Nếu bạn đã đăng ký cho một cuộc chạy đua 5K (3,1 dặm) một vài tháng trước và bây giờ bạn đã nhận ra nó chỉ là một vài tuần trước, bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ không sẵn sàng để đi xa.
Mặc dù hai tuần không phải là rất nhiều thời gian để chuẩn bị cho một 5K, nó có thể vẫn có được chính mình tinh thần và thể chất đã sẵn sàng cho cuộc đua. Nếu bạn đã tập thể dục một vài lần một tuần, hãy xem hai tuần cuối của Lịch 5 tuần đầu tiên 5K này và xem liệu nó có thể thực hiện được với bạn hay không.
Và đây là một số mẹo chung cần thực hiện trong hai tuần tiếp theo:
1. Hãy thử một cách tiếp cận chạy / đi bộ trong đào tạo và cuộc đua.
Nhiều vận động viên ngạc nhiên rằng tốc độ của họ thực sự nhanh hơn khi họ nghỉ ngơi 30 giây mỗi dặm, thay vì cố gắng chạy xuyên suốt. Đi bộ một quãng ngắn giúp cơ bắp của bạn chạy nghỉ ngơi và có thể tăng cường tinh thần. Hãy thử một chiến lược chạy / đi bộ trong đào tạo, và sau đó sử dụng nó trong ngày đua xe bằng cách đi bộ trong 30 giây khi bạn nhấn một điểm đánh dấu dặm. Nếu bạn không muốn làm khoảng thời gian cho nghỉ ngơi đi bộ, bạn vẫn có thể làm việc chúng vào các cuộc đua của bạn bằng cách đi bộ qua các điểm dừng nước hoặc trong các phần lên dốc của khóa học.
2. Chạy trên sân trước ngày đua.
Nếu bạn đang làm một cuộc đua địa phương, hãy ra khỏi đó và chạy các phần của khóa học. Bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tinh thần hơn rất nhiều khi biết những gì mong đợi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thường chạy trên máy chạy bộ - bạn sẽ muốn làm ít nhất một vài chạy bên ngoài dẫn đến cuộc đua.
Nếu có một ngọn đồi lớn trên sân, hãy chạy vài lần lặp lại trên đồi (nhưng không phải một ngày trước cuộc đua!) Như một buổi tập luyện tăng cường và tự tin.
3. Đừng nhồi nhét cho cuộc đua.
Đừng cố gắng bù đắp thời gian đào tạo bị mất bằng cách chạy hết mình mỗi ngày. Bạn vẫn có thời gian cho một vài bài tập dài hoặc khó trước cuộc đua, nhưng hãy chắc chắn rằng họ đang theo sau bởi một phần còn lại hoặc ngày dễ dàng để cơ thể của bạn có thời gian để phục hồi.
Bạn sẽ chỉ mặc mình hoặc có nguy cơ bị thương nếu bạn cố gắng chạy lâu và khó khăn hầu như mỗi ngày dẫn đến cuộc đua.
4. Lập kế hoạch trang phục đua của bạn.
Một quy tắc quan trọng để đua 5K (hoặc bất kỳ khoảng cách đua nào, cho vấn đề đó) là, "Không có gì mới trong ngày đua xe". Bạn không có kế hoạch mang giày chạy bộ mới hoặc áo thun bạn sẽ nhận được khi chọn up bib của bạn. Nếu bạn thử nghiệm với một số quần áo hoặc giày "may mắn" mới, họ có thể sẽ cảm thấy khó chịu và dẫn đến chafing hoặc phồng rộp. Trang phục trong ngày đua ngựa của bạn nên chạy giày, vớ và quần áo mà bạn đã chạy, vì vậy bạn biết những gì mong đợi và bạn không có bất kỳ điều gì bất ngờ.
Hãy chắc chắn rằng bạn đặt quần áo của bạn ra khỏi đêm trước khi cuộc đua của bạn, vì vậy bạn không xáo trộn và cố gắng để tìm thấy thiết bị đua của bạn vào buổi sáng.
5. Nghỉ ngơi ngày hôm trước.
Không có số tiền chạy bạn làm một ngày trước khi cuộc đua sẽ cải thiện hiệu suất của bạn. Và nếu bạn làm quá nhiều, bạn sẽ trả tiền cho nó vào ngày đua xe khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, chỉ cần mang nó dễ dàng để chân của bạn được nghỉ ngơi và tươi cho cuộc đua. Bạn cũng không muốn tập luyện sức mạnh hay tập luyện cường độ cao trong hai ngày trước cuộc đua, vì bạn vẫn có thể cảm thấy đau trong ngày đua. Nếu bạn cảm thấy bị phản đối, hãy đi bộ một quãng ngắn và làm một số cử động nhẹ nhàng, nhưng hãy cố gắng chống lại sự cám dỗ để chạy hết mình để chứng tỏ bản thân rằng bạn đã sẵn sàng.
Hãy xem các mẹo đua 5K này để cung cấp cho bạn trải nghiệm đua xe tốt nhất có thể:
- 5K Những sai lầm trong đua xe cần tránh
- 5 điều cần biết trước khi chạy 5K đầu tiên của bạn
- Tôi nên làm gì trước cuộc đua 5K của tôi?
- Cách lấy nước từ các trạm trợ giúp
- Mẹo Ngày Đua cho Cuộc đua Đầu tiên của bạn
Câu hỏi thường gặp về Race khác