi bộ có thể là một chiến lược chủng tộc rất thông minh vì nó có thể giúp bạn tránh được sự mệt mỏi cơ thường xảy ra vào cuối cuộc đua. Một số người tham gia cuộc đua nhận thấy rằng việc nghỉ ngơi ngắn thực sự giúp họ đạt được tốc độ đua nhanh hơn so với khi họ cố chạy toàn bộ khoảng cách.
Thêm về 5K Racing: