Bạn có gặp phải vấn đề mà bạn để lịch thoát khỏi bạn không? Bạn có thể đã đăng ký cho một nửa marathon hoặc một sự kiện đi bộ như Avon 39 Walk cho ung thư vú vài tháng trước đây. Bây giờ, bạn nhận ra rằng bạn đã không thực hiện bất kỳ đào tạo thực sự và chủng tộc hoặc sự kiện chỉ là một tháng đi. Bạn có thể làm gì?
Câu trả lời cơ bản là làm việc để mở rộng các chuyến đi đào tạo dặm dài nhất của bạn trong thời gian ngắn bạn đã rời đi.
Bạn cũng cần phải đảm bảo thiết bị đua của bạn đã chọn sẽ hoạt động tốt bằng cách sử dụng nó trên đường đi bộ dài của bạn.
Bạn có thể làm cho nó kết thúc?
Một nửa marathon là 13,1 dặm hoặc 21 km. Nếu bạn là một người khá khỏe mạnh đã bước 6 dặm (10K) tại một thời điểm trong tháng qua, bạn sẽ có thể hoàn thành một nửa marathon. Bạn có thể đi bộ với vỉ 4 dặm cuối cùng. Nếu bạn chưa đi bộ sáu dặm (10K) tại một thời điểm mỗi tuần, nó là khôn ngoan để chuyển sang một sự kiện khoảng cách ngắn hơn (chẳng hạn như một 10K hoặc 5K). Một người khá khỏe mạnh sẽ có thể hoàn thành một khoảng cách 5K hoặc 10K chỉ với một tháng đào tạo (hoặc thậm chí không có đào tạo để nói về).
The Avon 39 Walk cho ung thư vú là một bước đi tha thứ. Bạn có thể bắt một quả cầu để kết thúc từ một số trạm kiểm soát. Đối với một sự kiện từ thiện, đừng đi qua điểm đau đớn. Đi xe nếu bạn quá nóng hoặc đau do căng cơ hoặc mụn nước.
Bạn có thể thực hiện giới hạn thời gian ngắt kết thúc không?
Việc xem xét quan trọng nhất là liệu bạn sẽ đạt được kết thúc bởi thời gian cắt.
Đó là phi đạo đức, thô lỗ, và nguy hiểm khi tham gia một sự kiện khi bạn biết bạn sẽ không thể làm cho nó kết thúc trước thời gian đóng của họ. Các máy tổ chức sự kiện đi bộ và đua ngựa đóng cửa các điểm dừng nước và mở khóa học để đi lại theo lịch trình đã đặt. Nếu bạn đang tụt hậu, bạn sẽ làm rối loạn toàn bộ hệ thống và gây nguy hiểm cho bản thân.
Sử dụng một phương pháp để dự đoán thời gian kết thúc nửa marathon của bạn để chắc chắn.
Đi bộ đào tạo đường dài một lần mỗi tuần
Trong thời gian bạn rời đi, bạn cần phải đi bộ một ngày dài một ngày một tuần và đi bộ 30 đến 60 phút tất cả các ngày khác trong tuần. đi bộ dài đầu tiên của bạn nên được 1-2 dặm xa hơn tập luyện đi bộ thông thường của bạn. Nếu bạn là hoàn toàn chưa qua đào tạo, nhằm mục đích cho đi bộ 90 phút đến hai giờ cho chuyến đi dài đầu tiên của bạn, mà phải là một khoảng cách từ 5 đến 7 dặm.
Mỗi tuần, tăng khoảng cách đi bộ dài thêm một dặm nữa. Nếu bạn gặp phải không có mụn nước hoặc căng cơ, bạn có thể làm một lịch trình vội vàng-up và bump lên khoảng cách bằng 2 dặm mỗi tuần. Nhưng điều đó mang lại nhiều nguy cơ phát triển mụn nước, mà sẽ mất một vài ngày để chữa lành và có thể thiết lập bạn trở lại.
Ảnh hưởng của các chuyến đi đào tạo dài
Đi bộ đường dài kiểm tra sức chịu đựng tinh thần của bạn cũng như cho thấy làn da của bạn mềm mại như thế nào và bạn có khả năng trải nghiệm mụn nước và chafing ở đâu. Làm thế nào bạn giữ cơ thể của bạn và chuyển động lặp đi lặp lại có thể để lại cho bạn với đau và cứng sau đó.
Tốc độ
Với thời gian đào tạo ngắn của bạn, điều quan trọng hơn là làm việc trên khoảng cách chứ không phải là tốc độ. Sau một dặm nóng lên, dành 45 phút tiếp theo với 80% tốc độ đua của bạn.
Sau đó, giảm tốc độ của bạn xuống một tốc độ dễ dàng hơn để hoàn thành việc đào tạo khoảng cách cần thiết cho ngày đó.
Vỉ
Bàn chân của bạn không được sử dụng cho quãng đường dài và bạn không có thời gian để từ từ tăng cường chúng. Bạn sẽ cần phải tìm công thức đúng, nhanh chóng, để ngăn chặn mụn nước chân . Đầu tiên, chuyển sang vớ làm bằng vải wicking thay vì bông. Sử dụng một chất bôi trơn và / hoặc tinh bột ngô trên đôi chân của bạn để giảm ma sát và giữ cho bạn bàn chân khô.
Half Marathon đôi giày
Một tháng trước khi cuộc đua của bạn là thời điểm thích hợp để bắt đầu sử dụng đôi giày đua mới trong đào tạo của bạn. Bạn sẽ muốn mặc chúng trên một vài chuyến đi ngắn hơn và sau đó vào một vài ngày đào tạo dài của bạn.
Bạn muốn đôi giày đó bị phá vỡ trong nhưng vẫn còn mới mẻ, với từ 80 đến 150 dặm đi bộ.
Bánh răng đi bộ
Một quy tắc quan trọng để đi bộ đường dài là "không có gì mới trong ngày đua." Mang vớ, giày, quần soóc / quần đùi, đầu, mũ, v.v. trên các chuyến đi huấn luyện dài của bạn. Nếu bạn đang mặc một bộ trang phục cho cuộc đua, điều quan trọng hơn là phải đảm bảo bạn có thể đi bộ trong đó.
Đồ ăn nhẹ và đồ uống thể thao
Hãy chắc chắn rằng bạn biết những gì và khi nào để uống và những gì ăn nhẹ năng lượng bạn sẽ sử dụng. Tìm hiểu từ trang web cuộc đua về đồ uống thể thao và đồ ăn nhẹ mà họ đang cung cấp trong khóa học và sử dụng chúng trên các chuyến đi đào tạo dài của bạn. Nếu bạn phát hiện ra rằng họ cung cấp cho bạn các vấn đề, bạn có thể muốn mang theo của riêng bạn. Lưu ý tần suất nước sẽ dừng lại và quyết định xem bạn có cần mang theo nước hay không.
Đồng hành đi bộ
Nếu bạn định đi bộ cùng nhau trong ngày đua xe, bạn nên luyện tập cùng nhau trong một vài ngày luyện tập dài. Thảo luận những gì bạn cần từ người khác trong cách hỗ trợ và cách bạn sẽ thương lượng các điểm dừng nhà vệ sinh, v.v. Bạn có thể khám phá các bước không tương thích và tốt nhất là bạn nên chia tay trong cuộc đua và gặp nhau ở khu vực kết thúc sau đó.
Đào tạo ngay thời gian tiếp theo
Để giữ cho mình trong khóa học, lịch trình đi bộ đào tạo của bạn
- Lịch huấn luyện nửa tuần của Half Marathon
- Lịch đào tạo cho cuộc đua nửa marathon toàn phần của Avon39
Một từ từ
Nếu sự kiện của bạn đang đến gần và bạn không có khả năng nhận được số lượng đào tạo tối thiểu, không có tội gì để bỏ qua sự kiện này. Bạn có thể tiết kiệm cho mình một chấn thương và bạn sẽ lưu các phi hành đoàn sự kiện sự bất tiện của việc phải hỗ trợ bạn khi bạn không thể làm cho nó đến đích trong thời gian. Mặc dù nhiều khoản phí sự kiện không được hoàn lại, đôi khi bạn có thể chuyển sang một sự kiện ngắn hơn hoặc một trong các sự kiện tương lai của họ. Nó không đau để hỏi. Sử dụng điều này như là một bài học được học để sắp xếp đào tạo của bạn tốt hơn cho cuộc đua hoặc sự kiện tiếp theo của bạn.