Glutes, Hamstrings, và tại sao bạn cần bài tập mở rộng hông
Phần mở rộng hông bao gồm một số cơ bắp mạnh nhất của bạn, bộ mở rộng hông. Đây là một phần quan trọng trong việc ổn định khung xương chậu và cần thiết cho sự chuyển động hàng ngày của bạn. Hip mở rộng là một nguồn sức mạnh tuyệt vời cho thể thao và tập thể dục. Thật không may, nhiều người trong chúng ta đang mất sức mạnh của phần mở rộng hông. Tìm hiểu xem phần mở rộng hông là gì, tại sao chúng ta cần nó, và làm thế nào chúng ta có thể tăng cường sức mở rộng hông của chúng ta.
Hip Extension là gì?
Đơn giản chỉ cần đặt, mở rộng hông xảy ra khi chúng tôi mở khớp hông của chúng tôi. Chúng tôi đang mở rộng hông của chúng tôi bất cứ lúc nào chúng tôi tăng góc giữa đùi và mặt trước của xương chậu và có thể bắt đầu từ bất kỳ mức độ uốn cong nào. Chúng tôi đang thực sự trong phần mở rộng hông khi chúng tôi đang đứng, và khi chân đi vào phía sau.
Các cơ bắp của Hip mở rộng
Bạn biết tất cả những "bài tập mông" phổ biến mà chúng tôi đã nâng chân lên lưng ở các vị trí khác nhau? Đó là những bài tập mở rộng hông. Họ là tuyệt vời cho toning mông vì gluteus maximus (cơ mông) là một cơ bắp chính của phần mở rộng hông. Các lớp sâu hơn của glute là quan trọng nhất trong phần mở rộng hông. Các hamstrings-đầu dài (không ngắn đầu) bắp tay femoris, semimembranosus, semitendinosus-cũng là động lực chính trong phần mở rộng hông. Gluteus medius và adductor magnus hỗ trợ phần mở rộng hông.
Các maximus gluteus là một trong những cơ bắp mạnh nhất của cơ thể và hamstrings được, hoặc nên được, tự nhiên mạnh mẽ là tốt.
Với hai động cơ chính, bạn có thể thấy rằng phần mở rộng hông có tiềm năng rất mạnh mẽ. Chúng tôi sử dụng phần mở rộng hông rất nhiều trong cuộc sống hàng ngày để ổn định xương chậu và đẩy chúng tôi tiến lên trong các hoạt động như đi bộ, đứng lên và cầu thang bước. Các vận động viên, tất nhiên, kêu gọi quyền lực hơn nữa từ phần mở rộng hông trong chạy, nhảy, bơi lội và vân vân.
Tại sao chúng ta cần bài tập mở rộng hông
Tại sao sau đó, khi hai trong số những cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể tham gia vào những động tác mà chúng ta thực hiện mỗi ngày, nhiều người trong chúng ta cần các bài tập mở rộng hông? Có một "nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó." thành phần ở đây. Chúng tôi không thực hiện đủ các động tác mở rộng hông trong cuộc sống hàng ngày của mình. Những người chúng tôi làm không đủ thách thức hoặc được thực hiện đúng cách đủ để giữ cho mông và gân của chúng tôi săn chắc và mạnh mẽ. Lối sống hiện đại có quá nhiều người ngồi trong thời gian dài và nhiều người không tập thể dục chút nào.
Có một động lực khác ảnh hưởng đến nhu cầu của chúng tôi đối với các bài tập mở rộng hông. Hip flexion - giảm góc giữa đùi và khung xương chậu - nghĩa đen là tiếp quản trong cuộc sống và tập luyện của chúng ta. Ngồi rất nhiều thắt chặt cơ bắp hông của chúng tôi và làm suy yếu hamstrings của chúng tôi (hamstrings chặt chẽ là yếu). Chỉ cần đối diện với những gì chúng ta cần cho phần mở rộng hông đầy đủ, mạnh mẽ. Và, trọng tâm của các bài tập phổ biến nhất là trên hông uốn mà không cân bằng mà ra với phần mở rộng hông. Một ví dụ sẽ là đi xe đạp (kể cả quay trong nhà), nơi không bao giờ có phần mở rộng hông đầy đủ.
Ngoài ra, nỗi ám ảnh hiện tại với các bài tập ab có nhiều người gây nhầm lẫn với hông của họ với cơ bụng của họ hoặc ít nhất là làm cong hông rất nhiều mà không quan tâm đến việc tăng cường các cơ cần cân bằng hông.
Một câu trả lời cho các vòng xoắn hông được kéo dài, điều đó thật tuyệt vời, nhưng nó không đủ. Các flexors và extensors phải làm việc cùng nhau để giữ cho xương chậu trung lập và cho phép một phạm vi mạnh mẽ và an toàn của chuyển động qua hông.
Bài tập mở rộng Hip
Bây giờ bạn có một giới thiệu cơ bản về ý tưởng mở rộng hông, mà cơ bắp và tham gia, và tại sao nó quan trọng (ngoài mông tốt hơn) chúng ta hãy nói về các bài tập thúc đẩy mở rộng hông. Bài tập mở rộng hông đầy đủ làm việc các cơ bắp chính của phần mở rộng hông, các mí mắt, và hamstrings, bằng cách lấy chân trở lại phía sau xương chậu do đó mở hông hơn.
Bơi Pilates là một ví dụ. Thông thường, các bài tập có nghĩa là để tăng cường các rãnh và hamstrings sử dụng sức đề kháng từ thiết bị tập thể dục, trọng lượng cơ thể hoặc trọng lực. Ví dụ về cả bài tập mở rộng và đề kháng đầy đủ đều dưới đây.
Pilates , một hệ thống tập thể dục nhấn mạnh đến cơ cấu cân bằng, có rất nhiều bài tập làm việc mở rộng hông. Phương pháp Pilates đặc biệt có lợi vì nó là bài tập nhận thức toàn thân giúp bảo vệ lưng và ổn định hông khi bạn di chuyển qua đó tăng cường và tích hợp toàn bộ cấu trúc.
Sự chú ý đến từng chi tiết này khá phù hợp với phần mở rộng hông vì có một xu hướng mạnh mẽ để lừa toàn bộ các bài tập mở rộng hông bằng cách nghiêng xương chậu lên phía trước (nghiêng trước), tăng đường cong thắt lưng (lưng dưới) và "mạo danh" phần mở rộng hông đặt rất nhiều áp lực lên lưng. Hoặc, chúng ta thấy mình đang nhường chỗ cho cái chân quay lại bằng cách nghiêng người về phía trước - điều đó không thực sự làm việc cho những sợi dây và cuộn dây. Vì vậy, không có gian lận, đây là một số bài tập sẽ tăng cường phần mở rộng hông của bạn.
Các bài tập mở rộng Pilates Hip mẫu
- Các bài tập săn chắc mông (bao gồm quăn vùng chậu, nhịp đập gót chân , bơi lội, chân tứ chân và đá chân đôi)
- Side Kick Front / Quay lại
- Xe đạp
- Chân kéo trước
Các bài tập Pilates cao cấp hơn làm việc mở rộng hông một cách thú vị khi các bài tập gọi cho phần trên cơ thể và phần mở rộng hông.