Đồng hồ xương chậu là một bài tập rất tinh tế. Xương chậu chỉ di chuyển một inch hoặc hơn theo mỗi hướng. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không thú vị, nhưng những chuyển động nhỏ hơn như thế này sẽ cung cấp nền tảng cho sự hiểu biết về cách đặt xương chậu và tham gia vào abs hiệu quả. Bài tập này cũng sẽ giúp tiết lộ sự mất cân bằng cơ bắp của lưng và bụng .
Đồng hồ xương chậu là về việc học chậm lại và tập trung vào bên trong.
Từ đó, thực hiện chuyển động này với bụng và không phải lưng, và làm cho nó trôi chảy - cân bằng tất cả các cách xung quanh-có thể thêm lên đến một bài tập thú vị sau khi tất cả.
Thiết lập
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà. Chân của bạn sẽ song song: mắt cá chân, đầu gối và hông nằm trong một hàng.
- Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được xếp hàng — ngón chân chỉ thẳng ra xa bạn. Bạn sẽ ở vị trí cột sống trung lập , cho phép một đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng (lưng dưới). Thư giãn cổ và vai của bạn, đưa vai ra khỏi tai. Ngực mở, xương sườn giảm xuống. Đầu của bạn có thể nằm trên một chiếc gối nhỏ hoặc cổ của bạn có thể được hỗ trợ bởi một cuộn cổ.
Vị trí tay: Mang hai bàn tay của bạn lại gần nhau để các ngón tay của ngón trỏ của bạn chạm vào và ngón tay cái chạm vào nhau. Phần còn lại hình phẳng nằm trên bụng dưới của bạn để các đầu ngón tay của bạn nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên đầu xương mu của bạn, và ngón cái của bạn gần rốn. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được chuyển động của xương chậu.
Điều chỉnh
Hãy dành thời gian ở đây để điều chỉnh với cơ thể của bạn. Hãy để hơi thở của bạn trở nên sâu. Cho phép hơi thở của bạn để mở rộng xương sườn của bạn đồng đều, và đi tất cả các cách để bụng thấp hơn.
Đồng hồ
Hãy tưởng tượng rằng có một chiếc đồng hồ nằm phẳng trên bụng dưới của bạn, nơi tay bạn đang ở. Mười hai giờ là lúc nút bụng của bạn, sáu giờ là ở trên cùng của xương mu của bạn.
Xương hông của bạn lúc chín và ba.
Bạn sẽ tham gia vào bụng của bạn để di chuyển khung xương chậu. Khi bạn làm việc, bạn sẽ muốn cô lập chuyển động của xương chậu để phần trên cơ thể vẫn đứng yên và thư giãn. Tương tự như vậy, các ổ cắm hông cho phép xương chậu di chuyển mà không ảnh hưởng đến chân.
- Hít vào, Thở ra: Thu hút bụng của bạn để chúng mang nút bụng của bạn xuống cột sống, kéo dài cột sống dọc theo sàn nhà để đáp lại. Điều này sẽ tạo ra một góc nghiêng nơi đồng hồ của bạn bây giờ không còn bằng phẳng, nhưng xuống ở vị trí mười hai (bụng) và lên ở sáu (xương mu).
- Hít vào: Sử dụng bụng của bạn để xoay đồng hồ xuống bên hông sao cho hông ba thấp hơn. Tiếp tục hít vào để di chuyển xung quanh đồng hồ - nghiêng xương chậu cho đến khi vị trí sáu giờ thấp nhất. Điều này sẽ tạo ra một vòm nhỏ ở lưng thấp của bạn.
- Thở ra: Mang theo chuyển động xung quanh để hông chín xuống. Tiếp tục thở ra khi bạn mang nút bụng, vị trí mười hai, đến điểm thấp một lần nữa
- Hít vào: Lặp lại một chu kỳ khác theo hướng ngược lại, di chuyển hông xuống 3 giờ.
- Lặp lại từng hướng 2 hoặc 3 lần rồi đảo ngược.
Lời khuyên
- Nếu các mô hình thở là khó hiểu, làm các bài tập cho phép hơi thở của bạn chảy tự nhiên.
- Tập trung vào việc sử dụng các abdominals để bắt đầu phong trào của bạn. Cơ bắp khác sẽ được tham gia, đặc biệt là khi bạn nghiêng xương chậu xuống sáu, nhưng abs là động lực chính.
- Khi bạn di chuyển xung quanh đồng hồ, bạn có thể nhận thấy rằng lưng của bạn là chặt hơn ở một bên hay cách khác, hoặc bụng của bạn tham gia dễ dàng hơn ở bên phải hoặc bên trái. Chỉ cần giữ hơi thở và di chuyển và cố gắng để cho chuyển động được mịn màng. Đây là một bài tập nơi phát hành căng thẳng, và sự chú ý bên trong, là những gì sẽ tạo ra những thay đổi lớn nhất cho bạn.
- Curl vùng chậu là một bài tập có liên quan sẽ làm cho độ nghiêng vùng chậu cao hơn.