Thể thao bổ sung đại diện cho một ngành công nghiệp nhiều triệu đô la. Người lớn hoạt động và vận động viên thường được hấp dẫn bởi tiếp thị bổ sung hiệu quả. Những lời hứa về hiệu suất nâng cao trong số các tuyên bố khác là những yếu tố thúc đẩy mua dinh dưỡng thay thế để đạt được kết quả. Thiếu quy định bổ sung và kiểm soát chất lượng có thể có nghĩa là các sản phẩm không đáng tin cậy và không hiệu quả đang được sử dụng.
Ước tính khoảng 39 đến 89 phần trăm thị trường bổ sung quốc tế là những vận động viên có tần suất cao nhất trong số các vận động viên lớn tuổi và ưu tú.
Bổ sung là gì?
Bổ sung được coi là một bổ sung cho một chế độ ăn uống đã được khỏe mạnh. Người lớn hoặc vận động viên hoạt động có thể bao gồm các chất bổ sung để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, cải thiện sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, nâng cao hiệu suất thể thao hoặc đạt được các mục tiêu thể dục cá nhân. Nếu không có một kế hoạch dinh dưỡng được thiết kế tốt tại chỗ, bổ sung được cho là hiếm khi có hiệu quả.
Quy định và tiêu chuẩn bổ sung
Thức ăn bổ sung đã được đặt trong một loại thực phẩm đặc biệt và không được coi là thuốc. Các chất bổ sung không bắt buộc phải được nộp cho Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) để điều chỉnh. Mặc dù FDA có khả năng xem xét các thành phần và tuyên bố về sức khỏe của các chất bổ sung, rất ít được điều tra.
Các nhà sản xuất bổ sung thể thao được phép đưa ra tuyên bố về sức khỏe với sự chấp thuận của FDA miễn là báo cáo sản phẩm là đúng và dựa trên bằng chứng khoa học.
Thật không may, rất ít chất bổ sung tuyên bố lợi ích ergogenic được hỗ trợ bởi nghiên cứu lâm sàng. Điều này khiến người lớn hoặc vận động viên hoạt động mà không đảm bảo an toàn, hiệu quả, hiệu lực hoặc độ tinh khiết của các chất bổ sung cho mục đích ăn kiêng hoặc ergogenic.
- Bổ sung chế độ ăn uống bao gồm vitamin, khoáng chất, axit amin, thảo dược, thực vật và chất chiết xuất hoặc chất cô đặc từ thực vật hoặc thực phẩm. Chúng thường được bán dưới dạng viên nang, viên nén, chất lỏng, bột hoặc các thanh và cần được dán nhãn rõ ràng là chất bổ sung chế độ ăn uống.
- Chất hỗ trợ gây gàu bao gồm các chất, thuốc hoặc kỹ thuật được sử dụng để nâng cao hiệu suất thể thao. Chúng có thể nằm trong số các phương pháp chấp nhận carbohydrate có thể chấp nhận được đối với “các phương pháp bất hợp pháp và không an toàn như sử dụng steroid anabolic-androgenic”.
Đánh giá lợi ích của các chất bổ sung
Bổ sung sử dụng vẫn còn gây tranh cãi và là một sự lựa chọn cá nhân. Các câu hỏi thường gặp do người lớn, vận động viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao yêu cầu liên quan đến chất lượng sản xuất và bổ sung. Xác định vị trí thông tin nghiên cứu dựa trên bằng chứng được đánh giá cao trước khi xem xét thực phẩm thể thao và bổ sung. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị đánh giá tính hợp lệ và thành tích khoa học đằng sau các tuyên bố bổ sung cho việc nâng cao năng lực thể thao. Các câu hỏi sau được đề xuất:
- Tuyên bố bổ sung có hợp lý không?
- Có bằng chứng khoa học nào không?
- Bổ sung hợp pháp hay an toàn?
Các chất bổ sung được bán trên thị trường cho sức khỏe và hiệu suất tập thể dục dựa trên các ứng dụng giả thuyết được thu thập từ nghiên cứu sơ bộ. Các tuyên bố âm thanh đầy hứa hẹn nhưng thường không đồng ý với những phát hiện lâm sàng. Tài liệu tham khảo trực tuyến đáng tin cậy như Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao hoặc Thư viện Y khoa Quốc gia Pub Med sẽ giúp bạn phân biệt nếu một bổ sung dựa trên bằng chứng khoa học âm thanh hay không.
Nếu làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia, họ có thể là một nguồn tài nguyên quý giá trong việc giải thích nghiên cứu bổ sung. Thông tin thu thập được sẽ cho phép bạn đưa ra quyết định tốt nhất về việc bổ sung thể thao cho mục tiêu sức khỏe và thể thao.
Khoa học phân loại các chất bổ sung như thế nào
Thức ăn bổ sung và hỗ trợ ergogenic được bán trên thị trường và yêu cầu bồi thường để tăng cường chế độ ăn uống và hiệu suất thể thao của một người lớn hoặc vận động viên hoạt động. Nghiên cứu lâm sàng tiếp tục phát hiện sai sót trong những tuyên bố bổ sung sức khỏe. Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN) đã cung cấp một phân loại cho các chất bổ sung dựa trên nghiên cứu lâm sàng:
- Rõ ràng hiệu quả : Phần lớn các nghiên cứu bổ sung nghiên cứu cho thấy an toàn và hiệu quả.
- Có thể có hiệu quả : Các phát hiện bổ sung ban đầu là tốt, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra hiệu quả về đào tạo và hoạt động thể thao.
- Quá sớm để nói : Lý thuyết bổ sung có ý nghĩa nhưng thiếu nghiên cứu đầy đủ để hỗ trợ sử dụng nó.
- Rõ ràng là không hiệu quả : Các chất bổ sung thiếu bằng chứng khoa học âm thanh và / hoặc nghiên cứu cho thấy việc bổ sung rõ ràng là không hiệu quả và / hoặc không an toàn.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho thấy nền tảng của một chương trình đào tạo tốt là chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu dinh dưỡng. Nếu bổ sung đang được xem xét , ISSN cho thấy bổ sung chỉ từ một loại (rõ ràng là có hiệu quả). Bất kỳ chất bổ sung nào khác sẽ được coi là thử nghiệm. Họ tiếp tục khuyến khích bổ sung trong nhóm ba (quá sớm để nói) và không hỗ trợ vận động viên dùng bổ sung trong thể loại bốn (rõ ràng là không hiệu quả).
Bổ sung giá trị của vitamin và hiệu suất tập thể dục
Vitamin là các hợp chất hữu cơ cần thiết để điều hòa các quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng, hoạt động thần kinh và bảo vệ tế bào của chúng ta. Phân tích chế độ ăn uống đối với người lớn hoặc vận động viên hoạt động đã báo cáo sự thiếu hụt vitamin. Mặc dù nghiên cứu cho thấy một lợi ích có thể có của việc sử dụng vitamin cho sức khỏe nói chung, đã có tối thiểu không có lợi ích ergogenic báo cáo. Các loại vitamin sau phổ biến cho các vận động viên đã được nghiên cứu như là các chất hỗ trợ ergogenic dinh dưỡng:
| Chất dinh dưỡng | Ergogenic Claim | Kết quả nghiên cứu |
|---|---|---|
| Vitamin A | có thể cải thiện tầm nhìn thể thao | không cải thiện hiệu suất thể thao |
| Vitamin D | có thể giúp ngăn ngừa mất xương | có thể giúp bổ sung canxi |
| Vitamin E | có thể ngăn chặn các gốc tự do | giảm stress oxy hóa được tìm thấy / cần nhiều nghiên cứu hơn |
| Vitamin K | có thể giúp chuyển hóa xương | vận động viên nữ ưu tú cho thấy sự cân bằng cải thiện sự hình thành xương và tái hấp thu |
| Thiamin (B1) | có thể cải thiện ngưỡng kỵ khí | dường như không tăng cường khả năng tập thể dục ở mức tiêu thụ bình thường |
| Riboflavin (B2) | có thể tăng cường năng lượng sẵn có trong khi tập thể dục | dường như không tăng cường khả năng tập thể dục ở mức tiêu thụ bình thường |
| Niacin (B3) | có thể tăng cường trao đổi chất năng lượng, cải thiện cholesterol và các cửa hàng chất béo cùn | cho thấy giảm cholesterol nhưng giảm khả năng tập thể dục |
| Pyridoxine (B6) | có thể cải thiện khối lượng nạc, sức mạnh, khả năng hiếu khí và tập trung tinh thần | vận động viên giàu dinh dưỡng cho thấy không có cải thiện về hiệu suất thể thao. Một số cải thiện kỹ năng vận động khi kết hợp với Vitamin B1 và B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | có thể làm tăng khối lượng cơ và giảm lo âu | không có tác dụng ergogenic báo cáo, tuy nhiên, khi kết hợp với vitamin B1 và B6 có thể làm giảm lo lắng |
| Axít folic (folate) | có thể làm tăng các tế bào máu đỏ cho oxy tốt hơn để cơ bắp và giảm dị tật bẩm sinh | tìm thấy để giảm dị tật bẩm sinh ở phụ nữ mang thai, nhưng không cho thấy tăng cường hiệu suất thể thao |
| Axit pantothenic | có thể có lợi cho năng lượng hiếu khí | báo cáo nghiên cứu không tăng cường hiệu suất aerobic |
| Beta-carotene | có thể giúp tổn thương cơ bắp do tập thể dục gây ra | có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục gây ra, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để cải thiện hiệu suất thể thao |
| Vitamin C | có thể cải thiện sự trao đổi chất trong khi tập luyện | vận động viên được nuôi dưỡng tốt cho thấy không có hiệu suất nâng cao |
Bổ sung giá trị khoáng sản cho vận động viên
Khoáng chất là yếu tố vô cơ cần thiết cho quá trình trao đổi chất, cấu trúc mô và sửa chữa, điều hòa hormone và chức năng thần kinh. Nghiên cứu cho thấy người lớn hoặc vận động viên hoạt động đã thiếu các yếu tố quan trọng này. Thiếu hụt khoáng chất có thể ảnh hưởng xấu đến hiệu suất thể thao và do đó việc bổ sung có thể hữu ích. Các chất bổ sung khoáng chất sau đây phổ biến cho các vận động viên đã được nghiên cứu như là các chất hỗ trợ ergogenic dinh dưỡng:
| Chất dinh dưỡng | Ergogenic Claim | Kết quả nghiên cứu |
| Boron | có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp trong quá trình đào tạo kháng thuốc | không có bằng chứng hiện tại để hỗ trợ lý thuyết này |
| Canxi | có thể thúc đẩy tăng trưởng xương và chuyển hóa chất béo | cho thấy kích thích sự tăng trưởng xương được thực hiện với vitamin D và có thể thúc đẩy sự trao đổi chất béo. Không có lợi ích ergogenic cho hiệu suất thể thao. |
| Chromium | bán như crom picolinate và tuyên bố để tăng khối lượng nạc và giảm mỡ cơ thể | các nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự cải thiện trong khối lượng nạc hoặc giảm mỡ cơ thể |
| Bàn là | có thể giúp cải thiện hiệu suất aerobic | chỉ để cải thiện hiệu suất aerobic trong vận động viên bị thiếu sắt hoặc thiếu máu |
| Magiê | có thể cải thiện sự trao đổi chất năng lượng / ATP | chỉ để cải thiện hiệu suất tập thể dục ở các vận động viên bị thiếu magiê |
| Phốt pho (muối phosphate) | có thể cải thiện hệ thống năng lượng trong cơ thể | thể hiện để tăng cường hệ thống năng lượng hiếu khí trong quá trình đào tạo sức chịu đựng. Cần nghiên cứu thêm |
| Kali | có thể giúp cơ bắp bị chuột rút | không có lợi ích ergogenic báo cáo và nghiên cứu vẫn chưa rõ ràng nếu nó giúp với chuột rút cơ bắp |
| Selenium | có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục aerobic | cải thiện hiệu suất tập thể dục aerobic chưa được chứng minh |
| Natri | có thể giúp giảm co cơ và giảm nguy cơ hạ natri máu | thể hiện để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong quá trình tập luyện nặng và ngăn ngừa hạ natri máu |
| Vanadyl sulfat (vanadi) | có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sức mạnh | không có tác dụng lên khối lượng cơ, sức mạnh hay sức mạnh |
| Kẽm | có thể làm giảm nhiễm trùng đường hô hấp trên trong quá trình tập luyện nặng | thể hiện để giảm thiểu những thay đổi do tập thể dục gây ra cho chức năng miễn dịch trong quá trình đào tạo |
Nước như một hỗ trợ Ergogenic cho vận động viên
Nước được coi là trợ giúp ergogenic dinh dưỡng quan trọng nhất cho người lớn và vận động viên hoạt động. Nếu 2 phần trăm trọng lượng cơ thể trở lên bị mất do mồ hôi, hiệu suất thể thao có thể bị suy giảm đáng kể. Giảm cân 4 phần trăm hoặc hơn trong khi tập thể dục có thể dẫn đến bệnh nhiệt, kiệt sức do nhiệt hoặc các tác dụng phụ nghiêm trọng đến sức khỏe. Nó là rất quan trọng cho người lớn hoạt động và vận động viên để thực hiện quản lý hydrat hóa trong đào tạo và các sự kiện cạnh tranh. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị:
- Tiêu thụ đủ lượng nước và đồ uống thể thao để duy trì sự cân bằng chất lỏng và hydrat hóa
- Vận động viên nên uống 0,5 đến 2 lít mỗi giờ chất lỏng để bù đắp giảm cân
- Không phụ thuộc vào khát như một chỉ số để uống nước hoặc đồ uống thể thao
- Vận động viên nên cân nhắc trước và sau khi tập thể dục
- Tiêu thụ ba cốc nước cho mỗi pound bị mất trong quá trình đào tạo thể thao
- Tránh các kỹ thuật giảm cân quá mức bao gồm mồ hôi trong phòng tắm hơi, mặc bộ đồ cao su, sử dụng thuốc lợi tiểu, nôn mửa hoặc ăn kiêng nghiêm trọng
Các takeaway là để trở thành cũng được giáo dục về phương pháp hydration thích hợp trong đào tạo thể thao . Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp và cung cấp một trải nghiệm tập thể dục tích cực.
Vai trò của chế độ ăn uống bổ sung cho vận động viên
Chế độ ăn uống bổ sung có thể đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống thể thao. Tuy nhiên, họ nên được xem như là chất bổ sung cho chế độ ăn uống, không phải thay thế cho một chế độ ăn uống tốt. Trong khi có rất ít chất bổ sung được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học để nâng cao hiệu suất thể thao, có một số được chứng minh là hữu ích cho việc tập thể dục và phục hồi. Cho dù bạn là một người lớn hoạt động, vận động viên làm việc một mình, hoặc đã thuê một chuyên gia dinh dưỡng thể thao , điều quan trọng là phải cập nhật nghiên cứu bổ sung. Các chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến sau đây đã được nghiên cứu và phân loại như: có vẻ hiệu quả, có thể có hiệu quả, quá sớm để nói, hoặc dường như không hiệu quả:
Rõ ràng là hiệu quả và thường an toàn:
- trọng lượng tăng bột
- creatine
- chất đạm
- axit amin thiết yếu (EAA)
Phụ gia giảm cân:
- thực phẩm ít calo, bột thay thế bữa ăn (MRPs), lắc sẵn sàng để uống (RTD)
- ephedra, caffeine, và salicin có chứa chất bổ sung nhiệt được lấy theo liều khuyến cáo cho các quần thể thích hợp (cây ma hoàng bị cấm bởi FDA )
Bổ sung nâng cao hiệu suất:
- nước uống thể thao
- carbohydrate
- creatine
- sodium phosphate
- sodium bicarbonate
- caffeine B-alanine
Có thể có hiệu quả nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn:
Bổ sung xây dựng cơ bắp:
- HMB trong các cá nhân chưa đào tạo, các chương trình đào tạo khởi nghiệp
- BCAA (chuỗi axit amin phân nhánh)
Phụ gia giảm cân:
- chế độ ăn nhiều chất xơ
- canxi
- chiết xuất trà xanh
- axit linoleic liên hợp (CLA)
Bổ sung nâng cao hiệu suất:
- carbohydrate và protein sau tập thể dục
- axit amin thiết yếu (EAA)
- axit amin chuỗi nhánh (BCAA)
- HMB
- glycerol
Quá sớm để nói và thiếu nghiên cứu đầy đủ:
Bổ sung xây dựng cơ bắp:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormone tăng trưởng giải phóng peptide và các chất bí mật
- ornithine α-Ketoglutarate
- kẽm / magiê aspartate
Phụ gia giảm cân:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- psychotropic Nutrients / Herbs
Bổ sung nâng cao hiệu suất:
- trung bình chuỗi triglycerides
Rõ ràng là không hiệu quả và / hoặc không an toàn:
Bổ sung xây dựng cơ bắp:
- glutamine
- smilax
- isoflavones
- sulfo-polysaccharides (chất ức chế myostatin)
- boron
- crôm
- axit linoleic liên hợp
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfat (vanadi)
Phụ gia giảm cân:
- canxi Pyruvate
- chitosan
- crom (không phải là bệnh nhân tiểu đường)
- HCA
- L-Carnitine
- phốt phát
- thuốc lợi tiểu thảo dược
Bổ sung nâng cao hiệu suất:
- glutamine
- ribose
- inosine
Sức khỏe tổng quát bổ sung được đề xuất cho vận động viên
Duy trì sức khỏe tốt cho người lớn hoạt động và vận động viên là điều cần thiết. Đó là đề nghị vận động viên bổ sung với một vài chất dinh dưỡng bổ sung để giữ sức khỏe trong tập thể dục cường độ cao. Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (AMA) khuyến nghị tất cả người Mỹ “ăn một loại vitamin tổng hợp liều thấp hàng ngày” để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng thích hợp trong chế độ ăn uống. Mặc dù không được khuyến khích để nâng cao hiệu suất thể thao, một loại vitamin đa có thể hữu ích cho sức khỏe nói chung. Các nghiên cứu khác đề xuất các chất dinh dưỡng bổ sung sau đây cho người lớn và vận động viên hoạt động:
- glucosamine và chondroitin (phòng ngừa đau khớp và thoái hóa sụn chậm)
- vitamin C, glutamine, echinacea và kẽm (có thể tăng cường chức năng miễn dịch)
- axit béo omega-3 (chất béo lành mạnh cho tim được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chứng nhận)
Một từ từ
Bổ sung chế độ ăn uống nói chung là không cần thiết cho người lớn hoạt động tốt hoặc vận động viên. Nhiều chất hỗ trợ ergogenic không đáng tin cậy và chỉ nên được xem xét sau khi đánh giá cẩn thận về hiệu quả, hiệu lực và độ an toàn. Tuy nhiên, bổ sung thể thao là ở đây để ở và có thể đóng một vai trò có ý nghĩa trong chương trình đào tạo của bạn. Bất kỳ bổ sung được xem xét nên được hỗ trợ bởi các nghiên cứu lâm sàng mãn tính và bằng chứng rõ ràng về sức khỏe của họ hoặc tuyên bố ergogenic. Nói cách khác, trở thành bổ sung thông minh cho sức khỏe và hiệu suất thể thao của bạn!
> Nguồn:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Các gợi ý dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2014.
> Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, et al. Đánh giá dinh dưỡng thể thao và thể thao ISSN: nghiên cứu và khuyến nghị. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Dinh dưỡng và Thể thao. Vị trí của các chuyên gia dinh dưỡng của Canada, Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. 2015.