Cách người chạy mới có thể đạt được mục tiêu của họ
Nếu bạn đang cố gắng để chạy một 5k (3,1 dặm) mà không cần đi bộ hoặc dừng hoàn toàn, đây là một số mẹo để giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn:
1. Theo dõi lịch đào tạo 5k
Nếu bạn đang khá mới để chạy , đó là một ý tưởng tốt để xây dựng lên đến khoảng cách 3,1 dặm bằng cách sử dụng một chiến lược chạy / đi bộ và từ từ xây dựng các khoảng thời gian chạy của bạn. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn cả.
Chỉ cần tập trung vào việc cố gắng tăng khoảng thời gian chạy và giảm khoảng thời gian đi bộ của bạn.
Hãy thử lịch đào tạo 5k này sẽ đưa bạn từ 5 phút chạy đến 30 phút không ngừng chạy trong 8 tuần.
2. Đừng đi quá nhanh
Bạn có thể thấy rằng bạn có thể tăng khoảng cách của bạn nếu bạn chỉ ... chậm ... xuống. Di chuyển với một "tốc độ đàm thoại", có nghĩa là bạn sẽ có thể nói chuyện trong các câu hoàn chỉnh khi bạn đang chạy. Nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy làm chậm nó xuống. Khi bạn xây dựng tập thể dục, bạn sẽ có thể tăng tốc độ của mình nhưng, hiện tại, chỉ tập trung vào tăng khoảng cách của bạn.
3. Tránh Stitches bên
Nhiều vận động viên mới phải dừng lại và đi bộ vì họ phát triển các mũi khâu bên , hoặc đau ngay bên dưới lồng sườn. Cách hiệu quả nhất để ngăn chặn các mũi khâu bên là tránh thở nông. Hít vào qua mũi và miệng của bạn và qua miệng khi bạn đang chạy.
Hít thở sâu từ bụng của bạn , không phải ngực của bạn. Thở bụng sâu cho phép bạn hít thở nhiều không khí hơn.
4. Xem tư thế của bạn
Giữ vai của bạn trở lại và thực hành tư thế tốt. Nếu bạn nghiêng người về phía trước, khó thở hơn nhiều. Giữ thẳng đứng sẽ giữ cho phổi của bạn mở ra, do đó bạn sẽ thở hiệu quả hơn nhiều.
5. sử dụng cánh tay của bạn để di chuyển bạn về phía trước
Giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ khi bạn đang chạy. Xoay cánh tay của bạn ở vai của bạn. Khi bạn kéo một cánh tay trở lại, kéo một cánh tay khác về phía trước. Phong trào cánh tay này sẽ giúp đẩy cơ thể của bạn về phía trước, vì vậy chân bạn không phải làm việc quá vất vả. Cánh tay của bạn giúp làm sáng bớt khối lượng công việc của chân bạn, vì vậy hãy sử dụng chúng.
6. Take It Easy trên Hills
Một số người chạy tấn công đồi , giả sử họ chỉ nên cố gắng để có được chúng với càng nhanh càng tốt. Bạn nên giảm tốc độ của bạn trên đồi để bạn không mệt mỏi bản thân và kết thúc đi bộ nửa chừng nó hoặc một khi bạn đạt đến đỉnh. Nói với bản thân rằng bạn sẽ chậm lại một chút khi lên dốc, nhưng bạn sẽ kết thúc nhanh hơn một chút khi xuống dốc. Tiếp tục vung cánh tay của bạn và giúp họ "bơm" bạn lên đồi.
7. Giành chiến thắng trong Trận chiến tinh thần
Bạn có thể tập thể dục thể chất để chạy 5K mà không dừng lại, nhưng bạn thấy mình suy nghĩ về ", hãy dừng lại ngay bây giờ." Trong nhiều trường hợp, nó đơn giản là "suy nghĩ về vật chất". Cố gắng làm sao lãng bản thân bằng cách chơi trò chơi trí tuệ, nghe nhạc hoặc audiobook, sử dụng câu thần chú đang chạy , chọn tuyến đường đang chạy mới hoặc đang chạy với những người khác.