Yoga và Pilates là những môn học riêng biệt và hoàn chỉnh, nhưng chúng cũng rất tương thích. Đôi khi, nhúng từ một trong những khác có thể cho vay một quan điểm mới cho cách chúng ta tiếp cận một bài tập hoặc yoga của chúng tôi và tập luyện Pilates như một toàn thể. Ở đây, chúng tôi có một bộ 7 tư thế yoga có thể cung cấp những cách mới để làm sâu sắc hơn thực hành Pilates của bạn.
Trình tự yoga này có thể được thực hiện một mình hoặc kết hợp với thói quen Pilates của bạn. Hãy thử những động tác yoga và xem những gì bạn có thể khám phá về thực hành Pilates của bạn bằng cách kết hợp một chút yoga theo thời gian.
Hãy nhớ rằng cả yoga và Pilates đều được thành lập khi làm việc với hơi thở và có ý định tích hợp và nâng cao cơ thể, tâm trí và tinh thần. Tìm hiểu thêm về Pilates và yoga trong Yoga Pilates Connection .
1 - Núi Pose, cánh tay lên
Bắt đầu với cảnh báo, trạng thái hoạt động. Kiểm tra tư thế của bạn . Chân là song song, khoảng cách hông xa nhau , vai được thư giãn. Cơ bụng được tham gia nhưng không chặt chẽ. Mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai nằm trong một hàng. Nhìn về phía trước.
Hãy để lưỡi vai của bạn trượt xuống phía sau của bạn khi bạn quét cánh tay của bạn ra hai bên và mang chúng thẳng lên trên. Các cánh tay song song với lòng bàn tay đối diện với nhau.
Không nhấc vai lên, chạm vào lõi của bạn qua tất cả các ngón tay, đặc biệt là hồng.
Nâng ngực lên và nhìn lên trên.
Giữ tư thế này từ 3 đến 5 hơi thở
Sử dụng một ống hít để kéo dài cột sống của bạn và trở lại thẳng đứng. Trở về trạng thái cơ bản.
Ngoài ra, xem urdhva hastasana trong phần yoga của chúng tôi.
Ghi chú Pilates: Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện, yoga hoặc Pilates nào là bắt đầu bằng việc tìm kiếm sự cân bằng của bạn và thiết lập một trung tâm mạnh mẽ. Để bắt đầu đứng là một cách tốt để chuyển đổi từ phong trào hàng ngày vào tập luyện của bạn. Đây là thời điểm của bạn để đánh dấu một sự khởi đầu. Lưu ý rằng núi, cánh tay lên kết hợp cánh tay cơ bản Pilates trên và di chuyển rất độc đáo vào tường cuộn xuống (có hoặc không có tường).
2 - Chó đối mặt hướng xuống
Bắt đầu trên tất cả bốn chân. Bàn tay có chiều rộng vai rộng, hơi ở phía trước vai của bạn.
Lây lan ngón tay của bạn, với ngón giữa chỉ về phía trước.
Xoay cánh tay trên của bạn ra ngoài một chút để mở rương.
Đầu gối của bạn cách nhau xa hông.
Tuck ngón chân của bạn dưới và bấm qua bàn chân và bàn tay của bạn để nâng hông của bạn vào không khí.
Gửi năng lượng xuống qua gót chân của bạn và ra khỏi bàn tay của bạn khi xương ngồi của bạn tiếp cận và trở lại.
Cố gắng tạo không gian giữa đùi và bụng dưới.
Cơ bụng của bạn được kéo nhẹ lên và vào, và lưng của bạn là thẳng.
Giữ tư thế này năm hơi thở.
Cũng thấy adho mukha savasana .
Pilates lưu ý: Đây là một trong những tư thế yêu thích của yoga đương đại. Nó tăng cường và kéo dài, nó đặt một số tải chịu lực trên vai và cánh tay, và nó làm tăng lưu thông đến phần trên cơ thể. Chó xuống, như tư thế này thường được gọi, làm cho một bài tập chuyển tiếp tuyệt vời từ sàn đến đứng. Hãy thử di chuyển vào con chó xuống khi bạn đi bộ ra ở Pilates đẩy lên . Cột sống dưới của bạn có thể sẽ cong hơn vào lúc này, nhưng bạn có thể dừng lại để tìm con chó, nán lại và thưởng thức, sau đó quay trở lại Pilates đi vào ván và Pilates đẩy lên (chú ý những điểm tương đồng) để durasana chaturanga của yoga ) . Nó có thể rất hữu ích để chuyển đổi qua lại theo cách này.
3 - Vai đứng
Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn hông cách nhau.
Cánh tay của bạn dọc theo hai bên của bạn với phần lưng của cánh tay và vai nhấn nhẹ vào tấm thảm để mở rương.
Hít vào: Mang đầu gối của bạn lên, làm sâu thêm nếp nhăn ở hông.
Thở ra: Thu hút cơ bụng của bạn và ấn xuống sàn với mu bàn tay và lòng bàn tay để kéo dài chân và đưa chúng lên đầu bạn, nâng hông của bạn sao cho chân bạn khoảng 45 độ khỏi sàn phía sau bạn. Trọng lượng là trên vai và cánh tay của bạn, không phải trên cổ của bạn.
Đưa tay của bạn ra phía sau hông để giúp đỡ cột sống.
Kéo dài cổ của bạn - đầu ra khỏi vai, lưỡi vai di chuyển xuống phía sau.
Tiếp tục với thân dưới của bạn lên trên, mở rộng hông và chân về phía trần nhà. Không chìm vào vai và ngực.
Giữ năm hơi thở trở lên.
Mang đôi chân của bạn trở lại trên khuôn mặt của bạn trước khi bạn thở ra để cuộn cột sống của bạn xuống.
Cũng thấy sarvangasana .
Pilates lưu ý: Cái vai đứng cho chúng ta là một cách được hỗ trợ để làm việc với vị trí đảo ngược trong một số bài tập Pilates của chúng tôi như con dao jack và cân bằng kiểm soát. Ở Pilates, chúng ta thường di chuyển qua hình dạng này với cánh tay cùng với trên tấm thảm. Ở đây, sự hỗ trợ từ bàn tay có thể giúp bạn tìm đúng nơi trên vai, không phải cổ, để phân phối trọng lượng cũng như trên mu bàn tay . Ngoài ra, giữ vai đứng được hỗ trợ sẽ giúp bạn tìm thấy thang máy qua lồng sườn và ra khỏi hông mà bạn cần phải làm cho các bài tập đứng trên vai Pilates hoạt động.
4 - Plough Pose
Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn hông cách nhau.
Cánh tay của bạn dọc theo hai bên của bạn với phần lưng của cánh tay ép nhẹ vào tấm thảm, mở rương.
Hít vào: Mang đầu gối của bạn lên và làm sâu thêm nếp nhăn ở hông.
Thở ra: Nhấn vào sàn với mu bàn tay và lòng bàn tay của bạn. Mở rộng chân của bạn và mang chúng qua đầu của bạn. Tiếp tục di chuyển, Nâng hông của bạn sao cho chân của bạn có khoảng 45 độ khỏi sàn phía sau bạn. Trọng lượng là trên vai và cánh tay của bạn, không phải trên cổ của bạn.
Đưa tay của bạn ra phía sau hông để giúp đỡ cột sống.
Hít vào: Kéo dài cổ của bạn - đầu ra khỏi vai, lưỡi vai di chuyển xuống phía sau.
Thở ra: Cúi chân xuống sàn phía sau bạn. Chỉ đi càng xa càng tốt mà không cần phải cân nặng trên cổ. Giữ chân thẳng và gần nhau nhất có thể.
Hỗ trợ di chuyển này bằng cách giữ cho cột sống dài; di chuyển đùi lên, ra khỏi bụng và bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn để hỗ trợ trong suốt.
Giữ từ một đến năm phút.
Thở ra để cuộn cột sống xuống trên tấm thảm. Hỗ trợ cuộn xuống bằng cách nhấn vào tấm thảm với phần lưng của cánh tay và lòng bàn tay của bạn và bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn để kiểm soát.
Cũng thấy halasana .
Ghi chú Pilates: Bạn có thể nhận ra phần lớn các bài tập Pilates và các bài tập Pilates khác ở đây. Những gì bạn nhận được ở lại tại cày đặt ra, điểm xa nhất của tập thể dục, là cơ hội để thực sự tìm thấy thang máy của các cơ bụng mà làm cho một căng lưng tốt và không phải là một sự sụp đổ của trọng lượng vào cột sống và vai. Không phụ thuộc vào sự hỗ trợ của bàn tay của bạn, nhưng sử dụng nó để tìm thang máy, để điều chỉnh vị trí chân của bạn và để thiết lập điểm này trong tâm trí / cơ thể của bạn để bạn có thể nhấn là đúng khi bạn di chuyển qua các bài tập Pilates. Một số bài tập Pilates tương tự trên tấm thảm và thiết bị không mang chân đến tận sàn nhà, trên không, ví dụ, nhưng các nguyên tắc đều giống nhau.
5 - Twist qua chân
Ngồi cao trên sàn chéo chân. Bạn có thể muốn hông của bạn nâng lên một chút trên một tấm chăn gấp lại.
Hít vào và xoay thân mình sang phải. Đầu của bạn vẫn phù hợp với thân. Hông của bạn ở lại ngay cả.
Khi bạn xoay, đặt tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải.
Cánh tay phải của bạn kéo dài trực tiếp ra khỏi vai phải. Hãy để tay phải tìm sàn.
Giữ từ ba đến năm hơi thở.
Hít vào để kéo dài cột sống của bạn khi bạn quay trở lại mặt trước.
Lặp lại ở phía bên kia.
Pilates lưu ý: xoắn đơn giản này cung cấp một cơ sở ổn định và rất nhiều kiểm soát khi bạn sử dụng lực kéo nhẹ nhàng để tăng xoắn của thân. Sử dụng bài tập này để thiết lập sự hiểu biết của bạn về cách cột sống của bạn có thể xoắn ra khỏi khung xương chậu ổn định trong các bài tập như xoắn cột sống hoặc đầu Pilates đã thấy . Dành thời gian của bạn với một twist có thể giúp bạn tìm ra cách để xoay với vai của bạn cân bằng và đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn thay vì trước lượt, mà thường xảy ra khi chúng tôi di chuyển qua xoắn cột sống.
6 - Cầu Pose
Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn hông cách xa nhau.
Cảm thấy cột sống của bạn kéo dài dọc theo sàn khi bạn vẽ các cơ bụng của mình lên và xuống.
Hít vào: Nhấn qua bàn chân để nâng hông của bạn trực tiếp đến nơi vai, hông và đầu gối của bạn nằm trên đường chéo. Bạn có thể bấm vào một vòm lớn hơn từ đó nếu bạn làm cho nó một động thái kéo dài, không phải là một cuộc khủng hoảng trở lại. Giữ chân của bạn song song. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của bạn dựa trên vai của bạn, không phải trên cổ của bạn.
Xoay vai của bạn ra ngoài và mang cánh tay thẳng của bạn dưới bạn trên tấm thảm để bạn có thể đan xen các ngón tay của bạn.
Giữ ba đến năm hơi thở.
Thở ra để cột sống của bạn xuống trên tấm thảm, đốt sống bằng đốt sống.
Xem thêm: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates lưu ý: Chúng tôi làm rất nhiều bài tập uốn về phía trước ở Pilates, vì vậy chúng tôi phải chú ý đến những cơ hội mà chúng tôi có cho các bài tập mở rộng sau. Tư thế cầu Yoga tương tự như cầu vai Pilates , ngoại trừ việc bạn có thể lấy vòng cung xa hơn nếu nó cảm thấy tốt, và có phần mở rộng của vai khi cánh tay đến dưới và ngón tay bám vào nhau. Hãy thử thỉnh thoảng mở vai này khi bạn làm cầu Pilates hoặc cần uốn cong lại .
7 - Corpse Pose
Nằm trên sàn với hai chân thẳng và hơi xa nhau.
Cánh tay của bạn thẳng, hơi xa hai bên, lòng bàn tay.
Di chuyển vai xuống, cách xa tai bạn.
Thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả mặt và cổ của bạn.
Hãy chú ý đến hơi thở của bạn.
Tiếp tục cho phép cơ thể thư giãn và thả xuống sàn nhà.
Nghỉ ngơi trong 10 phút hoặc hơn.
Cũng thấy savasana .
Pilates lưu ý: Thư giãn sâu sau khi tập luyện thể hiện các chu kỳ hoạt động tự nhiên và nghỉ ngơi giữ chúng ta, và thế giới chúng ta sống, cân bằng. Tư thế này luôn là một phần của yoga hatha, nhưng ở Pilates, đôi khi chúng ta chỉ cần quay trở lại trực tiếp đến ngày của chúng ta, điều đó là tốt. Tuy nhiên, một buổi thảo luận thường xuyên là một cách tuyệt vời để tích hợp công việc bạn đã làm trong Pilates hoặc yoga.
Nhân tiện, Jillian Hessel, một học sinh trực tiếp của Pilates Elder Carola Trier, nói rằng Carola đã khiến mọi học sinh thư giãn trên ghế dài sau khi tập luyện Pilates.